מדע הגפיים: שמור את האצבעות והבהונות חמות כדי להבטיח טיולי אופניים מהנים בחורף הזה
ידיים קהות לאחר החלפת פנצ'ר בתנאים מתחת לאפס, רגליים קרות כקרח לאחר שנפגעו מגשם פתאומי - כמעט כל רוכב אופניים יחווה גפיים קפואות בשלב מסוים ברכיבת חורף. למעשה, ידיים ורגליים קרות הן דרך בטוחה להבטיח זמן אומלל על האופניים.
למרות שמעולם לא היה לנו את זה טוב יותר כשזה מגיע לערכת רכיבה על אופניים לחורף, עם התקדמות בטכנולוגיית הבד שמקלה מאי פעם להישאר חם ויבש על האופניים, הגפיים עדיין נשארות אתגר לכל מי שרוצה לרכוב בחורף, בכל מזג אוויר.
כדי להשאיר אתכם מוכנים בצורה הטובה ביותר לחורף שלפניכם, רוכב האופניים התעמק במדע מאחורי שמירה על חום הידיים והרגליים, וחשף מדוע חלק מהרוכבים עשויים להיות רגישים יותר לקור מאחרים, לפני שהציע שמונה נאגטס עצות שימשיכו אותך לאורך החודשים הבאים.
הבנת התרמוסטט הפנימי שלך
ראשית, כדי להבין מדוע הידיים והרגליים שלנו רגישות במיוחד לצינון, בואו נסתכל כיצד הגוף מגיב לירידה בטמפרטורה.
'לגוף האדם יש טווח טמפרטורות אופטימלי שבו הכל עובד בצורה הטובה ביותר, מתהליכים תאיים בסיסיים ועד לתנועות מוטוריות נמרצות', אומר ג'ים פאטה, פיזיולוג בכיר במרכז לבריאות וביצועים אנושיים.
'אם אתה יורד מתחת לטווח הזה במקרה של קור, או הולך גבוה מדי במקרה של חום, התהליכים האלה מתחילים להתקלקל.
'למרבה המזל, לגופנו יש מספר תגובות אדפטיביות מאוד ספציפיות לקור, שעוזרות לנו לשרוד בתנאים קשים.'
זה מתחיל בעור, שמעביר מידע למרכז הרגולטורית של המוח - ההיפותלמוס - כאשר הוא מזהה שינוי בטמפרטורת הסביבה, מספק אזהרה מוקדמת על ירידה אפשרית בטמפרטורת הגוף, באופן אידיאלי קרוב ל 37 מעלות על מנת לשמור על תפקוד מיטבי.
היפותרמיה מתרחשת כאשר טמפרטורת הגוף יורדת מתחת ל-35 מעלות, בעוד שצלעות כפור או כוויות קור עלולות להתרחש כאשר העור, שיש לו פי 10 יותר קולטני קור מאשר חם, חשוף לטמפרטורות מקפיאות.
ההיפותלמוס, בתורו, מכיל קולטנים תרמיים המודדים את טמפרטורת הדם העובר במוח כדי לקבוע את טמפרטורת הליבה.
אם פעמון אזעקה מצלצל, ההיפותלמוס מפעיל אחת או יותר מארבע התגובות הפיזיולוגיות המשמשות בדרך כלל ליצירת או להשיל חום: הזעה או הרחבת כלי הדם כאשר הגוף חם מדי; רועד או כיווץ כלי דם כשקר מדי.
'רעד נגרמת על ידי התכווצויות לא רצוניות של שרירי השלד', אומר פאטה. "ההתכווצויות המהירות הללו צורכות אנרגיה ועוזרות ליצור את החום הנוסף הנדרש לגוף."
אם אתה רועד, הגיע הזמן לעשות מעשה. "כאשר קר לך מדי, מערכת העצבים שלך לא עובדת כמו שצריך והקואורדינציה, הריכוז והמיומנות שלך מתחילים לסבול", הוא מוסיף.
התכווצות כלי דם היקפיים, לעומת זאת, מתרחשת כאשר כלי הדם שבדרך כלל מעבירים דם חם מכף רגל ועד ראש, מתכווצים ומגבילים את הדם הזה לליבה של הגוף.
'העור עובד כמו רדיאטור,' אומר ד ר פרנצ'סקו דל גאלדו. 'יש חילופי חום בין העור לסביבה.
'בגלל זה כשחם, ויש הרחבת כלי דם, העור נעשה אדום כי יש יותר דם שזורם לעור, אבל כשקר, העור הופך חיוור ככל שיש פחות דם.'
כיווץ כלי דם הוא רפלקס פיזיולוגי להגנה על המוח והאיברים החיוניים, אבל "יכול להפוך לבעיה אמיתית עבור הגפיים בקור", אומר פאטה.
בעוד שלפינגווינים יש עורקים שמעבירים דם חם לצד ורידים המובילים דם קריר בחזרה ללב, עוזרים להעביר חום ושומרים על אזורים חשופים טעימים, עבורנו, בני האדם, הגפיים שלנו, בהגדרה הכי רחוקות מהליבה, הן חלקים אחרונים בגוף להרגיש את הגחלים הזוהרות של לב פועם.
