האם זה פשוט כמו לרכוב X שעות ב-X וואט?
למרות שזה יהיה חבל אם המטרה היחידה של רכיבה על אופניים תהיה לרדת במשקל, לרוב זה תוצר לוואי שימושי של זמן על האופניים. יחד עם זאת, אם מנהל הספורט שלך דרש ממך להגדיל את הוואט שלך לקילו, או שהרופא שלך הורה שקצת מעבר לאמצע עשוי להיות טוב לרווחתך הכללית, רכיבה על אופניים לירידה במשקל יכולה להיות יעילה מאוד.
עם זאת, האם אתה יכול לתרגם את יעד הירידה במשקל שלך לסכום כולל בקילומטרים? התשובה הקצרה היא: בערך… כדי לרדת לעומקו של המדע המורכב ולנסות לענות על השאלה - 'כמה רחוק אתה צריך לרכוב כדי להוריד 1 ק ג של שומן?' - הרכבנו פאנל של מומחים.
תפוס מחשבון וגלה מה הם מייעצים.
מפרק את זה
רכיבה על אופניים דורשת מאמץ, ומאמץ מצריך אנרגיה, ושריפת אנרגיה עוזרת לנו לאבד רוגע - כולנו יודעים את זה. אבל מעבר להכללות האלה, זה יהיה שימושי לדעת בדיוק כמה משקל אנחנו יכולים לרדת על ידי רכיבה על אופניים. אז הנה השאלה: כמה רחוק יצטרך הרוכב הממוצע לרכוב כדי להוריד קילוגרם שומן, בהנחה שגורמים אחרים כמו דיאטה ופעילויות קבועות יישארו זהים?
למדע יש את התשובה, אבל להגיע אליה זה לא קל כמו שאתה חושב - וזכור תמיד לשקול את התזונה שלך, כי אתה לא יכול לעקוף את המזלג שלך.
'ירידה במשקל היא לא מדע מדויק, ויש כל מיני משתנים", אומר אדם קארי, מנכ"ל corperformance.co.uk. "אבל כמדריך גס, רוכב אופניים יכול לחשב את הוצאות האנרגיה שלו בדרך זו: וואט ממוצע x זמן בשעות x 3.6.
'אז אם אתה ממוצע של 100 וואט לשעתיים אתה שורף 720 קלוריות. באופן דומה, אתה יכול לקפוץ על טורבו טריינר ולעשות שעה אחת בהספק של 200 וואט, למשל, מה שגם ייתן לך שריפת קלוריות של 720 - או שאתה יכול לעשות את זה במסלול הרגיל שלך אם יש לך מד כוח.'
עכשיו נראה שכל מה שעלינו לעשות הוא לחשב את סך הקלוריות שאנחנו צריכים לשרוף כדי להפסיק עם 1 ק ג השומן הזה.
'אנחנו יכולים להעריך ש-1 גרם של שומן מכיל תשע קלוריות של אנרגיה', אומר גרג ווייט, פרופסור לספורט יישומי ומדעי הפעילות הגופנית באוניברסיטת ליברפול ג'ון מוורס.
'בהנחה שהכל נכון - שזה קטע של דמיון כי כולם שונים - זה אומר ש-1 ק"ג של רקמת שומן אנושית זה שווה ערך ל-7, 800 קלוריות [870 גרם של שומנים x 9 קלוריות של שומן לגרם].'
בוא נגיד שאתה הולך לרכוב בממוצע של 200 וואט. "רק מעטים מאיתנו עומדים בממוצע מעל 200 וואט בנסיעה ארוכה", אומר קארי.
איך להשתמש באימון מותאם לשומן כדי להפוך לרוכב אופניים טוב יותר
אם תחלק 7, 800 קלוריות המרכיבות 1 ק"ג שומן בגוף ב-720 קלוריות שתשרוף ברכיבה ב-200 וואט למשך שעה אחת, זה ייקח לך 10.83 שעות - 10 שעות, 49 דקות, 48 שניות ליתר דיוק - לשרוף 1 ק"ג שומן. כעת נניח שבמסלול שטוח של 200 וואט ללא רוח נגדית אתה יכול להגיע ל-30 קמ"ש בממוצע. זה אומר שכדי לשרוף 1 ק"ג של שומן תצטרך לרכוב 324.9 ק"מ. קלי קלות. לך לדרכך. אבל רגע.
'זה לא כל כך פשוט', אומרים קארי ווייט כמעט ביחד.
כאבי רעב
'יש כאן כמה כדורי עקומה', אומר קארי. 'הראשון הוא הדיאטה שלך. הנתונים הללו מבוססים על העובדה שלא שינית את צריכת הקלוריות שלך, ושיש לך תזונה טובה ונקייה. האמת היא שאנחנו לא כל כך טובים לעשות את זה, במיוחד בגלל שאימונים מעוררים תיאבון.
'אם אתה יושב שני אנשים בחדר במשך חצי שעה, הם יהיו פחות רעבים משני אנשים שרוכבים על אופניים באותו זמן. ואם תפנקו את עצמכם בלאטה לאחר הרכיבה, זה בערך 200 קלוריות. זה יכול לשלול חצי שעה של אימון אם היית ממוצע של 100 וואט.'
