הנה איך הרוכב שלנו התכונן ל-Ride Across Britain בשנה שעברה, אירוע רכיבה על אופניים למרחקים ארוכים
גלריה: תמונות מהפעם האחרונה שרוכב אופניים יצא לטיול ברחבי בריטניה
לורה סקוט היא רוכבת אופניים אולטרה סיבולת, שגדלה ונעה בין בריטניה לקנדה. היא החלה לרכוב על אופניים לפני חמש שנים לאחר שהחליטה לרכוב מפריז ללונדון אחרי כמה בירות בבית שלה.
היא השתתפה במרוץ האופניים האייקוני Trans Am, השלימה 2, 200 מייל עם פריקת כתף ושבר בעצם הבריח לאחר שנפגעה ממכונית ביום הראשון.
בספטמבר האחרון, היא השתתפה בנסיעה של Deloitte Across Britain; 969 מיילים מלנד'ס אנד בקורנוול לג'ון או'גרואטס בקצה הצפוני ביותר של סקוטלנד, במשך תשעה ימים.
הספורטיבי מתקיים מדי ספטמבר, והוא פי 9.7 מהקילומטראז' של RideLondon, פי 4.3 מהעלייה מה-Etape הממוצע, ופי שלושה מלונדון לפריז.
לא זר למרחקים מהסוג הזה, לורה חולקת כמה מהטיפים שלה לאימון לקראת אירוע רכיבה על אופניים למרחקים ארוכים.
הגדרת יעד
כל אחד יכול להאריך את הסיבולת שלו ולהגיע ל-100 מיילים או יותר; זה רק ללמד את הגוף שלך להמשיך יותר.
תמיד מצאתי שימושי להגדיר יעדים/אבני דרך להגדיר באימון שלך. ככל שאתה מתרגל לרכוב מרחקים מסוימים, חשוב להתאים את היעדים שלך כל כמה שבועות.
לדוגמה, אם היעד הראשוני שלך הוא 100 מייל, התחל להוסיף 10-20 מייל בכל שבוע עד שתגיע ליעד שלך. פיזית ונפשית זה יעזור לך להגיע ליעד שלך.
תחילת העבודה
עבור רכיבת סיבולת, הכל עוסק בבנייה נכונה של הכושר הבסיסי שלך. אם אתם מתכננים לקחת חלק בכל אירוע סיבולת (אני מקטלג את זה בתור כל דבר מעל 100 מיילים) כדאי להקדיש 12 עד 16 שבועות לרכוב מיילים ארוכים, יציבים, בעצימות נמוכה כדי לחזק את המערכות האירוביות שלכם.
המטרה של זה היא לאמן את הגוף שלך להתמודד עם רכיבות קשות יותר, להשתמש במאגרי השומן שלך ולהיות יעיל יותר במתיחת מאגרי הפחמימות.
כמובן, רובנו לא יכולים לצאת לרכוב ארבע עד שש שעות ביום, אז אני ממליץ על שיטה ידידותית יותר ללוח הזמנים שנקראת אימון מקוטב.
אימון מקוטב הוא מודל שמכתיב בעצם שרוכב צריך להשקיע 80 אחוז מזמנו באימון בעצימות מתונה ו-20 אחוז בעצימות גבוהה.
אז בכל שבוע נתון, אתה משלב כמה מאמצים קשים עם כמה רכיבות אירוביות קצת יותר מהנות.
שבוע האימונים
אז איך זה נראה בשבוע אימונים? כמו רובנו, יש לי עבודה במשרה מלאה ומחויבויות שונות אחרות שאני צריך כדי למצוא דרך להתאים את ההכשרה שלי.
אני עובד עם מאמן, דין דאונינג מ- Trainsharp, כדי לעזור לי לנהל את האימונים שלי ולוודא שאני יעיל ככל האפשר עם הזמן שיש לי.
שלוש קטגוריות הכשרה מרכזיות
דין חילק את ההכשרה שלי לשלוש קטגוריות מפתח להתמקד בהן:
1. מפגשי סף
פעמיים בשבוע אני קם ב-05:00 לפני העבודה ועושה מפגשי סף של שעה וחצי בצום. בכך שאני לא אוכל ארוחת בוקר קודם, אני מלמד את הגוף שלי להתמצא יותר בשריפת שומן.
