לצבור קילומטרים זה בסדר, אבל אל תזלזל בכוחו של אימון משקולות. הנה עשרה מהלכים שאפשר לעשות את כולם בבית
למרות שזה אולי לא נראה כך, אימוני כוח הם חלק חשוב בארסנל של כל רוכב אופניים מקצועי, אפילו עיזי הרים דקות קש כמו כריס פרום ורומיין בארדט. זה לא בהכרח מקרה של הרמת משקולות וביצוע תרגילי כוח כדי להיראות כמו לו פרינגו או ארנולד שוורצנגר אלא פיתוח שרירי מפתח שהופכים אותך לרוכב אופניים טוב יותר.
'רכיבה על אופניים מטבעה חוזרת על עצמה, ומחייבת להיות בתנוחה קבועה, ולעתים קרובות די גמישה, לפרקי זמן ארוכים', אומר הפיזיותרפיסט ומתאמן האופניים ג'ון דניס (physiohaus.co.uk).
'ניידות, חוזק ויציבות הם אפוא חיוניים כדי לא להתפשר על מיקום וליצור כוח מרבי.
שליטה בתא המטען וחוזק דרך הבטן והאלכסונים חיוניים אפוא לשמירה על יציבה טובה על האופניים, מה שבתורו עוזר ליעילות - אם אתה לא יציב בליבה שלך, זה לא משנה כמה חזק שלך רגליים, אתה הולך להתנדנד ולבזבז אנרגיה.
'תכניות מיזוג כוח הן גם חשובות. אתה מאבד כוח במהירות כשלא רכבת במשך זמן מה - משהו שנוטה לקרות הרבה במהלך החורף - אבל מיזוג כוח עוזר למזער את אובדן הקילומטרים.
'לצד זה, מתיחה חשובה לתנועתיות וגמישות, עוזרת להתאוששות והתחדשות, סוג של תחזוקה כללית באמת.
'קיום תוכנית שמשלבת את הדברים האלה לצד לוח הזמנים הרגיל של הרכיבה שלך תועיל אפוא הן לביצועים והן למניעת פציעות.לדוגמה, נסה לשלב שניים או שלושה מפגשי כוח והתניה בשבוע שלך, בימים שבהם אתה לא רוכב.
'אז תנסה לעשות 10 דקות של מתיחות משני הצדדים של רכיבה או אימון, אם כי אני לא ממליץ לך לעשות מתיחות קשות לאחר האימון, מכיוון שאינך רוצה להסב נזק רב יותר לשרירים שאתה. בדיוק עבדתי. תוכנית של 12 שבועות היא אופטימלית, אבל תראה שיפורים בעוד ארבעה עד שישה שבועות, או עם כמה תרגילים אפילו מוקדם יותר. כמה דברים כמו הארכת שרירים יכולים לקחת יותר זמן, אבל כמו בכל דבר ההתמדה תשתלם.'
אז למה אתה מחכה? במהלך שלושת העמודים הבאים יש עשרה מהלכי מפתח (מחולקים לתרגילי משקל גוף, תרגילים משוקללים ומתיחות) כדי להשתלב במשטר האימונים שלך כדי להבטיח שאתה נלחם בכושר לקראת האביב.
ורק כדי לעשות את זה אפילו יותר פשוט, גייסנו את המאמן האישי של Fitness First, אנתוני מאריי, כדי לדבר איתך עליהם.
אם אתה מחפש מדריך מותאם יותר להגברת כוח הרגליים לרכיבה על אופניים, ראה כאן.
תרגילי משקל גוף
קרש מסורתי
איך: להשכיב את הבטן על הרצפה כשכפות הידיים פונות כלפי מטה משני צידי הכתפיים. כפות הרגליים שלך צריכות להיות ביחד כשהבהונות שלך פונות כלפי מטה. שלב את הליבה שלך והרם את גופך כך שזרועותיך ישרות, והנח את משקל גופך לתוך האמות.
