לא כל צורות הסבל באופניים הן חיוביות, אז אנחנו בוחנים איך לגשת לכאבי צוואר, כאבי גב, כאבי ברכיים ועוד
עבור אנשים רבים, כאב הוא חלק מרכיבה על אופניים, במיוחד אם אתה דוחף לשיא אישי חדש, מנסה להוסיף קילומטרים נוספים לרכיבה הארוכה ביותר שלך, או מערבב את זה בחבורה במירוץ. עם זאת, אפילו המזוכיסט המסור ביותר עדיין צריך להיות חופשי להחליט על כמות הכאב שנגרם להם.
אם בילוי על האופניים משאיר את הגוף שלך כואב, סביר להניח שמשהו לא בסדר. כאן אנו עוברים על כמה ממחלות הרכיבה הנפוצות ביותר, הסיבות הסבירות שלהן וכמה פתרונות אפשריים.
כאבי צוואר וגב
טריקת הגבעול שלך עשויה להיראות מאוד מקצוענית ולעזור לך להשיג מיקום נמוך ואווירודינמי, אבל אלא אם כן יש לך את רמת הגמישות של יוגי, היא עלולה גם להכניס קריק בגב שלך.
כדי להוריד את עצמכם נמוך תזדקק לגב תחתון גמיש במיוחד יחד עם גמישות ירך מעל הממוצע וחוזק הליבה רציני.
כמו כן, ככל שהחלק הקדמי שלך יורד, תצטרך להרים את הצוואר למעלה יותר כדי לפצות ולראות בהמשך הדרך. אם לא בא לך להתיז על אופניים מתאים, לפחות היה מציאותי לגבי רמות הגמישות שלך.
אם המיקום שלך מרגיש נמוך מדי, או פתח מרווח נוסף מתחת לגבעול שלך או הפוך אותו הפוך כדי להרים את הכידון ולהעריך מחדש.
יש גם תרגילים פשוטים שאתה יכול לעשות כדי להילחם בכאבי צוואר וגב, אותם ניתן לעשות מחוץ לאוכף או בתוכו כל עוד אתה לא מפציץ יחד.
אחד פשוט הוא להפנות את ראשך בעדינות לראשון לשמאל ולימין במצב זקוף, להחזיק אותו במשך חמש שניות בכל עמדה. ודא שהסנטר שלך תחוב פנימה.
זה שומר על עמוד השדרה הצווארי שלך - הצוואר שלך - במצב ניטרלי תוך מתן מתיחה טובה לשרירי הצוואר. חזור על התרגיל שלוש פעמים שמאלה ושלוש פעמים ימינה.
עוד אחד טוב לנסות הוא פשוט לגלגל את הכתפיים לאחור ארבע או חמש פעמים. זה גורם לשרירים בצוואר שלך להתכווץ ועוזר להם להירגע, כמו גם לשחרר את שרירי הכתפיים ואת שרירי הגב העליון תוך כדי כך, עוזר לתמוך טוב יותר בצוואר.
קבוצת שרירים אחת שיכולה להיות מושפעת במיוחד משעות ארוכות באוכף היא שרירי הכופפים העמוקים של הצוואר שלך, שצריך לגרות אותם בזמן שאתה יוצא לדרך.
תמצא את אלה עמוק בגרון שלך, משני הצדדים של קנה הנשימה שלך. כדי לגשת לשרירים האלה, כל מה שאתה צריך לעשות הוא למשוך מעט את הסנטר לאחור בתנועה עדינה.
אתה לא מכוון להראות את הסנטר הכפול שלך כאן - אם אתה מסיים עם אחד, זה אומר שדחפת את הסנטר שלך לאחור יותר מדי.
אם אתה מוצא את עצמך נאבק, דמיין שאתה מחזיק כדור טניס רק בין הסנטר והגרון. באותו הזמן דמיינו חוט מושך את ראשכם כלפי מעלה מכתר ראשכם. זה יאריך את העורף שלך, למתוח את השרירים החוצה.
