למקצוענים יש היסטוריה ארוכה של אימונים בגובה, אבל האם הרוכב הרגיל יכול להרוויח מהעלאת המשחק שלו?
אימוני גבהים היו מרכיב עיקרי של המקצוענים הרבה לפני שאי פעם שמענו את הביטוי 'רווחים שוליים', עם צוותים בקמפינג על פסגות הרים בחיפוש אחר ביצועים נוספים יקרים. בחזרה לגובה פני הים, יש בשפע סיפורים על רוכבים שישנים באוהלי גבהים או נדחפים למעונות מדמי גובה, ועל פרוטוקולי אימונים הכוללים יותר ירי מעלה ומטה מהגובה ממה שעולה הרים יכול לצפות בעונה טובה. "כולם עושים את זה", אומר לואיס דלהאיי, מנהל הביצועים של צוות בלקין פרו סייקלינג (כיום צוות לוטו ג'מבו). "כשהיינו בטנריף לפני הג'ירו למחנה הגובה שלנו כולם היו שם: פרום, ניבאלי, באסו, כל הקבוצות הגדולות.'
אבל מה לגבי רוכב אופניים ממוצע? האם כולנו צריכים ללכת לגבעות, להתקין אוהלים בחדרים הפנויים שלנו, או להכות מרווחים בתא הגובה הקרוב על בסיס שבועי? וגם אם פשוט נצא לחופשת רכיבה להרי האלפים או הפירנאים, האם נראה שיפור ביצועים? התשובה מורכבת.
זה בדם
פרן רודריגז מהמכון הלאומי לחינוך גופני בברצלונה הוא מומחה מוביל באימוני גבהים בספורט והאיש מאחורי המחקר הבינלאומי הגדול ביותר על התרגול עד כה. "כשאתה חושף את עצמך להיפוקסיה [מחסור בחמצן] בגובה או בסביבה מדומה יש שני יתרונות. האחת היא הסתגלות דם באמצעות גירוי של רמות אריתרופואטין [EPO] טבעיות. זה מגביר את ייצור תאי הדם האדומים, כלומר אתה יכול לשאת יותר חמצן. השני הוא הסתגלות רקמות. כמה מחקרים מצביעים על כך שאימוני גובה יכולים לגרום ליתרונות חיוביים ברמת השרירים.
עם זאת, חבר המושבעים עדיין בוחן את היתרונות השריריים לעת עתה ולדעתו של רודריגז, "אפילו הבדיקות הטובות ביותר לא הראו הסתגלות [שרירית] אמיתית". מבחינת רכיבה על אופניים, היתרונות המבוססים על הדם הם שהוכחו כמעניקים יתרון ברור, אז זה החיפוש אחר אלה שנעסוק בהם. השיטה מספר אחת להשיג זאת היא גישת 'אימון גבוה, לחיות גבוה', הלא היא 'מחנות גובה'. מרכיב עיקרי בסצנת המקצוענים, משמעותם שהייה ארוכה בגובה.
'אתה צריך להיות מעל 2,000 מטר ומתחת ל-3,000', אומר רודריגז. "כל גבוה יותר ישפיע לרעה על השינה וההתאוששות. אתה צריך להישאר שלושה עד ארבעה שבועות. זה יגדיל את סך ההמוגלובין שלך [נושא החמצן בתוך תאי הדם האדומים] בשיעור של עד 8% ואת ה-VO2 המקסימלי שלך בכ-50% מאותה כמות. אז העלאת מסת ההמוגלובין ב-8% מגבירה את ה-VO2 max ב-4%.'נתונים אלה הם תקן הזהב לאימוני גבהים והם מפתים ברצינות.אבל קשה לפגוע בהם.
