ישנן דרכים מוכחות לסחוט את העודף הזה של ביצועים ולעבור מעבר. רוכב אופניים מתעמק באמנות ובמדע של מוטיבציה
מוטיבציה היא היבט מורכב של ביצועים, בכך שהיא נשלטת על ידי רגשות ולא על ידי הפיזיולוגיה שלך. לא רמת הכושר הגבוהה ביותר ולא האופניים הכי ערמומיות יובילו אוטומטית להצלחה ברכיבה, אלא אם יש לך את הרצון לדחוף את עצמך כשזה חשוב.
'מוטיבציה לא קשורה לדברים החומריים - זה קשור למצב הנפשי שלך', אומר המאמן איאן גודה. אולי בסביבות 5% מזה יש אופניים יפים, זכייה בכסף פרסים, השגת נקודות כדי לעלות בדירוג או ביצוע עבודה עבור הצוות שלך, אבל 95% הם על אמונה עצמית.זה אומר שיהיה לך ביטחון באימונים שלך ותשמור על הלך הרוח הנכון, ויש כמה טכניקות לכך.'
כוחו של הקהל
כמה דברים בחיים מעוררים מוטיבציה יותר מאשר שמעודדים אותם. אם אתה מרוץ באופן קבוע או לוקח חלק בספורט נתמך היטב, תבין את כוחו של עידוד מחברים, משפחה וזרים מוחלטים.
'ההשפעה של רעש הקהל היא גם מולדת וגם תרבותית', אומר פסיכולוג הספורט ג'רמי לזרוס. 'אנחנו שומעים עידוד ומשייכים אותה לאושר ואישור, אז אנחנו מניחים שהאנשים המעודדים מאושרים.' לקשר הרגשי הזה יש השפעה ישירה.
'התגובה שלנו נשלטת על ידי המערכת הלימבית במוח שלנו, במיוחד האמיגדלה", אומרת שרה ססיל, פסיכולוגית ספורט במכון האנגלי לספורט. האמיגדלה אחראית לעיבוד רגשות ומניעים, כמו גם לשלוט בתגובת הלחימה או ברח שלנו."אתה מקבל עלייה מהקהל וזה משנה את מצב הרוח שלך", אומר ססיל. "המוח שלך קובע איך אתה מרגיש פיזית, וזה קשור מאוד לרגשות שלך. כשאתה מרגיש מאושר, הגוף שלך מרגיש פחות אי נוחות והביצועים שלך משתפרים.'
לפני אולימפיאדת 2012 אמר בראדלי וויגינס, 'אני חושב שהמירוץ בבית הופך את כל האירוע לקצת יותר מיוחד. מבחינת ביצועים אתה מתאמן להופיע בכל מקום, אבל אני לא חושב שאתה יכול לזלזל, במיוחד באירועי הדרך, עד כמה הקהל הולך לשאוג אותנו במעלה בוקס היל תשע פעמים ולעבור את מסלול מבחן הזמן הזה.'
זה עבד, כמובן, והוא זכה בזהב, אבל אתה לא צריך להיות אולימפי כדי להרגיש את היתרונות. באמצעות טכניקה הנקראת 'עיגון' אפשר לשחזר כמה מההשפעות החיוביות של קהל מריעים גם כשהם לא שם. "תחשוב על תקופה שבה הקהל הריע אותך וקשר את זה עם טריגר פיזי, כמו לחיצה על הכידון", אומר לזרוס.'אחר כך תוכל להשתמש בטריגר הזה כשאתה צריך דחיפה.'
תסתכל על עצמך
לזרוס נגע בכלי רב עוצמה למוטיבציה: הדמיה, טכניקה שספורטאים משתמשים בה במשך שנים כדי להתכונן לתחרות. "כשאתה מדמיין תנועה המוח שלך מדמה אותך עושה אותה ושולח אותות לשרירים - אותות שהם רק מעט חלשים יותר מאשר אם אתה באמת עושה את מה שאתה מדמיין", אומר אנדי ליין, פרופסור לפסיכולוגיית ספורט באוניברסיטה של וולברהמפטון. "המוח יכול לדמיין מה כל חלק בגוף שלך עושה וזה יכול להוביל לשיפורים מסיביים מכיוון שהאות במוח מתחזק. אימון המוח שלך הוא דרך יעילה ביותר לאימון גופך.'
כמו גם חזרות על התרחישים הפיזיים שייתקלו בהם, להדמיה יכולה להיות השפעה גדולה על המיקוד המנטלי והמוטיבציה. אתה צובר ביטחון נוסף כי אתה מרגיש מוכן לאתגרים הפיזיים והנפשיים שלפנינו.אתה רואה את עצמך משתפר, ואז צא ותעשה את זה. מאמן רוכב האופניים הבריטי וויל ניוטון אומר, אם אתה בונה לאירוע החשוב ביותר שלך העונה, תסתכל על קטעים שבהם אתה צפוי להיאבק או שבהם אתה צפוי לתקוף - ודמיין את עצמך מתמודד עם המצבים כפי שהם לְהִתְעוֹרֵר. ראה את זה מבפנים, כי הדמיה עוסקת רק בפרספקטיבה בגוף ראשון. אם אתה חוזר על משהו לעצמך בצורה מספיק חזקה, המוח חושב שזה קרה.