עכשיו נסו לבלוע. אם זה כואב, אתה יודע שאתה מכוון נכון את שרירי כופפי הצוואר העמוקים שלך. החזק את המיקום הזה במשך כ-10 שניות לסירוגין לאורך הרכיבה שלך, כמו גם עשה זאת כמה פעמים לפני שאתה עולה על האופניים כחימום.
כאבי ברכיים
זה נפוץ מאוד שרוכבים דוחפים הילוך גבוה בהרבה מהנדרש. בעוד שאנשים כמו כריס פרום יוכלו לסובב את רגליהם בשמחה ב-100 סל ד במשך שעות על גבי שעות, זה כנראה קצת מהיר לרוכב אופניים ממוצע.
עם זאת, בחירה בהילוך נמוך יותר והעלאת הקצב שלך במקום לשחוק את ההילוכים הגדולים ישחררו את הלחץ על הירכיים ויסייעו במניעת שרירים נוקשים או תפוסים בירכיים.
בעיקרו של דבר, מתן אפשרות לגלגלי השיניים לעשות את העבודה במקום לחיצה על הדוושות ימזער את הלחצים הנגרמים לגוף שלך.
בפעם הבאה שאתה יוצא לסיבוב, נסה לרכוב על הילוך או שניים נמוך יותר (קל) מהרגיל - גם בעליות וגם בקטעים השטוחים. זה אולי מרגיש לא יעיל בהתחלה, אבל בקרוב תתרגלו לזה והגוף שלכם יודה לכם בטווח הארוך.
סיבה שכיחה נוספת לכאבי ברכיים היא שהאוכף שלך מוגדר נמוך מדי או גבוה מדי. ככלל אצבע גס מאוד, כאשר כף הרגל שלך נמצאת בתחתית מהלך הדוושה, הרגל שלך צריכה להיות כמעט ישרה אך עם כיפוף קל.
אוכף נמוך מדי עלול לגרום לכאב או לתחושה כמו תחושת זמזום חם בקדמת הברך. אם אתה חושב שהאוכף שלך עשוי להיות מעט נמוך, נסה להרים אותו 5 מ מ בכל פעם.
להפך, אוכף גבוה מדי עלול לגרום לירכיים שלך להתנדנד כשהן צוללות כדי להגיע לתחתית החבטה. זה יכול לגרום לבעיות דפיקות בגב שלך.
עם זאת, התוצאה הנפוצה ביותר של אוכף גבוה מדי היא כאב בחלק האחורי של הברך כאשר הוא מתארך יתר על המידה. אם אתה חושב שזה יכול להיות המקרה, נסה להפיל את האוכף במרווחים של 5 מ מ עד שתרגיש יותר בנוח.
מיצוב קליעים יכול להשפיע גם על הברכיים, אז אל תימנע מלהתעסק עם המקום שבו הם יושבים על הסוליות שלך. שחקו איתם ותראו אם אתם מבחינים בהבדל - כמו גם קראו עוד על הנושא כאן.
כאבי רגליים
לא נדיר שרוכבי אופניים חווים 'נקודות חמות' בכפות הרגליים, המופיעות בדרך כלל ככאב מתחת לביצי הרגליים וחוסר תחושה באצבעות הרגליים.
זה נובע מלחץ שמתרכז בחלק אחד של הסוליה, ללחוץ על העצבים בין העצמות בכפות הרגליים.
מצב זה למעשה נפוץ למדי בקרב רוכבי אופניים מנוסים יותר מכיוון שכריות השומן בכפות הרגליים שלנו מתכווצות ככל שאנו מתבגרים, כלומר העצבים שם למטה פחות מרופדים או מוגנים.
אם כפות הרגליים שלך מרגישות קהות, פתרון אחד הוא פשוט לשחרר את הנעליים כדי לאפשר זרימת דם טובה יותר. אם כבר שחררת אותם ואתה עדיין חווה חוסר תחושה, אולי כדאי שתבדוק לקנות נעליים רחבות יותר.