2. אימון אינטרוולים
נרשמתי ל-Zwift בחורף האחרון, ולמרות שהייתי קצת סקפטי בהתחלה, זה הפך במהירות לחלק חיוני מהאימונים שלי, במיוחד כשהזמן נקצר.
קפיצה על הטורבו למשך שעה+ היא דרך פשוטה להכניס את המרווחים שלך מבלי שתצטרך לדאוג לרמזורים.
הטוב מכל אימון אינטרוולים ללא ספק משפר את הסיבולת. באופן אישי מאז שהוספתי שני מפגשי אינטרוולים בשבוע, ראיתי שיפורים עצומים בכושר ובכוח הכללי שלי.
3. רכיבות אירובי
כל שבוע צריך להכיל רכיבה אחת או שתיים ארוכות בקצב קבוע. רכיבות ארוכות מפתחות כושר וסיבולת בסיסיים.
רכו בקצב היציב ביותר שאתם חושבים שתוכלו לעמוד בו במשך רכיבה ארוכה. באופן אישי, אני מקפיד להתאים את הנסיעות האלה בסוף השבוע, בדרך כלל עם חברים או עם המועדון שלי.
תדלוק
אחת השאלות העיקריות שאני מקבל לגבי רכיבת סיבולת היא 'מה וכמה אני צריך לאכול'.
זה כל כך חשוב מכיוון ששום כמות של אימון לא תוביל אותך לאירוע מרחוק אם לא תשים לב היטב ל'דלק' שלך.
בימי אימונים ואירועים, אכילת ארוחת בוקר היא חובה. אם לא תעשה זאת, אתה די נכנס לנסיעה שלך 'מבונק מראש'.
ארוחת הבוקר צריכה להיות מורכבת מהרבה פחמימות ומעט חלבון. הארוחה שלי לפני הרכיבה היא שייק חלבון ודייסה על בסיס צמחי.
חשוב להתנסות עם האוכל שלך באימון שלך כדי שתוכל לוודא שהקיבה שלך יכולה לסבול את בחירות המזון והנוזל שלך.
הימנע מהכנסת כל דבר חדש לתזונה שלך ביום של אירוע המטרה שלך. הביאו הרבה אוכל לרכיבה ואכלו כמויות קטנות לעתים קרובות. בדרך כלל אני מתחיל לאכול תוך 20 דקות מתחילת הנסיעה.
אכלו לעתים קרובות במרווחי זמן קבועים. אם אתה מחכה לאכול עד שתרגיש מבולבל, איחרת מדי ותתקשה להתאושש.
אם עושים אירוע רב-ימים או לא, משקה התאוששות או ארוחה לאחר הרכיבה חיוניים. בתוך 30 דקות מהרכיבה, אכל או שתה משהו שיש בו בערך חלק אחד חלבון לארבעה חלקים פחמימה.
ספיגת הפחמימות היא במקסימום כאשר חילוף החומרים שלך עדיין גבוה לאחר אימון. משקה או ארוחה המכילים יחס של 1:4 של חלבון לפחמימה יאיץ את ההתאוששות על ידי חידוש מאגרי הגליקוגן במהירות.
'חלון הגליקוגן' הזה ייסגר לאחר כשעה של מנוחה.
Tapering
כולנו אוהבים את הרעיון להתחדד לפני אירוע, אבל מה זה אומר? רשמת את השעות, קבעת את הקילומטרים, הפכת את המרווחים האלה והפכת את עצמך למכונת אולטרה…
אז אתה יכול לנוח ולחכות לאירוע שלך, נכון? לא בדיוק. הטיפינג נמשך בדרך כלל שבוע עד שלושה שבועות לפני אירוע ואינו אומר שאתה יכול לקחת הפסקה מהאופניים.
כל האמצעים המתחדדים הוא שאתה מפחית את עוצמת הקול והעוצמה של הרכיבות שלך. עליך להיזהר לא לבטל את כל העבודה הקשה שלך על ידי המשך אימוני אינטנסיביות במהלך שלב ההפחתה.
זה גם זמן טוב מאוד להכין את האופניים ולוודא שאתה מוכן נפשית לאירוע שלפנינו.