'קשה מאוד לנהל מחנה גבהים', אומר דלהאיג'ה, שמנהל אותם מאז 1996. 'אף פעם אי אפשר לדעת איך הרוכבים יגיבו מכיוון שזה משתנה אצל כולם. חלקם מגיעים ויכולים להתאמן מיד, אחרים זקוקים לזמן הסתגלות. כמאמן אתה צריך לצפות בספורטאים שלך מקרוב. עם כמה אתה עושה טרמפים גדולים מוקדם; אחרים צריכים לנוח עד שהם מרגישים טוב יותר לפני שמתחילים.'יש גם בעיות בשינה ובחסינות. "אנשים חושבים שאימוני גבהים אינם שליליים, אבל זה לא נכון, בגובה עלולות להיות לך בעיות עם המערכת החיסונית שלך, הסיכון שלך לזיהום עולה."
זהו מצב שדלהאייג'ה מכיר היטב. "במחנה גובה נראה שלרוכבים יש סיכוי גבוה יותר לחלות", הוא אומר. מהצד השני יש סיפורים על מקצוענים שמשתמשים במפגשי גובה כדי להגביר את החסינות, התיאוריה היא שעל ידי הפעלת לחץ קבוע על המערכת החיסונית בתנאי גובה אתה יכול לחזק אותה - אבל הדיווחים האלה הם בעיקר אנקדוטליים.אנמיה היא סיכון נוסף לחיים ולהתאמן בגובה, כפי שמסביר רודריגז: "אם מאגרי הברזל בגופך אינם טובים כשאתה מגיע, לא תוכל לייצר את תאי הדם האדומים הדרושים, ולכן עלול להפוך לאנמי", הוא אומר. לבסוף, התזמון הוא קריטי. "היתרונות של אימוני גובה אינם נמשכים זמן רב. ארבעה או חמישה שבועות לאחר האימון, יתרונות הדם נעלמו.'
זה לא אומר שכל היתרונות ייעלמו עם זאת. מייקל האצ'ינסון, הזוכה ב-56 תארי מבחן זמן לאומיים ומחבר הספר Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Cyclists, מסביר, אתה יכול לקבל אפקט מצטבר מאימוני גבהים מעבר לתקופה זו, כי תוכל תתאמן חזק יותר כשאתה חוזר לגובה פני הים, אז אתה כנראה יכול לבנות על ההשפעה ממחנה גובה אחד למשנהו.'
אבל זו לא רק שאלה של לחזור ולנפץ אותו. יש צניחה שלאחר הגובה להתמודד איתה. "בשבוע הראשון אחרי שאתה יורד אתה מרגיש מצוין, אבל חלק מהרוכבים בשבוע השני יכולים להרגיש עייפים וחולים", אומר דלהאיג'ה."אחרי זה יש לך עוד חלון טוב של שלושה או ארבעה שבועות. אנחנו משתמשים בחלון הטוב הראשון למירוץ קטן אחרי כל מחנה, ואז בחלון הטוב והיציב השני לסיורים גדולים.' כל זה אומר שהלוגיסטיקה היא בעיה מרכזית עבור כל מי שמשתמש באימוני גובה כדי להתכונן לאירועים ספציפיים. כאשר אתה צריך להיכנס לחלון השני הזה ליום הראשון של סיור גראנד סיור, תאריכי מחנות הגובה חקוקים באבן ומתחיל הגלובוס לנצח את מזג האוויר.
'לפני הג'ירו אנחנו בטנריף, לפני הטור דה פראנס אנחנו בסיירה נבאדה, ולפני הוולטה זה פארק סיטי ביוטה', אומר דלהאיי. הוא גם חוקר את מחנה הגובה המהולל של רצי המרתון באיטן, קניה. 'זה טוב מאוד, אבל מסובך עבורנו כי אין הרבה כבישים טובים.'
למטה
בסך הכל, עלייה של 8% ברמות ה-EPO שלך ו-4% ב-VO2 המקסימלית שלך אינה זולה או קלה.זו הסיבה שאוהלי גובה ושלל פרוטוקולים קצת יותר פשוטים צצו במהלך השנים. ישנן שתי שיטות בסיסיות: הראשונה נקראת 'חי גבוה/רכבת נמוכה' (המכונה 'שנת גובה') והיא כוללת שינה בגובה מדומה באמצעות אוהל גובה תוך אימון רגיל בגובה פני הים; השני נקרא 'חי נמוך/רכב גבוה' (הידוע גם בשם 'אימון היפוקסי לסירוגין') ודורש חיים בגובה פני הים תוך אימון עם התקפים קצרים וחדים בגובה מדומה באמצעות מסכה שמספקת אוויר עם פחות חמצן.