כפות הרגליים שלך מתרחבות כשהן מתחממות, מה שכמובן יכול לקרות כשאתה מתאמן, אז בעוד שסידיס האהובה שלך אולי הייתה מרגישה כמו ההתאמה המושלמת בחנות, בחוץ על הכביש, ביום חם לוהט זה עלול טוב יהיה סיפור אחר.
פתרון אחרון וזול יחסית הוא לבחון כמה מדרסים. למרות שאתה יכול להשיג כאלה בהתאמה אישית, אלה סטנדרטיים מחוץ לבית יתאימו לרוב האנשים.
מדרסים – או מדרסים, כדי לתת להם את שמם המדעי – נועדו לתמוך בקשת כף הרגל, שעלולה להתמוטט, במיוחד ככל שמתבגרים (לחץ כאן כדי לקרוא את התכונה המותאמת אישית שלנו).
המחירים עבור מדרסים ספציפיים לרכיבה כמו מדרסי BG Footbed של Specialized מתחילים בסביבות 25 פאונד, ובאופן אידיאלי כדאי לשנות אותם כל 12 חודשים אם אתה רוכב 5,000 מייל או פחות בשנה, ואפילו לעתים קרובות יותר אם אתה שוב משקיע יותר קילומטראז' מזה.
כאבי קרסול
אם אתה מוצא שאתה חווה אי נוחות בחלק האחורי של הקרסול שלך, זה כנראה סימן לדלקת בגיד אכילס וסימן בטוח שניסית לעשות יותר מדי מוקדם.
מחלה זו נפוצה במיוחד בקרב רוכבי אופניים שלקחו הפסקה ממושכת מהאוכף ובמקום להקל על עצמם בחזרה לאימונים בעדינות (שזו הדרך הנכונה) פשוט יצאו לשם וריסקו אותו (שזה בדרך הלא נכונה).
הקפצה של נעליים רחוק מדי קדימה על הנעליים, מה שמאלץ אותך לדווש דרך בהונות, יכול גם להפעיל עומס על האכילס ולגרום לכאבים בקרסול.
אז מהי הדרך הטובה ביותר לטפל בזה? ובכן, חוץ מלהזיז את הגלגלים אחורה, אם זו הסיבה לבעיה, אתה יכול להקרח את האזור הפגוע ולהשתמש בג'ל אנטי דלקתי.
אתה יכול גם לשנות את התזונה שלך כדי להילחם בכל דלקת של המפרקים. נסה למיץ את הגבעול הקשה של אננס ולשתות אותו על בטן ריקה.
כמו הרבה פירות טרופיים, האננס עשיר באנזים רב עוצמה בשם ברומלין, שמחקרים מסוימים הראו שיכול להפחית כאבים ודלקות.
בעוד שרוב האנזימים מתפרקים במערכת העיכול שלך, ברומלין למעשה נספג לתוך הגוף שלך בשלמותו, כלומר הוא יכול לעקוף את כל המערכת שלך.
כדי להטעין את המיץ שלך, נסה להוסיף לו קצת כורכום. מחקר משנת 2009 הראה שעשב מתובל זה היה יעיל באותה מידה כמו איבופרופן במתן הקלה לכאבים לסובלים מדלקת פרקים.
אתה יכול גם לעשות תרגילים עדינים כדי להקל על כאבי הקרסול. נסה לעמוד על מדרגה על כפות הרגליים, כשהעקבים תלויים על הקצה ומתחו את האכילס על ידי דחיפת עקבים בעדינות כלפי מטה.
כאשר דחפת אותם הכי רחוק שאתה יכול, החזק למשך 20 שניות ולאחר מכן הרם את עצמך בעדינות בחזרה.