רכיבה על אופניים ותסמונת ריינאו: תגובות קיצוניות לקור
כל מי שרכב במהלך החורף כנראה נעקץ בידיים או רגליים קרות, בין אם בגלל ירידה בלתי צפויה בטמפרטורה או, בפשטות, בגלל לבוש לא מתאים. אבל האם חלק מהרוכבים רגישים יותר לקור מאחרים?
תופעת ריינו היא מצב המופעל בדרך כלל על ידי הקור, הגורם לחוסר זרימת דם לגפיים ולדעתו משפיע על עד 10 מיליון אנשים בבריטניה.
'Raynaud's הוא כיווץ כלי דם אגרסיבי של הפריפריות - כלומר הידיים והרגליים, אבל גם האף והאוזניים', אומר דל גאלדו, קלינאי לסקלרודרמה וריינו'ס בבריטניה. "הגפיים עלולות להיות קרות מדי כתוצאה מכך."
התקף של Raynaud יכול להיגרם על ידי שינוי קטן בטמפרטורה ולעיתים קרובות (אך לא תמיד) רואה את העור הפגוע משנה את צבעו, מלבן (במהלך התכווצות כלי הדם), לכחול (ככלי הדם מגיבים), לאדום (כאשר זרימת הדם חוזרת).
'רפלקס של העצבים פותח את העורקים כך שדם מחומצן יכול לחזור, אבל זה יכול להיות מאוד לא נוח או כואב', אומר דל גאלדו.
תחושת הצריבה או העקצוץ הזו היא שמאפיינת את ריינו על זרימת דם לקויה או חשיפה נקודתית לקור, הוא מוסיף.
ניתן להקל על ריינו על ידי פעילות גופנית, אם כי רכיבה על אופניים בתנאי קור צפויה יותר לעורר התקף. מניעה עדיפה על ריפוי ודל גאלדו ממליץ לא לאכול ארוחה גדולה בשלוש השעות שלפני הרכיבה, להרכיב שכבות כדי לשמור על חום הליבה והגפיים, להימנע מקפאין וניקוטין, ולהתחמם לפני היציאה לקור.
'הנדת הידיים והרגליים יכולה לעזור לדחוף דם לפריפריה,' הוא אומר. בעוד שריינו הוא מצב שפיר ב-90 אחוז מהמקרים, הסובלים צריכים לראות את רופא המשפחה שלהם כדי לשלול מצב דלקתי בסיסי.
ידיים קרות, לב חם
נתונים סטטיסטיים מראים שלנשים יש סיכוי גבוה יותר לסבול מ-Reinaud מאשר לגברים, לפי דל גאלדו - למעשה, מחקר מצביע על כך שהגפיים של נשים נוטות יותר לסבול בתנאי קור.
מחקר משנת 1998 של ד ר האן קים מאוניברסיטת יוטה טען שלנשים יש יותר סיכוי להיות ידיים קרות מאשר לגברים. מדגם של 219 אנשים בטווח גילאים מתינוקות ועד בני 84 גילה שלנשים יש טמפרטורת ליבה ממוצעת של 97.8 מעלות פרנהייט (36.6C), בהשוואה ל-97.4 מעלות (36.3C) לגברים.
למרות זאת, טמפרטורת היד הממוצעת לנשים הייתה 87.2 מעלות (30.7C), בעוד שגברים רשמו ממוצע של 90.0 מעלות (32.2C).
הטענה שלנשים יש סיכוי גבוה יותר להיות ידיים קרות נתמכת על ידי מחקר משנת 2018 שנערך על ידי אנתרופולוגים ביולוגיים מאוניברסיטת קיימברידג'.
לפי סטפני פיין, המחברת הראשית של המחקר, מסת שריר מסוגלת לחזות את קצב איבוד החום מהידיים במהלך חשיפה לקור חמור.
'לידיים יש יחס שטח פנים לנפח גדול, מה שיכול להוות אתגר לשמירה על איזון תרמי בתנאים קרים', אומר פיין.
'תמיד חשבנו ששומן (שפועל כבידוד) הוא הגורם המכריע ביותר בויסות חום, אבל זה בעצם השריר שמשחק את התפקיד החיוני.'
הבנת ההשפעה של הרכב הגוף היא חיונית, אומר פיין, והמחקר מצביע על כך שנשים וילדים, שיש להם פחות סיכוי למסת שריר גבוהה, רגישים יותר לקור.
יחס שטח פני שטח לנפח בכל הגוף וקצב חילוף החומרים הם גם גורמים, בעוד שעור הנשים בדרך כלל דק יותר ופחות שעיר מעור גברים, לפי דל גאלדו.
עם זאת, הגורמים הפיזיולוגיים הפועלים יכולים להשתנות באופן משמעותי מאדם אחד למשנהו, ללא קשר למין. לדוגמה, לאישה יכולה להיות קצב חילוף חומרים גבוה יותר, מסת שרירים גבוהה יותר ויחס שטח פנים לנפח נמוך יותר מאשר גבר.
