איך להתכונן לאירוע רכיבה על אופניים: 20 שאלות

תוכן עניינים:

איך להתכונן לאירוע רכיבה על אופניים: 20 שאלות
איך להתכונן לאירוע רכיבה על אופניים: 20 שאלות

וִידֵאוֹ: איך להתכונן לאירוע רכיבה על אופניים: 20 שאלות

וִידֵאוֹ: איך להתכונן לאירוע רכיבה על אופניים: 20 שאלות
וִידֵאוֹ: העיניים של בן 2024, מרץ
Anonim

עכשיו, כשהגיע הזמן להתחיל להתכונן לעונה, אנחנו שואלים את המאמן אנדי קוק 20 שאלות על איך להתכונן לאירוע גדול

ממקצוענים מובילים כמו כריס פרום ועד לרוכבי אופניים של יום ראשון שנכנסים לספורט מדי פעם, כולנו אוהבים להציב לעצמנו יעדים - שום דבר לא ינצח את המוטיבציה של נסיעה גדולה לשאוף אליה, נכון?

אבל אם אתה רוצה להשיג זמן טוב - וליהנות בזמן שאתה בזה - אתה באמת צריך להשקיע אימונים. אין שתי דרכים לגבי זה, אימון הוא רוע הכרחי, בין אם אתה חדש שמחפש להתמודד עם המאה הראשונה שלך, או רוכב מנוסה יותר המכוון לאתגר סיבולת אפי כמו ה-Ride Across Britain.

אז איך עושים את זה? מהי הדרך הטובה ביותר לוודא שאתה בכושר טיפ טופ ביום הגדול? איך אתה מכין תוכנית אימונים ואז מתאים אותה לחיים העמוסים שלך? מי טוב יותר לענות על כל השאלות הללו ויותר ממאמן הרכיבה הבכיר אנדי קוק מ-andycookcycling.com.

תמונה
תמונה

1. הנסיעה הכי גדולה שלי עד כה היא X מיילים, האם אוכל לרכוב Y מיילים?

לא משנה מה האתגר שלך, בין אם זה ה-50 מייל הספורטיבי הראשון שלך ובין אם אתה מנסה אפוס רב-ימים, לעלות למרחק חדש יכול להיות די מרתיע, אבל זה לא צריך להיות, לפי מאמן הרכיבה על אופניים אנדי קוק. "כן, 966 מיילים הם כמות עצומה אבל פיזית, כולנו די מסוגלים לעשות את המרחק", הוא אומר. מה שחשוב הוא איך אתה מתקדם לאירוע ולוודא שאתה עושה לפחות קצת הכנה. "הגורמים המגבילים הגדולים ביותר בדרך כלל הם רק זמן השהייה באוכף. בחור פנה ל-Ride Across Britain לפני שנתיים או שלוש וברור שהתקשה עוד לפני שהגענו לתחנת ההזנה הראשונה ב-35 מייל, אז שאלנו אותו מה הייתה הנסיעה הקודמת הארוכה ביותר שלו, והוא ענה, "זהו זה, זו הנסיעה הארוכה ביותר שלי!" הוא לא סיים.'

2. האם אני צריך לעשות 'אימון' מובנה או שאוכל פשוט לצאת ולרכוב על האופניים שלי?

'אגדת הרכיבה האיטלקית פאוסטו קופי נשאל אילו שלוש עצות הוא ייתן לצעיר שמתעסק ברכיבה על אופניים. מספר אחד היה לרכוב על אופניים, מספר שתיים היה לרכוב על אופניים ומספר שלוש היה לרכוב על אופניים!' קוק מתכנן תוכניות אימונים לרוכבים בכל הרמות, אבל הוא להוט להדגיש שהם מסגרת ולא מערכת חוקים נוקשה. 'תוכנית מובנית נותנת לך משהו לעקוב אחריו אבל אל תתקעי בזה. אתה לא רוכב אופניים מקצוען אז אם אתה מפספס את היום או היומיים המוזרים, הטעות הגדולה ביותר היא לנסות להתעדכן ולהכפיל את כמות העבודה. מה שאתה עושה אז זה להכניס את עצמך למצב ממש מוזנח ואפקט האימון מתבטל מהר מאוד.'