'אתה יודע שזה יכאב אבל אתה בוחר להתמודד עם זה,' הוא מוסיף. "אז אתה צריך לדמיין את ההתקפה שלך - "מה אני אשמע, אראה, אריח, ארגיש?" - לקבל את זה שכואב אבל לדעת שכאן אתה עושה הבדל גדול. אם אתה משתמש בו היטב, ההדמיה היא עוצמתית להפליא.'
ו… לנשום
לאחר שהתכוננו מנטלית מבעוד מועד, השלב הבא בהדחת מחסומים אישיים הוא להישאר במצב הנפשי הנכון במהלך האירוע, והמומחים מאמינים שמדיטציה יכולה להיות כלי יעיל לשמירה על המוטיבציה.
'זה עניין של מיקוד', אומר ניוטון. "לעיתים קרובות אנו רואים בפוקוס דבר "קשה" - יש לך מיקוד לייזר, או שאתה ממוקד או שאתה לא. אבל במרוץ כביש של שעתיים אי אפשר להיות עם מיקוד לייזר כל הזמן. מדיטציה מלמדת אותנו להשתמש במיקוד רך יותר ולשמור על מודעות, להישאר ברגע ולהימנע ממתח מיותר שעלול לשחוק את הביצועים בכך שהוא מאפשר לך לקשר או להתנתק לפי בחירתך", הוא אומר. דוגמה לכך היא התמודדות עם הסבל הבלתי נגמר לכאורה בטיפוס. מדיטציה יכולה לאפשר לך להתבונן באי הנוחות, לקבל אותה ולהסתכל עליה בצורה חסרת תשוקה, במקום להיות מרותק אליה - ובכך למנוע חשיבה שלילית ואובדן המוטיבציה הנלווה. "רכיבה על אופניים היא ספורט לא מופרך ויש רוכבי אופניים שחושבים שמדיטציה היא פיה אוורירית", אומר ניוטון. "אבל זה עובד, וזה מאפשר לך לבצע ביצועים טובים יותר על ידי הרגעת הנפש כאשר היא לא צריכה להיות מלחיץ."
הפעל, כוון…
ויזואליזציה ומדיטציה הם כלי מוטיבציה רבי עוצמה, אבל יש גישות אחרות שמתאימות למצבים מסוימים. לפעמים זה לא משכנע לחשוב על קהל מריעים, במיוחד כשאתה מתחבר לטרינר טורבו במהלך חודשי החורף הארוכים. זה המקום שבו מוזיקה יכולה לעזור, למרות שלא היינו ממליצים להשתמש בזה בדרכים, והיא אסורה ברוב האירועים.
Costas Karageorghis מאוניברסיטת ברונל הוא החוקר המוביל בבריטניה על שימוש במוזיקה לשיפור ביצועים ספורטיביים. "בני אדם מחויבים לעבד מוזיקה הן ברמה המוטורית והן ברמה הרגשית", הוא אומר. 'מוזיקה נוגעת למשהו בתוכנו באופן שעדיין לא מובן'.
ב'רמה מוטורית' הוא מתכוון לעובדה שמוזיקה גורמת לנו לרצות לזוז - מהקש על הרגליים לריקוד - וזה יכול לעזור בפעילות גופנית. "יש שני מקצבים חשובים שנקבעו מראש המעורבים בזה, בדרך כלל מסופקים על ידי התופים והגיטרה בס", אומר המלחין רולנד פרין."לכל אחד אין הרבה השפעה, אבל חבר אותם יחד ויש אלכימיה שגורמת לנו לרצות לזוז."
איך אתה מתאם מוזיקה לרכיבה חשוב לא פחות מהמסלולים שאתה בוחר בפועל, לפי Karageorghis. "ישנן שלוש דרכים שבהן מדעני ספורט משתמשים במוזיקה כדי לשפר את הביצועים של ספורטאים: טרום משימה, סינכרוני וא-סינכרוני", הוא אומר. משימה מוקדמת משמשת כדי להביא אותך למסגרת התודעה הנכונה. זה יכול להיות מתוכנן כדי לעורר אותך (מהבי מטאל ועד מוזיקת דאנס אלקטרונית מפעימה) או להרגיע אותך (מוזיקה קלאסית, אמביינט), בהתאם לסוג המוטיבציה שאתה צריך לקחת לאירוע.
