להכניס ולצאת אוויר מהגוף שלך היא משימה חסרת שכל. אבל האם יש רווחים שניתן להשיג עם קצת יותר יישום?
חמצן הוא מצרך מפתח ברכיבה על אופניים. דיווש מגביר את קצב חילוף החומרים שלך וזה דורש מקור אנרגיה הנקרא ATP כדי לתדלק אותו. מכיוון ש-ATP בתורו דורש חמצן כדי לעבוד, הוא חושב שככל שאתה מדווש חזק יותר, כך אתה צריך יותר חמצן. וזו הסיבה שבסופו של דבר אתה מתנשף באוויר. אז מה אתה יכול לעשות כדי להעביר חמצן לשרירים שלך בצורה יעילה יותר?
הריאות שלך: העובדות
ובכן, קודם כל החדשות הרעות. אתה לא יכול לגדל ריאות גדולות יותר - לא משנה כמה קשה אתה מתאמן. ויכולת הריאות שלך תלויה גם בגובה ובמין שלך.
לאנשים גבוהים יותר יש ריאות גדולות יותר מאשר לתינוקות, בעוד שריאות של גברים גדולות יותר משל נשים. גם קיבולת הריאות יורדת עם הגיל, כך שלרוכב אופניים בשנות ה-80 לחייו יש רק כמחצית מיכולת הריאה של אחד בשנות ה-20 לחייו.
באיזה גיל אתה, עם זאת, רוב הסיכויים שתשתמש רק בחלק מיכולת הריאות שלך. אלו חדשות טובות כי זה אומר שאם תשתמש בהם טוב יותר, תצליח יותר. עם זאת, לפני שנתחיל כיצד, בוא נסתכל במהירות על איך הריאות שלך פועלות:
- בשאיפה הסרעפת שלך מתכווצת, פותחת את הריאות. השרירים הבין צלעיים (צלעות) שלך גם עוזרים לחזה שלך להתרחב, מה שגורם ללחץ האוויר בתוך הריאות לרדת ולנשאב יותר אוויר.
- בנשיפה הסרעפת שלך והבין צלעיים שלך נרגעות והריאות מתרוקנות. תהליך זה מסייע גם על ידי שרירי הבטן שלך כאשר אתה נושם חזק.
נשום עמוק
המפתח לנשימה טובה על האופניים הוא להבטיח שאתה מנצל את הריאות שלך למקסימום הפוטנציאל שלהן. כדי לעשות זאת, אל תלגמו מהאוויר, נשמו אותו עמוק.
בדרך זו תנצל יותר את קיבולת הריאות שלך ותתחיל לייעל את יכולת הגוף שלך לעבד חמצן. כמו לכולם, יהיה לך כושר אירובי שיא שייחודי לך וכשתגיע אליו, תשיג את מה שנקרא VO2Max שלך. זהו נפח החמצן המרבי שהגוף שלך יכול להשתמש בדקה.
נמדד במיליליטר לקילו משקל גוף, זה משתנה מאדם לאדם. הרמות עבור רוב גולשי הספות נעות סביב 35, בעוד שרוכבי אופניים מסורים יכולים להגיע לשיא בסביבות ה-60.
לעומת זאת, ספורטאי עילית מגיעים לגבהים גדולים יותר - למשל זוכה הטור דה פראנס בשנה שעברה, כריס פרום, נמדד ב-84.6 די מטורף.
בדוק את מיקום האופניים שלך
כפי שראינו, הסרעפת משחקת תפקיד מרכזי בכל הנוגע לנשימה נכונה על אופניים, אז נסו למקסם את התנועה שלה.
זה יכול להיות מסובך, במיוחד אם אתה רכון על הסורגים. אם מבחן זמן הוא הקטע שלך, אז תצטרך למצוא איזון בין להיות אווירי לבין קבלת מספיק חמצן סביב הגוף שלך, כי עלייה נמוכה על האופניים גוזלת מהסרעפת שלך מקום לזוז.
אז נסה עם עמדות שונות במהלך מסלול מוגדר וראה מה הכי מתאים לך. תנוחת האופניים היא, כמובן, פחות בעיה עבור רוכבים ספורטיביים הנוטים לאמץ יציבה זקופה יותר על האופניים.
נשום מהבטן
כדי להפיק את המרב מהסרעפת שלך, התמקד בנשימה מהבטן שלך, לא מהריאות שלך. כדי לעשות את זה נכון, הנח את ידך על החלק העליון של הבטן והרגיש אם היא בולטת החוצה בזמן שאתה נושם פנימה. כשתרגיש זאת ותראה את החזה שלך מתרומם, תדע שנעצת אותו.
נסה להתקרב
טכניקה זו נוצרה לראשונה על ידי גורו הרכיבה האמריקאי, איאן ג'קסון, וכאשר אלקסי גרוואל הפך לאמריקני הראשון שזוכה בזהב במירוץ הכביש באולימפיאדת 1984, הוא ייחס לה את הצלחתו.
זה עובד על ידי הדגשת הנשימה החוצה, או כמו שג'קסון הסביר פעם, 'במקום פשוט למצוץ אוויר ולשחרר אותו החוצה, נסה לדחוף את האוויר החוצה ואז להחזיר אותו פנימה'
מחקר מאוחר יותר של אוניברסיטת טולדו העמיד את הטכניקה של ג'קסון במבחן והגיע למסקנה שרוכבים שהשתמשו בה שיפרו את היכולת האירובית ב-17%.
נשום פנימה דרך הפה, החוצה דרך האף
מחקר מצביע על כך ששאיפה דרך הפה שלך מספקת יותר חמצן, בעוד שהנשיפה דרך שלך, החלל הצר יותר של הנחיריים שלך איטי יותר ולכן נותן לריאות שלך יותר זמן לשאוב כמה שיותר חמצן מכל נשימה.
במציאות, היתרון שאתה מרוויח הוא כנראה רק ננו-שניות - אבל, היי, עדיף שננו-שניה שנצברו מאשר ננו-שנייה שאבדו!