3. הנסיעה שלי עוד יותר משישה חודשים. האם מוקדם מדי להתחיל להתאמן?

'ככל שתתחיל מוקדם יותר, כך יש לך סיכוי טוב יותר ליהנות מהנסיעה במקום לסבול אותה.בשנה הראשונה הרצנו את ה-Ride Across Britain ביוני וגילינו שיש לנו הרבה יותר אנשים לא מוכנים. רוב רוכבי האופניים, אלא אם כן הם מאוד מסורים, לא רוצים לצאת ברוח, בגשם ובקור ולכן הם לא מתחילים להתאמן עד אפריל אז עד יוני היו להם רק שישה שבועות להתכונן. על ידי העברת הרכיבה לספטמבר, לרוכבים היה כל הקיץ להכין את עצמם, הם יצאו בלילות האור, הם עשו הרבה יותר רכיבה ולמעשה היו להם עוד כמה אירועים לקחת חלק בהם. להתאמן.'

4. החיים שלי כל כך עמוסים… כמה אימון אני באמת צריך לעשות?

'עקביות היא בהחלט המפתח להצלחה. עדיף להתאמן במשך יותר כמויות קטנות יותר מאשר לצאת לעשות רכיבה מסיבית וארוכה, ולאחר מכן לקבל שלושה או ארבעה ימי חופש.' זכור תמיד את העיקרון של לאפשר לגוף שלך להסתגל להשפעות האימון. תוכניות האימון שקוק מתכנן עוקבות אחר מחזור מיקרו יומי, מצטבר במשך שלושה ימים ואז לוקח את זה יותר קל ביום הרביעי. זה הכל על לאפשר לגוף שלך להסתגל - ביום הרביעי הקל יותר, אתה מסתגל לעומס האימון שאתה מעלה בשלושת הימים הראשונים האלה. ואז כמחזור מאקרו, אתה עושה את אותו הדבר על בסיס שבועי - כל שבוע רביעי הוא שבוע התאוששות קל יותר.'

5. לאיזו רמת עצימות עלי לשאוף ברכיבות אימון?

'יש לרכוב על רכיבות אמצע השבוע במה שאני מכנה קצב טמפו - מאמנים אחרים מתייחסים לזה כאל מתוק, או אימון כוח סף פונקציונלי. אז אתה מתחמם במשך 15-20 דקות ואז רוכב בקצב "קשה בנוחות, לא בקושי נוח" - אני די אוהב את המשפט הזה, זה בערך, "אה, כן, נכון, זה אומר משהו," והופך אותו ניתן לכימות ללא צורך בכל הגאדג'טים. אתה יכול לעשות רק חצי שעה מלכתחילה, אבל אם אתה יכול לבנות את אלה עד שעה, לעשות שניים מאותם מפגשי טמפו בשבוע - שבהם אתה רוכב בקצב שבו אתה חושב, "אני רק על ה- edge of this" - בתוספת שתי נסיעות ארוכות יותר בסופי שבוע, אז זה מספיק.

תמונה
תמונה

6. יש לי זמן יעד לאירוע - איך אני יכול לוודא שאשיג אותו?

'מפגשי הטמפו האלה הם המפתח כי אתה מעלה את הסף האנאירובי שלך [הנקודה שבה חומצת חלב מצטברת בשרירים מהר יותר ממה שניתן לנקות אותה]. אם היינו בודקים אותך, היינו מוצאים שהאפקט של האימון יהיה בכך שאתה משנה את האופן שבו הגוף שלך משתמש בשומן ובפחמימות לדלק. אני יודע בגלל שנבדקתי כשהייתי במירוץ, שמתחת לדופק של 130 פעימות לדקה, אני משתמש בשומן כדלק. מעל 165 bpm, אני משתמש בפחמימות כדלק. בין 130 ל-165, זו תערובת. זו הסיבה שאני אומר "קשה בנוחות, לא בקושי נוח", כי זו תהיה תערובת.'

7. כמה חשובים ימי מנוחה כחלק מתוכנית אימונים?