אבל זה לא הכל. "הנתונים האלה מניחים שאתה הולך לשרוף את החלק הטוב ביותר של 8,000 קלוריות של שומן כמקור האנרגיה היחיד שלך, וזה אף פעם לא קורה", אומר Whyte.
'מטבוליזם האנרגיה משתמש בכל המשאבים הזמינים - אנחנו פשוט מעבירים את ההסתמכות שלנו ממקור אחד למשנהו.
'סיימתי לאחרונה את מרתון דה סאבלס [מרוץ הריצה המדברי האפי], וביום ארוך כנראה שרפתי 8,000 קלוריות, אבל לא ירדתי 1 ק"ג. הסכומים מורכבים על ידי פחמימות וחלבונים וזה מאוד מורכב.'
סוג הרכיבה שאתה עושה ישפיע על היחס בין שומן לפחמימה שאתה שורף. "מרכיבה בעצימות נמוכה ועד לסף האנאירובי שלך [מאמץ בר-קיימא מקסימלי], אתה מייצר יחס חילוף נשימתי [RER], " אומר Whyte.
'זה משווה את החמצן הנצרך לפחמן הדו-חמצני שנוצר, ומתוך כך נוכל להעריך באיזה דלק נעשה שימוש. RER של 1.0 ומעלה אומר שאתה מבצע חילוף חומרים בעיקר פחמימות , הוא מוסיף.
‘RER של 0.7 הוא שומן טהור, ואתה תתקרב לנתון הזה רק בזמן מנוחה או על ידי ביצוע פעילות גופנית קלה מאוד. ככל שמתאמצים יותר, התרומה מפחמימות גדולה יותר. זו הסיבה שפעילות גופנית איטית ויציבה ידועה כ"אזור שריפת השומן". אבל אתה גם צריך להיות זהיר כי כל צריכה עודפת של פחמימות גורמת לליפוגנזה לפיה, במהלך תהליך פירוק הפחמימות, הסוכרים נשמרים כשומן.
'אלה ישמשו כמקור דלק אם אתה מתאמן מספיק חזק, אבל אם לא, הם יאוחסנו כשומן.'
עכשיו זה מתחיל להיראות כאילו עדיף לנו לחתוך פחמימות ולא לרכוב בכלל - או בטח שלא במאמץ מקסימלי. אבל חכה. יש דרך אחרת.
'אם אתה עושה מרווחים, אתה עדיין יכול לחשב את תפוקת הכוח הממוצעת שלך, אבל יש לזה השפעה על חילוף החומרים שלך אחרי שהפסקת לרכוב', אומר קארי.
'היתרון של אינטרוולים - התפרצויות קצרות של רכיבה קשה מעורבת בתקופות התאוששות - הוא שהם מגבירים את קצב חילוף החומרים שלך במשך 24 השעות הבאות. הבעיה היא שהם די מפריעים.
'הם פוגעים בסיבי השריר יותר מאימון במצב יציב והנזק נמשך עד 48 שעות, כך שאם אתה מנסה לרכוב למחרת אתה לא חזק. תפוקת הכוח שלך עשויה למעשה לרדת אם אתה לא מאומן לעשות זאת.'
חשיבה מהירה
אז צריך להיות איזון, ויש דרך אחרת לייעל את שריפת השומן בימים שבהם אתה לא עושה אינטרוולים.
'תוכל להגביל את הקלוריות בנסיעה ארוכה ואיטית ולרכוב בצום. אל תאכלו לפני או במהלך הנסיעה, "אומר Whyte. "זה מגביר את ניצול השומן, אבל אתה צריך לרכוב במשך ארבע עד שש שעות. אתה לא יכול לעשות את זה במשך שעה כמו שאתה יכול אם אתה רץ.
'שלב את זה עם מרווחים כדי להעלות את ה-BMR [קצב חילוף החומרים הבסיסי], אבל אל תעשה מרווחים בצום. הסיבה לכך היא שאתה תשרוף יותר פחמימות אז אתה צריך את הדלק, או שאתה עשוי לגלות שאינך יכול להשלים את הפגישה.
'גרוע מכך, אם חסר לך פחמימות הגוף שלך יכנס למצב קטבולי ויתחיל לפרק שרירים, כי כשאתה ב"מאזן קלורי שלילי" הגוף שלך לא יכול לנצל את כל מאגרי השומן שלו. '
המדריך שלך ליצירת תוכנית אימונים המתאימה לך
בקיצור, אתה צריך לערבב רכיבות ארוכות על בטן ריקה עם מרווחים מתודלקים היטב - 'פעמיים בשבוע זה אידיאלי', אומר קארי - כדי לייעל את יכולות שריפת השומן שלך.
אז איפה זה משאיר אותנו? "כמה שומן אתה שורף הוא אינדיבידואלי לחלוטין", אומר Whyte. עם זאת, אם אתה מתרגל לאימון בצום אחוז ההוצאה האנרגטית שלך משומן יכול להיות בין 20%-50%.
לשימוש באומדן הנמוך הזה כקו הבסיס שלנו, בואו נחזור לנתון הזה של 324.9 ק מ. אם 20% מסך ההוצאה האנרגטית שלך במרחק זה מגיע משומן, תצטרך לרכוב פי חמש כדי לשרוף קילו שומן.
'בעולם האמיתי, זה לא מדע מושלם', אומר קארי. עם זאת, ננסה את זה. נתראה בעוד 1, 624.5 ק מ.