המרפקים שלך צריכים להיות מתחת לכתפיים שלך והגב שלך צריך להיות ישר - כדי לוודא שהגוף שלך יוצר קו ישר מהראש שלך לרגליים ואז להתיישר מול המראה. תשאף להחזיק את הקרש כל עוד אתה יכול (לפחות דקה אחת).
כמה: 4 סטים x של קרשים של דקה אחת. תגלה שככל שהשבועות חולפים והקרשים הופכים קלים יותר, אתה יכול לעשות פחות סטים ולנקות לאורך זמן.
לוח ספיידרמן
איך: התחל את המהלך הזה בתנוחת הקרש המסורתית ומשוך את ברך שמאל כלפי מעלה לכיוון הכתף השמאלית ואז חזור למצב הפלנק. חזור על המהלך על ידי משיכת ברך ימין עד לכתף ימין.
'המפתח לביצוע מהלך זה בהצלחה הוא לשמור על תנוחת קרש חזקה עם הידיים מתחת לכתפיים, תוך שמירה על שרירי הבטן.
כמה: 5 סטים x 30 שניות בכל צד.
תלוי לשבת
איך: לעמוד מתחת למוט משיכה והושיט יד כלפי מעלה כדי ליצור אחיזה הדוקה ברוחב הכתפיים עם כפות הידיים שלך פונות. כווץ את הבטן והרם את הרגליים מהרצפה כדי ליצור זווית של 90 מעלות.
הזיז לאט את הרגליים למטה וחזור. כשאתה עושה את המהלך, זכור לשמור על רגליים ישרות יחד. אם אתה מתקשה להגיע לסרגל פשוט השתמש בקופסה כדי להרים.
כמה: 4 סטים x 8 עד 12 חזרות.
מתיחת ברך תלויה
איך: התחל באותו תנוחה כמו ה-L-sit התלוי - כשהידיים שלך אוחזות במוט הנמשך ברוחב הכתפיים וכפות הידיים פונות החוצה. תכונן את שתי הברכיים למעלה והתיישר לאותו גובה כמו הירכיים שלך.
תכווץ את האגן מתחת כדי לעגל את הגב ולוודא ששרירי הבטן שלך מאורסים. הורד לאט את הרגליים בחזרה למטה והשאר את שרירי הבטן מכווצים כדי שהרגליים לא יתנדנדו מתחתיך.
כמה: 4 סטים של 15 חזרות.
תרגילים משוקללים
דדליפט
איך: לעלות אל המשקולת ולוודא שכפות הרגליים שלך נמצאות ברוחב הכתפיים, כאשר כדורי הרגליים שלך ממש מתחת למוט והבהונות מצביעות מעט כלפי צד לאיזון.
'כופף את הברכיים, שמור על גב ישר ואחוז במוט, תוך שמירה על זרועותיך ישרות ומעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
'כדי להרים את המוט, קום על ידי הרמת ירכיים וכתפיים בו-זמנית וודא ששרירי הבטן שלך מכווצים תמיד. הרם את המוט בצורה אנכית ומשוך את הכתפיים לאחור בזמן שאתה עומד.
'אפשר למוט להיתלות מול הירכיים שלך ואל תנסה להרים אותו יותר גבוה. שמירה על גב ישר, החזר את המוט למצב ההתחלה.
'אם זו הפעם הראשונה שאתה מבצע התחלת דדליפט עם משקלים קלים - תמיד עדיף להוסיף משקולות מאוחר יותר ועדיף לשכלל את הצורה שלך לפני שאתה מתאמץ.
כמה: 5 סטים x 5 חזרות במשקל בינוני עד כבד.
גביע סקוואט עם קטלבל
איך: הכנס את עצמך לעמדת ההתחלה על ידי החזקת קטלבלס קרוב לחזה שלך. עם הרגליים ברוחב הכתפיים פשוקות וכפות הרגליים מופנות החוצה, כפוף לאט למטה (ספירת שלוש שניות ככל שאתה יורד וספירה של שנייה אחת ככל שאתה עולה) בין הרגליים עד שהמסטרינג שלך נוגע בשוקיים שלך.