'ימי מנוחה הם החלק החשוב ביותר בכל תוכנית כי זה הזמן שבו מתרחשת ההסתגלות. כשאתה מתאמן, אתה מכניס את השרירים שלך למצב קטבולי, מפרק אותם.הגוף הוא מכונה מדהימה, הוא חושב שאתה הולך לעשות את זה שוב, אז כשאתה נח, הוא מכין את עצמו לזה ומחזק אותו. זו הסיבה שחשוב לכלול ימים קלים יותר ושבועות התאוששות במחזור המיקרו והמאקרו של תוכנית האימונים - הם מיועדים לגוף להסתגל לפני שתפגעו בו שוב. בכל פעם שהוא עולה, מתחזק יותר ויותר.'

8. אילו נסיעות נוספות עלי לעשות לקראת אירוע היעד שלי?

'כשאני מייעץ לאנשים לטיול ברחבי בריטניה, אני לא אומר שאתה צריך לרכוב על ספורטיבי כל סוף שבוע - אולי זה לא נוח וזה נהיה קצת יקר - אבל נסה לרכוב על כמה אירועים גב אל גב שהם שני הימים בסביבות 100 מייל. זו הזדמנות טובה לנסות את הערכה שלך ולוודא שהאופניים שלך במצב טוב. תזמן כמה אירועי יעד בהפרש של חודש, כך שאתה משתמש באימונים שלך ואז יש לך אירוע בסוף כל שבוע רביעי - שבוע ההתאוששות - כדי להשתמש בו כמעט תרגול, כדי להסתכל על אסטרטגיית האכילה שלך, תסתכל גם על הבגדים שלך.'

9. איך אוכל להתאמן על הגבעות?

'הרבה אנשים מתים בטיפוס, אבל הכנסו לאימונים והכושר הכללי והיכולת הכללית שלכם יצליחו להסתדר. יש כמה טכניקות אימון גבעות סטנדרטיות שאתה יכול לתרגל אם אתה רוצה - באוכף, מחוץ לאוכף, בחירת ציוד, כל הדברים האלה. זה אמנם בונה כוח, אבל מה שזה בעצם בונה יותר חשוב זה ביטחון עצמי. והמציאות היא ששעות השהות באוכף בכושר לעצמך יגרום לכך שבסופו של דבר אתה תשתפר בטיפוס על גבעות בכל מקרה.'

10. האם אני צריך להשיג מאמן טורבו?

'אני בעצמי לא משתמש במכשירי טורבו - אני מעדיף להיות בחוץ בכל מזג אוויר - אבל הם יכולים להיות מאוד יעילים ולתת יותר כסף עבור הכסף שלך. את מפגשי הטמפו שדיברתי עליהם אפשר להשלים על טורבו ויכול להיות שאתה משלים שלושת רבעי שעה שלוש פעמים בשבוע ולא שתיים של שעה וחצי, ככל שהזמן מאפשר.אתה מקבל אימון נהדר על מאמן טורבו - אם אתה בסדר עם רכיבה בתוך הבית. אני אישית שונא את זה אבל אין ספק שמאמן טורבו הוא ציוד שימושי!'

11. מה לגבי גאדג'טים אחרים כמו מדי כוח?

'רוכבי אופניים רבים קונים ציוד אימון יקר כמו מדי כוח אבל לא ממש יודעים מה המשמעות של המספרים, אלא אם כן אתה באמת מבין מה אתה עושה עם המספרים ואיך המספרים עובדים, אין טעם. כמובן, אם אסדר לך את כל הציוד הזה ואבחן אותך, לא אצטרך להסביר לך את זה על התחושה, הייתי יכול להגיד שאני רוצה שתסעו בהרבה וואטים, או בקצב הלב הזה. אז אתה לא צריך את הכלים האלה, אבל אם יש לך אותם ואתה מבין אותם, הם יכולים להיות שימושיים.'

תמונה
תמונה

12. האם כדאי לכלול אימונים בחדר כושר כחלק מהאימונים שלי?