האחרון הוא הקל ביותר לניהול אבל גם יוצר הכי פחות תוצאות מבחינת הסתגלות דם. "זה לא יגדיל את מסת ההמוגלובין שלך", מייעץ רודריגז. "אתה לא חושף את עצמך ל"גובה" מספיק זמן. אתה צריך לפחות 12 שעות ביום למשך שבעה עד 10 ימים כדי להתחיל בתהליך הזה.'
עצימות היא הכל, לפי ריצ'רד פולן, מייסד The Altitude Centre, חברה המתמחה בהכנה לגבהים בגובה פני הים. אין הרבה טעם לעשות פעילות גופנית מתונה בתא היפוקסי כאשר אתה יכול פשוט להתאמץ יותר בגובה פני הים. המקום שבו התועלת האמיתית מגיעה זה עם הפעלות קשות.' הבעיה האמיתית, וזו שמשפיעה על כל אימון מבוסס גובה, היא של מאמץ נתפס מול מאמץ אמיתי. זהו אחד הגורמים המעוותים הגדולים ביותר ליעילות של כל אימון בגובה ודורש ניהול זהיר בעת ביצוע כל אימון כזה.
הפקת תפוקת כוח מסוימת קשה יותר בתנאי גובה, כך שהאימון כאן כמעט תמיד ירגיש קשה יותר. משמעות הדבר היא ראיות אנקדוטיות, אפילו של מקצוענים, המצביעות על כך שבגלל שזה קשה יותר זה חייב להיות טוב צריך לטפל בזהירות. זה עשוי להיות מועיל, ואפקט הפלצבו של ביצוע הכשרה כל כך תובענית עשויה גם לשפר את הביצועים, אבל במונחים מדעיים אמיתיים לא מובטחים רווחים.
גרוע מכך, אם זה לא מנוטר, האנרגיה המושקעת בפועל בתנאי גובה עשויה להיות אפילו נמוכה יותר (למרות ההרגשה הקשה יותר) מאשר מפגש מקביל בגובה פני הים, וכתוצאה מכך פרק לא מכוון ויקר של ביטול אימון."אם הדופק שלך הוא 150 פעימות לדקה עבור מאמץ בגובה פני הים ואז אתה הולך ל-2,000 מ', תצטרך להיות בסביבות 170 פעימות לדקה עבור אותו מאמץ", אומר רודריגז. 'אתה לא יכול להחזיק את העוצמה הזו יותר מ-10 דקות, בעוד שאתה יכול לעשות את אותו מפגש בגובה פני הים במשך שעה או יותר.'
האצ'ינסון מסכים: 'בגובה אולי לא תוכל להתאמן בעצימות שאתה צריך. יש סיכון שאתה יכול לאמן את המערכת האירובית שלך אבל לאמן את השרירים שלך. כן, יש לך שחרור חמצן מופחת בדם שיוצר EPO, אבל אם אתה אצן או רוכב מסלול ואתה צריך להגיע באופן קבוע ל-600 וואט, אין לך תפילה להיות מסוגל לעשות זאת בגובה. אבל עבור מטפס, שבו רוב מה שאתה עושה סובב סביב מומנט צנוע יחסית על הדוושות אבל דורש מערכת אירובית עצומה, זה כנראה יעזור.'