מוזיקה סינכרונית נועדה לתת לך את המוטיבציה הנכונה בהתאם לתפוקה המיועדת שלך. "זה משהו שאתה מקשיב לו בצורה אידיאלית דרך אוזניות מתוך כוונה להתאים כל שלב באימון שלך לרצועה ספציפית", אומר קאראג'ורגיס.זה יכול לבנות מהתחלה איטית בזמן שאתה מתחמם כדי לשמור על קצב יציב לפני שיאט שוב בזמן שאתה מתקרר.
לבסוף, מוזיקה אסינכרונית היא רעשי רקע פחות ספציפיים שישפרו את מצב הרוח שלך אבל לא מתקשרת לאימון שלך ומאפשרת לך להתנתק מהמשימה שלפניך. אתה יכול לראות בזה שילוב של רעש קהל ומדיטציה.
'אני משתמש במוזיקה במשורה, אבל יש לה מקום', אומר ניוטון. ״יש מפגשי טורבו שבהם אני רוצה להסיח את דעתי ומוזיקה היא כלי רב עוצמה להתנתקות, אבל אתה לא יכול להאזין למוזיקה בהרבה תחרויות, אז אם אתה תמיד מתאמן איתה ואז מסיר אותה, אתה פתאום מבין כמה אתה היו תלויים בזה. כשאתה רוכב על אופניים חזק לתקופות ארוכות אתה צריך להיות מסוגל להתמודד עם השעמום ולנהל את המחשבות שלך.'
מירוצים מטורפים
יש צורה נוספת של מוטיבציה שעשויה לעבוד עבור חלק אבל לא עבור אחרים - הרצון לנצח חבר או יריב.
'אנחנו מונעים מתחושת רווח - אם אעבוד קשה אקבל קידום - או פחד מהפסד - אם לא אלך לעבודה, יפטרו אותי", אומר המאמן פול באטלר (pbcyclecoaching.co.uk). "לרוב האנשים יש הרבה יותר מוטיבציה מפחד מאובדן. שמעתי סיפורים על אדם רגיל שהרים מכונית כדי להציל ילד, אבל אף אחד מהם לא הרים אחד כדי לזכות בכסף.'
'תחרות בהחלט יכולה להניע,' אומר ליין. אנחנו יצורים חברתיים ואנחנו לומדים מאחרים, אז אם השותף שלך לאימונים ישתפר, גם אתה רוצה להשתפר. זה יוצר פוטנציאל להגברת הביצועים.'
עם זאת, יש לשלוט בקפידה על גישה זו כדי להבטיח שיש לה השפעות חיוביות ולא שליליות. "אם הכוונה היחידה שלך היא להכות אדם אחר, אתה נמצא בלחץ עצום, זה יכול לגרום לביצועים גרועים יותר אם דברים לא הולכים כשורה", אומר ניוטון. 'אם האדם הזה ברח ממך, המרוץ שלך נגמר למעשה.'
Goodhew מסכים עם הצורך לשמור על השקפה מציאותית. "מוטיבציה היא רב-שכבתית ואתה גם צריך להיות מציאותי - מוטיבציה לא יכולה לעזור לך להשיג את הבלתי אפשרי", הוא אומר. "מישהו כמו אנדרה גריפל נואש לזכות בקלאסיקה, אבל הוא אצן טהור וזה כנראה לא יקרה כי המרוצים הם בערך שעה יותר מדי בשבילו. אבל העובדה שהוא לא יכול לעשות את זה קשורה בפיזיולוגיה שלו, לא במוטיבציה שלו.'
דרך אחת לעקוף זאת היא למסגר את זה קצת אחרת, על ידי בדיקת הביצועים שלך מול יריבה רגילה במקום פשוט לנסות לנצח אותם. "אתה צריך להיות מסוגל לשאול, "מה למדתי מהיום?", אומר ניוטון. "כל מרוץ הוא הזדמנות ללמוד - מה עשית טוב, מה לא כל כך טוב - אבל זה תלוי בך מה אתה לוקח ממנו. רובנו העוסקים בספורט אוהבים את הרעיון לנצח, אבל גם לשפר ולהשוות את עצמנו לאחרים.אולי עדיף לומר, "אני רוצה להיות ב-5% המובילים", כי אז המטרה שלך היא לנצח 95% מהשדה ולא אדם ספציפי אחד, שעשוי להיות לו יום נפלא ולהשאיר אותך באבק.
'יש לך מטרה נעה. מי 20 מ' לפני? תפוס אותם ואז תראה מי עוד 20 מטר לפנים. צורת ספירה זו היא כלי מוטיבציה שימושי מכיוון שהיא מפרקת את המאמץ שלך לסדרה של מיקרו-מטרות.'
יש גם כלי מוטיבציה אחרון שכדאי להזכיר, וזה כוחו של הרגל. פשוט רכיבה, בכל עוצמה שתבחר, תיתן לך יותר מוטיבציה לצאת לשם בפעם הבאה ולהמשיך להשתפר. אם יש ספק, פשוט סעו.