'הרבה אנשים שואלים את השאלה הזו כי הם מסוגלים לשתות בחדר הכושר בהפסקת הצהריים שלהם.שיעורי רכיבת ספין טובים - זה לא משכפל רכיבה אמיתית אבל זה נותן לך את האימון האירובי שאתה צריך. תרגילי מתיחה הם גם מפתח. זה חשוב אם אתה הולך להיות על האופניים שלך במשך שמונה או תשע שעות - זה הרבה זמן לשבת במצב הזה, במיוחד אם אתה עושה את זה יום אחרי יום אחרי יום, אז כל דבר שמשפר את הגמישות - פילאטיס, יוגה, כל צורה של מתיחות, ממש טובות עבורך.'

13. כמה חשוב לעבוד על חוזק הליבה?

'חשוב מאוד, מכיוון שהרבה מהשרירים שבהם אתה משתמש מחוברים לגב התחתון ובעיות גב תחתון שכיחות מאוד אצל רוכבי אופניים, אבל כאשר הליבה נוקשה ומפותחת כהלכה, אתה יכול להתגבר על די הרבה הרבה מהבעיות האלה. רוכבי אופניים מבוגרים במיוחד סובלים מצניחת דיסק, סיאטיקה ובעיות כלליות כמו לחץ בגידים, בשרירים וברצועות IT. אנשים יכולים לעזור לעצמם מאוד לקראת רכיבה גדולה אם הם נכנסים לכושר טוב על ידי ביצוע הרבה מתיחות, שיעורי פילאטיס, יוגה ודברים כאלה לפני האירוע.'

14. האם אני יכול להשתמש בפעילויות אחרות באימונים שלי - למשל ריצה, שחייה או משחק כדורגל של חמש צד?

'כולם טובים לפיתוח כושר קרדיווסקולרי, אבל אם אתה מקבל בחירה בין לשחק כדורגל של חמש צד במשך שעה או לצאת על האופניים שלך, עדיף לך על האופניים שלך כי זה יותר ספציפי. כלומר, אם אתה הולך לשחק כדורגל במשך תשעה ימים בטרוט אז לך לשחק כדורגל! אבל ריצה, חתירה, כל דבר מהסוג הזה הוא טוב, במיוחד בתקופה זו של השנה כשמזג האוויר קודר ויש פחות סיכוי שתוציא את האופניים.'

15. האם אני יכול להשתמש בפעילויות אחרות באימונים שלי - למשל ריצה, שחייה או משחק כדורגל של חמש צד?

'כולם טובים לפיתוח כושר קרדיווסקולרי, אבל אם אתה מקבל בחירה בין לשחק כדורגל של חמש צד במשך שעה או לצאת על האופניים שלך, עדיף לך על האופניים שלך כי זה יותר ספציפי. כלומר, אם אתה הולך לשחק כדורגל במשך תשעה ימים בטרוט אז לך לשחק כדורגל! אבל ריצה, חתירה, כל דבר מהסוג הזה הוא טוב, במיוחד בתקופה זו של השנה כשמזג האוויר קודר ויש פחות סיכוי שתוציא את האופניים.'

תמונה
תמונה

16. מה אני יכול לעשות כדי לוודא שהאופניים שלי לא יאכזבו אותי?

'כולם טובים לפיתוח כושר קרדיווסקולרי, אבל אם אתה מקבל בחירה בין לשחק כדורגל של חמש צד במשך שעה או לצאת על האופניים שלך, עדיף לך על האופניים שלך כי זה יותר ספציפי. כלומר, אם אתה הולך לשחק כדורגל במשך תשעה ימים בטרוט אז לך לשחק כדורגל! אבל ריצה, חתירה, כל דבר מהסוג הזה הוא טוב, במיוחד בתקופה זו של השנה כשמזג האוויר קודר ויש פחות סיכוי שתוציא את האופניים.'

17. איך אוכל להתכונן לתנאי מזג אוויר גרועים?

'ספורטאים רבים מציעים תמיכה, אבל ודא שהאופניים שלך במצב טוב ולא תקלקל את הנסיעה שלך על ידי בילוי בצד הדרך. אנחנו מקבלים אנשים מתנדנדים על אופניים עם צמיגים ישנים שמועדים לחתכים ופנצ'רים, ההילוכים לא הותאמו כראוי… יש מכניקה באירוע אבל עדיף בהרבה לוודא שהאופניים שלך נכנסו לבדיקה נאותה -לעלות לפחות שלושה שבועות לפני כן, כך שנתת לאופניים זמן לישון - כבלי הילוכים, צמיגים חדשים, בלוקים חדשים של בלמים, דברים כאלה.'