כאב ביד
נוירופתיה אולנרית היא מצב שסביר שלא יהרוג אותך אבל עדיין יכול להיות מטריד להפליא. אם כפות הידיים והזרת שלך, במיוחד האצבעות הקטנות ו/או הקמיצה שלך מרגישים קהים, עקצוצים או חלשים לאחר הרכיבה, ייתכן שאתה מפעיל יותר מדי לחץ על העצב האולנרי שלך.
זה העצב שעובר דרך בסיס היד שלך. תמעוך את הבחור הקטן הזה ופתאום תמצא את עצמך עם כל המיומנות של בן מתומן אלכוהוליסט.
תא הטייס נמוך מדי או צפוף עלול להטיל משקל מוגזם על הידיים שלך, אז נסה משהו קצת יותר רגוע. כפפות מרופדות יכולות לעזור, כמו גם סרט בר עבה יותר.
אסטרטגיות אחרות כוללות ניסיון לאחוז במוטות פחות חזק ולשנות את המיקום שלך בתדירות גבוהה יותר. ירידה של כמה psi מהצמיגים תפחית גם את רמת הרטט המועברת לידיים שלך.
כאבי ירך
דחיפה של הילוכים גבוהים מדי, שרירים תפוסים מדי, בלוטות חלשות (זו קבוצת השרירים בחלק האחורי) - כל אלה עלולים לגרום לירכיים לכאוב.
אם אתה מוצא שלך כואבים באופן קבוע אחרי נסיעה ארוכה, חשבו על איך אתם רוכבים. האם אתה דוחף את השרירים והמפרקים שלך חזק מדי? עדיף להילוך אחורה ולהגביר את הקצב שלך כדי להוריד לחץ מהמותניים שלך במקום להסתכן בגרימת נזק לטווח ארוך. אתה יכול גם לשפר את חוזק העכוז שלך מחוץ לאוכף.
נסה תרגילי הנפת קטלבלס (הנדת קטלבל בין הרגליים לכיוון קדימה ולמעלה). התנועה הזו מפוצצת את הגבים שלך בצורה נפיצה.
כדי להפיק את המרב מתרגיל זה, הקפד לדחוס את הישבן בראש התנועה. אתה תרגיש את הכוויה בלחיי הישבן שלך לאחר מכן, אבל זה יעשה פלאים כדי לעזור לשמר את הירכיים שלך, כמו גם לפתח את סיבי השריר המתכווצים במהירות שם למטה.
אלה נחלשים עם הגיל ובכל זאת חיוניים כמעט לכל פעילות שאתה עושה - וזה כולל רכיבה על האופניים שלך.
Cramp
זה עדיין קצת תעלומה בדיוק מה גורם להתכווצויות, אבל אם אתה רוצה להימנע מהשכבות בצד הדרך עם הרגליים באוויר, זה בהחלט עוזר להתחמם כמו שצריך, להישאר לחות ולשמור על האלקטרוליטים שלך ממולאים - כולם רעיונות טובים בכל מקרה.
אשלגן עשוי גם להפחית את התכווצויות אז נסה לקחת בננה, העשירה במינרל, יחד כחטיף. פציעות קיימות או מתחים ומתחים מוגזמים עלולים גם הם לגרום להתכווצויות חוזרות, כך שאם אתה חווה את זה לעתים קרובות, ייתכן שיהיה רעיון לפנות לרופא המשפחה שלך.
בטח גם ראיתם מקצוענים מנערים את רגליהם בזמן הרכיבה. למרות שזה יכול לעזור, אם אתה מרגיש התכווצות מתקרבת בזמן שאתה על האופניים, אלא אם כן אתה באמצע מרוץ, שקול לרדת מהאופניים ולמתח את השריר לכמה דקות.
התחממות נכונה יכולה גם לסייע במניעת התכווצויות ברגע שיורדים מהאופניים. נסה לבלות את 10 הדקות האחרונות של הנסיעה שלך בישיבה ובסיבוב כדי לתת לרגליים שלך הזדמנות להתחמם.