אז אם אתה משתמש בגובה באימון שלך אבל יש לך גם יעדים שהם לא יכולים לשרת, אתה צריך לחזור באופן קבוע לגובה פני הים כדי להגיע אליהם.זה אומר ללכת למקום כמו טנריף שבו אתה יכול לישון ולהתאמן בגובה ובגובה פני הים בקרבת מקום. או שזה אומר להשתמש בסימולטורים לזמן הגובה שלך בזמן אימון רגיל בגובה פני הים, וזה המקום שבו אסטרטגיית 'חי גבוה/רגל נמוך' של שינה בגובה לתקופות ארוכות תעזור להתאים את הדם בזמן שאתה מתאמן בגובה פני הים כדי למקסם את התפוקה.
כדי להמחיש עוד יותר עד כמה דברים יכולים להיות מורכבים, האצ'ינסון אומר שכאשר המקצוען הבריטי אלכס דאוסט התגורר בבולדר, קולורדו (גובה 1, 655 מ') הוא התאמן פעם או פעמיים בשבוע עם תוספת חמצן כדי שיוכל לפגוע את האינטנסיביות שהוא היה צריך במהלך סשנים קצרים וקשים כדי לשמור על קצב הספרינט שלו. כפי שהאצ'ינסון מנסח זאת, 'זה סוג הפרטים שאתה צריך להתחיל להסתכל עליהם כדי להתחרות ברמה הזו.'
ביצועים משופרים
בנושא של פירוט, גובה ומהירות מוחלטת קשורים קשר הדוק.תעלה לגובה הנכון ותוכל להבטיח להיות מהיר יותר. "יש רווח נקי לספורטאים אירוביים עם גובה", אומר האצ'ינסון. 'זה יותר קשה, אבל אתה תיסע מהר יותר. אתה מייצר פחות כוח כי יש פחות חמצן, אבל גרירת האוויר המופחתת מפצה ויש נקודה מתוקה של 1,800-2, 200 מטר שבה אם היית יכול לרכוב ב-50 קמ"ש בגובה פני הים, היית יכול לצפות לרכוב במהירות של 52 קמ"ש. זה יהיה הגובה האידיאלי להתמודדות עם שיא השעות העולמי, נגיד.'
זה משהו שפולן מגבה. "עבדנו עם כמה רוכבים שהלכו על שיא השעות והם עשו הכל ב-1,800 מטר", הוא אומר. 'זה הגובה האופטימלי למזער גרר וגובה שלילי במשך 60 דקות.'מהירות חופשית, EPO טבעי חופשי ועוד VO2? אם כל העלויות, הלוגיסטיקה והמלכודות ממחלות ותת-אימון ועד להשפעות קצרות מועד ואובדן כוח הספרינט עדיין לא דחקו אותך לקראת הגבעות, יש עוד עניין אחד לטפל בו והוא סימום. קביעת מידת האפקטיביות של אימון בגובה מבוסס על תוצאות היסטוריות תמיד תהיה נגועה בצל הארוך שלה.
'במשך שנים לא היה שום אימון בגובה כאשר אתה יכול פשוט לקחת EPO מלאכותי, וזה הרבה יותר יעיל", אומר האצ'ינסון. "כל ניסיון לשרטט קווים היסטוריים סביב אימוני גבהים ורכיבה על אופניים ב-20 השנים האחרונות יפגע בבעיה הזו ללא הרף." לא רק שהתוצאות המראות את היתרונות שלה היו מוטות על ידי משחק פסול, גם אימוני גבהים יכלו להיות מצוטט על ידי הרוכבים כדי לכסות מה הם באמת עשו.
'רוכבים השתמשו באוהלי גובה כסוכן מיסוך לכל מיני סוגים', אומר האצ'ינסון. "אם היו שואלים מדוע רמות ההמטוקריט שלהם [אחוז הנפח של תאי הדם האדומים בכל דגימה] היו בבירור מעל לנורמה, הם פשוט היו אומרים, 'אני משתמש באוהל הגובה שלי', ולמרות שכנראה היה להם אחד, רוב הסיכויים שזה לא ראיתי שימוש רב.'