18. כמה חשובה התזונה כחלק מתוכנית האימונים שלי?

'כניסה לאירועי חימום אחרים יכולה לעזור. אני מנהל מחנות אימונים בלנזרוטה ואנשים יהיו שם בחוץ ורכבו בשמש כל יום והם מתרגלים לזה. אבל ביום האירוע, זה יכול להיות מזג אוויר נורא לחלוטין, ומיד הראש שלך יכול ללכת. השתמש באירועי החימום שלך כדי לתרגל את האסטרטגיה שלך - אם לשאת שכמייה או מחממי זרועות בכיס האחורי וכו'. ואם אין לך מגני בוץ, אתה יכול להתרגל למה זה לרכוב עם תחת רטוב לשישה עד שבע שעות!'

תמונה
תמונה

19. אני לא רגיל לרכוב בקבוצות גדולות. האם אהיה בטוח?

אם אתה רוכב בקצב קצב, אתה מנצל את מאגרי הגליקוגן של הגוף שלך, אז אתה צריך לשמור על אנרגיה מלאה. "הגוף שלך יכול לספוג רק כ-60-70 גרם פחמימות בשעה בזמן פעילות גופנית, אז אכילה מועטה ולעתים קרובות היא הדרך ללכת.זה אומר בקבוק של 750 מ"ל לשעה עם סוג של משקה פחמימות בתוכו, ואולי חטיף אנרגיה או אפילו אוכל אמיתי. התרגול לשמור על האנרגיה שלך כך ברכיבות אימון הוא חיוני. 'תחשוב גם על איזה מותג של תזונה אתה מעדיף - אם זה לא מה שהם משתמשים באירוע, אולי תצטרך לקחת את שלך, במיוחד אם המותג שלהם לא מסכים איתך!'

20. אין לי בדיוק מבנה גוף של כריס פרום. האם אני צריך לרדת במשקל?

‘ללא ספק זה יעזור, אבל אתה לא רוכב אופניים מקצועי, אתה חייב לחיות את החיים שלך. אם זה בר ביצוע ואתה רוצה לעשות את זה, בכל האמצעים עשה את זה, אבל אל תתקע בזה. אתה צריך לצאת לשם וליהנות

בהיותו מרקע מסורתי של אופניים במועדון, אנדי קוק תומך נלהב ברכיבה קבוצתית. זה הרבה יותר חברותי ובאופן כללי בטוח יותר כי אתה עם אנשים אחרים - מכוניות הולכות לנוע בקבוצה גדולה יותר. אבל בהכרח יש אנשים באירוע כמו ה-Ride Across Britain שמעולם לא רכבו במצב קבוצתי לפני כן ומתקשים להסתגל, אז צוות המלווה שלי נמצא שם כדי לעזור לרוכבים פחות מנוסים להבין את הערך של ישיבה על גלגל, איך להצביע על הבורות ומתי לייחד ואיך לתקשר בתוך החבורה.אנחנו מנסים להפעיל אירועי אימון במעגלים סגורים מלכתחילה רק כדי להרגיל אנשים לרכוב במקומות קרובים ללא תנועה מסביב, ואז להוציא אותם למעגל כביש ולפעול לפי אותם עקרונות. וכניסה לרכיבות אחרות בהצטברות תספק גם תרגול חשוב כי אתה מכניס את עצמך למצב שבו תלמד די מהר!'

הנסיעה, ותאכל בשביל אנגליה אחרי נסיעה גדולה כי אתה יכול לשרוף עד 8,000 קלוריות רק על ידי רכיבה על הדבר. אבל אם זה אומר לחתוך דברים שאתה לא רוצה לחתוך… זה תלוי בך, אבל זה קשור לכוח הרצון שלך ולגישה הנפשית שלך לא פחות מהיכולת הפיזית שלך.'

למידע נוסף ב-andycookcycling.com

מוּמלָץ: