עשו את המעגלים האלה בבית או בחדר הכושר כדי להיות מהירים יותר וחסינים יותר לפציעות על האופניים
צילום: Danny Bird
שום דבר לא מנצח את הזמן באוכף לשיפור רכיבת האופניים שלך, אבל עם ה-NHS שמייעץ כעת לשני אימוני כוח בשבוע לכושר כללי, ומחקר עדכני המדגיש את היתרונות לרוכבי אופניים (ראה גיליון 108), מעולם לא היה זמן טוב יותר לאמץ אימון מחוץ לאופניים.
אימוני כוח הם חלק מכריע בארסנל של כל מקצוען, אבל זה לא תמיד היה כך. למרות מעמדם כספורטאי סבולת עילית, לדורות הקודמים הייתה נטייה גבוהה יותר לאוסטאופורוזיס בשלב מאוחר יותר בחיים, לאחר שמעולם לא ביצעו את העבודה נושאת העומס הנדרשת כדי להגדיל את צפיפות העצם שלהם.
'אנשים חושבים שאימוני כוח הם בסך הכל בניית שרירים כדי לרכוב מהר יותר, אבל הם גם חיוניים לתיקון חוסר איזון ולמניעת פציעות , אומר המאמן ריצ'רד לורד מ-Espresso Cycle Coaching.
'תוכנית אימוני כוח לכל הגוף תאתגר את המערכת העצבית-שרירית שלך ותהפוך אותך לחסכוני יותר באופניים. זה גם יעזור לשפר את כישורי הטיפול שלך, לשמור על עייפות, למזער כאבים ולהגביר את ההתאוששות.'
אתה גם לא צריך לבלות שעות אינסופיות בחדר הכושר בהרמת משקולות כבדות כדי לראות את היתרונות. "אימוני מעגלים הם דרך מצוינת לשלב אימוני כוח בשגרה השבועית שלך", אומר לורד.
'אתה יכול בקלות לבצע אימון יעיל מבוסס מעגלים בבית, עם ציוד מינימלי, תוך 30 עד 45 דקות. זה מעשי במיוחד במהלך החורף, כאשר סביר להניח שתבלה יותר זמן בבית ופחות באוכף.'
מעגלי הרכיבה המותאמים אישית בעמודים הבאים מספקים את כל מה שאתה צריך כדי להתחיל את אימוני הכוח שלך ולהגיע לקרקע ב-2021.
'בהחלט תשים לב ליתרונות ברכיבה שלך', אומר לורד. "רק ארבעה שבועות של אימוני כוח איכותיים יעשו הבדל גדול."
מעגל 1
להפעיל את כל הגוף שלך
מעגל זה כולל מגוון תרגילים המכוונים לכל קבוצות השרירים העיקריות ודפוסי התנועה הנדרשים כדי לתקן חוסר איזון, לבנות כוח ספציפי לאופניים ולהפחית את הסיכון לפציעה. יתרה מכך, ניתן לבצע את כולם בבטחה ובקלות בבית עם ציוד בסיסי - אין צורך בחברות בחדר כושר.
'ביצוע ששת התרגילים האלה גב אל גב עם מנוחה מינימלית יעזור לשמור על דופק גבוה לאורך האימון, לשפר את הכושר האירובי והאנאירובי שלך ולבנות סיבולת וכוח מתפרץ', אומר לורד. 'לאחר שהשלמת את החזרות של כל ששת התרגילים, תנו 60-90 שניות ואז חזרו על זה למשך 3-5 סיבובים בסך הכל.'
אם אתה חדש באימוני כוח, התחל בביצוע מעגל זה פעמיים בשבוע למשך 3-4 שבועות, תוך השארת פער של יומיים לפחות בין הפעלות. ברגע שתרגיש בנוח עם זה, החלף את אחד המפגשים באימון המעגל השני שלנו בדף.
1 - סקוואט במשקל גוף
תרגיל מורכב קלאסי שמפעיל את כל שרירי הרגליים העיקריים שלך ומשכפל את הארכות הירך והברך שאתה מבצע כשאתה מדווש.
בצע 15-20 חזרות
טיפ למומחה: 'כדי לשמור על עמדה חזקה, דמיין שאתה עומד על פיסת נייר גדולה ומנסה לקרוע אותה עם הרגליים,' אומר לורד.
2 - Plank
מהלך זה מחזק את הליבה שלך, מה שעוזר להפחית את הסיכון לכאבי גב ואי נוחות במהלך רכיבות ארוכות.
החזק למשך 30-60 שניות
3 - סקוואט מפוצל
על ידי בידוד כל רגל, תרגיל זה עוזר לשפר את יציבות הירך ולשפר את העברת הכוח והיעילות בעת דיווש.
בצע 12-20 חזרות בכל רגל
טיפ של מומחה: 'לאחר שתשלטו ב-Split Squat בצורה נכונה, נסה להחזיק משקולות בכל יד,' אומר לורד. 'זה יגביר את ההתנגדות והקושי'.
4 - מטפסי הרים
תרגיל זה משפר את ניידות הירכיים, שעוזר להפעיל את מכופפי הירך ולהדוף עייפות כשאתה יוצא מהאוכף.
בצע 12-20 חזרות לכל רגל, צדדים מתחלפים
5 - סלסול כדור הירך האחורי של שוויץ
רוכבי אופניים רבים סובלים משריר הירך האחורי חלש ונוטה לפציעה. המהלך הזה יחזק אותם ויעזור לאזן את כוח השרירים עם הארבעים שלך.
בצע 12-20 חזרות
אם אין לך כדור שוויצרי, החלף את התרגיל הזה בגשרי גלוטה, שבהם אתה שוכב על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה ואז הרם את הירכיים שלך עד שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים.
6 - לחץ למעלה
תרגיל זה מושלם לחיזוק שרירי החזה והתלת ראשי, שניהם יעזרו לשפר את יכולת הטיפול באופניים.
בצע 6-12 חזרות
טיפ של מומחה: 'אם אינך יכול להשלים מינימום של חמש לחיצות בצורה טובה, התחל על ידי הישענות על הברכיים ולא על הרגליים כדי לבנות את נדרש כוח,' אומר לורד.
מעגל 2
קח את זה לשלב הבא
מעגל זה עוקב אחר אותם עקרונות ומציע את אותן יתרונות על האופניים כמו הראשון, אבל הוא כולל גם מבחר של תרגילים מאתגרים יותר כדי לעזור לך לשמור על מוטיבציה תוך כדי שיפור.
'לעשות את אותו אימון שוב ושוב יכול להיות משעמם די מהר', אומר לורד. ההפעלה הזו מספקת מגוון רב יותר, עובדת על אותן קבוצות שרירים אבל בפורמט שונה במקצת.
'מהלכים כגון כפיפות בטן וסקוואט בולגרית מתבססות על דפוסי התנועה הבסיסיים עליהם עבדת במעגל הקודם, בעוד שחלק מהתרגילים הקשים יותר, הנפיצים יותר, כגון הנפות קטלבלס ובורפי, יחזקו את סיבולת הכוח שלך.'
כמו באימון הראשון, כוונו לעשות את כל ששת התרגילים גב אל גב עם מנוחה מינימלית, ואז קח הפסקה של 60-90 שניות וחזור על 3-5 סיבובים. הקפד תמיד להשאיר פער של יומיים לפחות בין אימוני כוח כדי לשפר את ההתאוששות שלך ולהפחית את הסיכון לפציעה.
1 - סקוואט עילי
וריאציה של הסקוואט הבסיסי שמאלצת אותך לייצב את הגב העליון לאורך כל התנועה, ועוזרת לשפר את הצורה שלך.
בצע 15-20 חזרות
טיפ של מומחה: 'בקש מחבר או בן משפחה לצלם אותך כשהוא עושה את התרגיל הזה צדדי כדי שתוכל לבדוק שהגב שלך ישר', אומר לורד.
2 - שורת ערק
תרגיל זה משפר את הכוח בגב ובליבתך כדי להבטיח שתוכל לשמור על עמדה יציבה ואגרסיבית על האופניים לאורך זמן.
בצע 10-16 חזרות עם כל זרוע, צדדים מתחלפים
טיפ של מומחה: אין משקולות? בצע את התרגיל ללא משקולות, אך בצע לחיצה בין כל זוג שורות.
3 - סקוואט בולגרי
התקדמות זו ב-Split Squat מתקנת חוסר איזון ומחזקת את השרירים המייצבים שלך, ועוזרת להבטיח מהלך דיווש אחיד.
בצע 8-16 חזרות בכל רגל
טיפ של מומחה: 'בצע את התרגיל הזה בלי נעליים', אומר לורד. 'זה עוזר לשמור על הרגליים שלך שטוחות לרצפה כדי לשפר את הצורה שלך.'
4 - תנופת קטלבלס
תרגיל זה מושלם לבניית סיבולת כוח הדרושה לטיפוסים קצרים וחדים או לסגירת פערים.
בצע 15-20 חזרות
טיפ של מומחים: אם אין לך kettlebell, תרמיל קטן מלא בספרים יכול לשמש כחלופה.
לעוד ציוד כושר ביתי, עיין במדריך שלנו כאן.
5 - כלב ציפורים
תרגיל זה עוזר לשפר את הפעלת הגלוטט שלך במהלך הרחבות ירך, וזה חיוני לדיווש יעיל.
בצע 8-12 חזרות בכל צד, לסירוגין מאחד לשני
6 - Burpee
תרגיל נהדר לגוף המלא שעובד על כל המפרקים המרכזיים שלך, בורפי גם עוזר לשפר את עוצמת הנפץ כשאתה יוצא מהאוכף או סוגר פערים.
בצע 10-15 חזרות
טיפ של מומחה: 'לאתגר נוסף, נסה להוסיף לחיצה כשהרגליים שלך חוזרות למצב הקרשים', אומר לורד.