למרות כל זה, שלא לדבר על הציניות המשכילה באופן טבעי, האצ'ינסון עצמו ישן באופן שגרתי באוהל בגובה במהלך הקריירה המקצועית שלו. כרוכב אתה עושה את זה מאותן סיבות שאתה מנסה כל משטר אימונים או פרוטוקול אינטרוולים שונה - פוטנציאליים יש יתרון. בעוד שחלק מהאנשים לא זכו להצלחה, אחרים רשמו מה שנראה כתוצאות מרשימות באמצעות אוהלים ויצרו בבירור שינויים בערכי החמצן בדמם.
'היתרונות תמיד יהיו קטנים וכשאתה עורך את הניסויים האלה על עצמך קשה מאוד לזהות הבדלים משמעותיים. אבל אתה מספק את עצמך שלכל הפחות זה לא הופך אותך לאיטי יותר. ואתה ממשיך עם זה - כשרכבתי הייתי מנסה כל דבר שלא האט אותי.'
מאגרי הראיות
עבור Delahaije, כמו בכל שאר המעגל המקצועני, אימוני גובה הם מרכזיים בהכנה לקבוצה ורק הופכים חשובים יותר. "בהתחלה זה שימש כהכנה לסיורים הגדולים. עכשיו אפילו פריז-ניס ומירוצים קטנים אחרים מוכנים לגובה. כולם יודעים שזה עושה את ההבדל.בנוסף למחנות שלנו, אנו משתמשים גם באוהלים לפני ואחרי האימון עבור החבר'ה שמתמודדים עם הקלאסיקה. זה באמת קשה בתקופה ההיא להגיע לגובה עם כל כך הרבה מרוצים חד-יומיים, אז הם משתמשים באוהלים בזמנים מסוימים. "עבור רודריגז, כאיש מדע, תערובת הגובה האולטימטיבית היא שילוב של אימונים גבוהים ונמוכים לדם. הסתגלות וגירוי אימון יעיל.
'זה עתה רצנו את מבחן הגובה הגדול ביותר בכל ענף ספורט עם 65 שחיינים עילית שהתכוננו ללונדון 2012. קבוצת ביקורת התאמנה בגובה פני הים, קבוצה אחת התאמנה גבוה וגרה גבוה בסיירה נבאדה במשך ארבעה שבועות, קבוצה אחרת. עשה את אותו הדבר אבל במשך שלושה שבועות בזמן שקבוצה אחרת התאמנה וחיה בגובה, אבל ירדה ל-700 מטר לעבודה בעצימות גבוהה. 'באמצעות מגוון רחב של סמנים ראינו שיפור בכולם של 3-3.5%, אבל גם קבוצת הגובה המתאמנת בגובה פני הים השתפרה בכ-6% - טוב יותר באופן משמעותי'
למרות שנכון שהמחקר הספציפי הזה התמקד בשחיינים שרצים למרחקים של עד 1,500 מ', כך שמרוצים לטווחים קצרים בהרבה מרוכב כביש ממוצע (שיא העולם ל-1,500 מ' לגברים הוא 14 מ' 31 שניות), התוצאות עושות קריאה מעניינת ותגבה את הרעיון שספרינטרים, רוכבי נקודות, רוכבי יום אחד ורוכבי אופניים יזדקקו כולם לפרוטוקולי גובה שונים למטפסים ולמי שמתמקדים בתהילת הגראנד טור.
עבור Delahaije, לעומת זאת, מדע הוא דבר אחד וניסיון בעולם האמיתי הוא דבר אחר. "מבחינה מדעית אומרים שצריך לחיות גבוה, להתאמן נמוך, אבל אני עדיין משוכנע שחיים ואימון בגובה טבעי עושים יותר. זה מה שאני רואה אצל הספורטאים שלי ולדעתי זה הכי טוב. גם במצבים האלה אתה עושה הרבה טיפוס וממש מרוכז בסיור הגדול שמתקרב - המיקוד הזה הוא גם חלק ממשחק הגבהים." כפי שמציין דלהאייג'ה, "ברמה שלנו, אימוני גבהים אינם יתרון יותר.. זה חסרון אם אתה לא עושה את זה.'
