קבל את האנרגיה שאתה צריך מבלי לשאת יותר מדי משקל נוסף על האופניים
האנרגיה שאתה צריך בכל רכיבה נקבעת לפי עוצמת ומשך. אלה פרופורציונליים הפוך - אתה לא יכול לרוץ בריצה מרתון, אז רכיבות ארוכות יותר יהיו בעצימות נמוכה יותר, עם פחות קלוריות שנשרפו לשעה. ככל שהעצימות גבוהה יותר, כך אתה שורף מהר יותר דרך מאגרי הקלוריות. אבל זה לא אומר שאתה צריך לקחת יותר אוכל בנסיעה קצרה וקשה, כי הגוף שלך לא יוכל לספוג ולהשתמש באנרגיה הזו בזמן.
כלל אצבע הוא שאם אתה על האופניים יותר משעה תצטרך לקחת אנרגיה בצורת פחמימות. לפרקים קצרים יותר, עליך להתמקד יותר בהכנה לפני הרכיבה: ארוחת בוקר וארוחות יום קודם לכן.
אלה חשובים גם לרכיבות ארוכות יותר, אבל הם רק השלב הראשון באסטרטגיית התזונה שלך. ברכיבות קצרות הם אסטרטגיית התזונה שלך. תהיה לך פחות הזדמנות לאכול, אלא אם כן הפחמימות פועלות במהירות, זה כנראה לא יתדלק את המאמץ שלך בצורה משמעותית.
הקצוות של עוצמה משנים לא רק את המהירות שבה הגוף שלך שורף דלק, אלא גם את מה שהגוף שלך שורף. עוצמות נמוכות יותר שורפות יותר שומן אבל מאגרי השומן של הגוף שלך צריכים לכסות זאת. מבחינה מעשית אתה צריך להתרכז בפחמימות כדי לשמור על רמות הגלוקוז בדם.
העצה שלי לספורטאים היא תמיד זהה: לכו על מאכלים מוכרים שאתם יודעים שאתם סובלים היטב. ערב לפני, אכלו תערובת בריאה של פחמימות, חלבון, שומנים וירקות. הימנע מאכילה מאוחרת מדי או מרסק הרבה פחמימות. יש רק כל כך הרבה פחמימות שאתה יכול לאחסן במכה אחת - כוון ל-1 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף.
לעולם אל תדלגו על ארוחת הבוקר, לא משנה כמה מוקדם הנסיעה. כאן אתה צריך לקחת 0.5g-1g של פחמימות לק ג, מכוון לקצה העליון אם אתה רוכב ארוך יותר או קשה יותר. שתה תמיד מים, אם כי אתה יכול לשתות משקה עם פחמימות אם אתה מתכנן נסיעה קשה יותר.
על האופניים, אתה לא צריך יותר מאשר מים, בר אולי משקה אלקטרוליט במזג אוויר חם, עד 45 דקות. לרכיבות של עד שעתיים התמקדו בפחמימות נוזליות וג'ל אנרגיה. יותר מזה, השתמש במשקאות ובג'לים בתוספת מזון בין אלה.
משקאות ספורט הם אפשרות ראשונה טובה מכיוון שהם מספקים גם הידרציה וגם פחמימות, ובנוסף במקרים מסוימים אלקטרוליטים וחלבונים. התחל לשתות לאחר 30 עד 45 דקות על האופניים - אתה חושב 15 עד 20 דקות קדימה - ותדלק בקצב של בין 20 גרם ל-60 גרם פחמימות לשעה.
איור: ברור כמו בוץ
ככל שאתה הולך יותר זמן או ככל שאתה עובד קשה יותר, אתה רוצה לשאוף קרוב יותר ל-60 גרם. אל תעלה על זה ואל תעשה הכל במכה אחת - שלוש עד חמש הזנות בשעה יעשו את העבודה.
האפשרויות הטובות ביותר הן משקאות ספורט, ג'לים, חטיפי אנרגיה, בננות בשלות ואפילו עוגיות צימוקים או לחמניות תאנים. משקה פחמימות אחד, ג'ל, חטיף אנרגיה או בננה בגודל קטן עד בינוני יעניקו לך כ-20-25 גרם פחמימות (אבל תמיד בדוק את התוויות).
רוכבים פחות מנוסים מעריכים יתר על המידה את כמות המזון שהם צריכים אך מזלזלים באיבוד הנוזלים. לעתים קרובות הם אורזים יותר ממה שהם צריכים ואוכלים פחות ממה שהם מצפים, כי לאכול על האופניים זה לא תמיד קל. אבל ברכיבה ארוכה עדיין כדאי לשתות בחצי השעה האחרונה בערך, גם אם אתם לא מתכננים סיום ספרינט. אתה יכול לראות זאת כתחילת שלב ההתאוששות בשעות שלאחר הנסיעה.
המומחה
Drew Price BSc MSc הוא יועץ תזונה שעבד עם קבוצות ספורט, ספורטאי עילית וחברות מזון לספורט. הוא מחבר הספר The DODO Diet (Vermillion), הבוחן צום לסירוגין ואימון מזון לאנשים פעילים. עוד בכתובת drewpricenutrition.com