אחוז בחוזקה בצדדים של ידית הקטלבלס והבטח שהגב שלך ישר. המשך להסתכל קדימה והשהה למשך שניה עד שתיים כדי להחזיק את המהלך. שלב את הליבה שלך ודחוף למעלה דרך העקבים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
כמה: 4 סטים x 20 חזרות.
דדליפט רומני
איך: הנח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בזמן שאתה מחזיק את המוט או הקטלבל. לאחר מכן כופפו מעט את הברכיים, והוציאו את הצד האחורי החוצה. סובב מהמותניים, הסתכל דרך הגבות כדי לשמור על גב ישר.
הורד לאט את המשקל עד שתתחיל להרגיש מתיחה בגב. סע לאחור דרך העקבים, הירכיים והירך הירך, התרומם לאט עד זקוף.
כמה: 3 סטים x 10 חזרות
משקולות
איך: להחזיק משקולת או צלחת בכל יד, עם הידיים שלך ישרות לצדך.שמור על דחיפת החזה שלך כלפי מעלה והחוצה והפעל את שרירי הליבה שלך. התחל בצעידה קדימה עם רגל אחת כדי לבצע זריקה תוך שמירה על הרגל השנייה במקומה (גם הרגל הקדמית וגם הרגל האחורית צריכות להיות בזווית של 90 מעלות).
הקפידו באמת לצעוד קדימה כדי שתקבלו מתיחה נהדרת. החזר את הרגל חזרה לעמדת ההתחלה וחזור עם הרגל הנגדית.
כמה: 4 סטים x 10 חזרות לרגל.
מתיחות ספציפיות לרכיבה
מתיחת מכופף הירך (כמו נפילה סטטית)
איך: הכנס את עצמך למצב זריקה, רגל ימין עם ברך למעלה וברך שמאל מונחת על הקרקע, זכור לדחוף את הירכיים קדימה. סחוט את שרירי הליבה והגלוט יפה והדוק. הנח את ידך השמאלית באוויר והטה ימינה, כאשר יד ימין שלך מכוונת להגיע להחלמת רגל שמאל.
החזק את המתיחה למשך 60-90 שניות, זכור לשלוט בנשימה שלך ואז להחליף רגליים.
מתיחה לחתול
איך: להתמקם על הרצפה על הידיים והברכיים. לחץ על שרירי הליבה שלך ועגל לאט את הגב מהגב התחתון ועד הכתפיים שלך תוך מתן לראש שלך לרדת.
החזק את העמדה הזו למשך 20 שניות ולאחר מכן הרגע לאט, חזור על המתיחה הזו שלוש פעמים.
Cobra stretch
איך: שכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן יוגה עם הידיים לצדדים וחלק העליון של כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. קח נשימה עמוקה פנימה ושחרר אותו החוצה, נשוף לחלוטין והרפי את גופך אל הרצפה.
הזיז את הידיים, כפות הידיים כלפי מטה, ממש מתחת לכתפיים, כשהמרפקים קרובים לגופך. הפעילו את שרירי הליבה כדי למשוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה, תוך כדי לחיצה על הירכיים והאגן לכיוון הרצפה.
פרשו את האצבעות לרווחה, שאפו והצמידו את כפות הידיים אל הרצפה, הכתפיים כלפי מטה ואחורה כשאתם מיישרים את הידיים. הרם את החזה מהרצפה כאשר עצם הערווה, הרגליים והרגליים לוחצות כלפי מטה. אל תדחף מעבר לנקודה שבה אתה נשאר מחובר לרצפה.
הדק את הישבן והרגיש את המתיחה לאורך כל החלק הקדמי של הגוף. הטה את הסנטר כלפי מעלה והרם את החזה לכיוון התקרה, כאשר אתה נושם באופן שווה וממשיך להרים. הימנע מדחיפת הצלעות קדימה מדי, הגדל בחדות את הקשת בגב.
החזק את התנוחה למשך 15 עד 30 שניות לפחות, המשך למשוך את הטבור לעמוד השדרה, לנשום לאט ואחיד. שחרר בחזרה אל המחצלת בעדינות, בנשיפה.