חשוב גם להכיר במשתנים הייחודיים שמשחקים, אומר פאטה, כולל ניסיון במזג אוויר סגרירי, התאמות התנהגותיות לתנאי קור וחוסן נפשי.
'יש בהחלט אלמנט של סובייקטיביות כשמדברים על "להרגיש" את הקור,' הוא אומר.
אף פעם לא יורד גשם אבל יורד
באופן לא מפתיע, המפתח לשמירה על החום הוא באמצעות פעילות. "אם אתה זז, השרירים שלך צורכים אנרגיה על ידי התכווצות", אומר פאטה.
עם זאת, לעתים רחוקות זה כל כך פשוט מבחינת הידיים והרגליים שלך.אמנם אתה עלול להתנדנד מצד לצד בזמן הטיפוס מהאוכף, או לרקוע על הדוושות במרדף אחר Strava PB, הידיים והרגליים נשארות ברובן לא פעילות כשהן על האופניים, וטבעו של הספורט שלנו עוזב הגפיים שלך חשופות במיוחד.
'כשאתה עוזב את הבית ב-08:00, זה יכול בקלות להיות קריר יותר בשש או שבע מעלות מאשר שלוש שעות מאוחר יותר', אומר טום מרצ'מנט, מייסד שותף של חברת הכפפות הבריטית Dissent 133, שפיתחה שכבות. מערכת כפפות למגוון תנאים.
'אתה עלול להתחמם בעת טיפוס או להתקרר בעת ירידה, או שמזג האוויר יכול להשתנות במהירות ולפתע יורד גשם.
'לכן שכבות על פלג הגוף העליון שלנו עובדות כל כך טוב אבל חשוב לתת לידיים שלנו את אותה תשומת לב. לא רק שהם שולטים ביעילות על האופניים, אלא שהם גם כל כך רגישים לשינויים במזג האוויר.'
צינת רוח נפוצה במיוחד עבור רוכבי אופניים - הידיים הן החלק הכי פחות מוגן ופעיל בגוף כאשר הוא רוכב על האופניים, אומר פאטה - בעוד שגשם מוסיף עוד מכשול סביבתי שצריך להתגבר עליו.
למעשה, תנאי קור מקפיא ורטובים הם מהמאתגרים ביותר עבור הרוכבים - משהו שרוכבים עם מזג אוויר בבריטניה יכירו יותר מדי.
איך לרכוב בגשם: מדריך רכיבה על אופניים במזג אוויר רטוב
'למים יש חום סגולי גבוה מאוד - במילים אחרות, הם שואבים או סופגים חום בקלות רבה,' אומר פאטה. זה דבר טוב כשמזיעים, שכן טיפות המים שנוצרות על העור מתאדות ומוציאות את החום העודף.
'הבעיה היא שאם אתה נרטב במזג אוויר קר, המים הולכים לשטוף ממך חום בקצב מהיר יותר ממה שהאוויר היה עושה,' הוא מוסיף.
הטבע, כך נראה, נגד רוכבי אופניים, אבל החורף לא צריך להיות מקרה אבוד, וגם לא צריך להיות מוגבל למאמן החכם בין נובמבר למרץ. להלן שמונה טיפים שיעזרו לשמור על חום הידיים והרגליים שלך במהלך החורף.
שמונה טיפים לשמירה על חום הידיים והרגליים בעת רכיבה על אופניים בחורף
1. תמשיך לנוע
בוא נתחיל עם היסודות - המשיכו לנוע כדי לייצר חום. "ברוב המקרים, אלא אם כן ממש ממש קר לך, אם אתה פעיל ומתאמן כנראה שלא תצטמרר הרבה", אומר פאטה.
'כשאתה מפסיק טמפרטורת הליבה שלך יורדת משמעותית.'
למרות שפעילות גופנית לבדה עשויה שלא להספיק כדי לשמור על חום הגפיים שלך, מסיבות שכבר חשפנו, על ידי הגבלת זמן העמידה בצד הדרך, אתה נותן לעצמך בראש.
בהרחבה, הקפדה על הציוד שלך - הצבת צמיגי חורף קשים למניעת פנצ'רים ונשיאת משאבה יעילה או מנפח CO2 - יגביל עצירות מיותרות במזג אוויר סגרירי.
2. הישאר משוחרר
בעוד שכיווץ כלי דם הוא ההגנה הטבעית של הגוף מפני קור, הרוכבים יכולים לנקוט בצעדים כדי להקל על ההשפעות של התכווצות כלי דם – או לפחות, לא להחמיר אותם.
Pate מייעץ לשמור על אחיזה רופפת על הכידון - 'ההתכווצות המתמשכת של אחיזה בחוזקה מקשה על הכנסת דם לאזורים האלה', הוא אומר - בעוד שאתה יכול גם לקדם את זרימת הדם לכפות הרגליים על ידי הבטחת הנעליים אינן צמודות מדי.
'אני בטוח שכולם עשו את זה מדי פעם, העלו את הנעליים שלהם עד הסוף וקיבלו אצבעות קהות,' הוא מוסיף. גרביים עבות מדי עלולה גם להגביל את מכת הדם - היצמד לזוג אחד, עשוי מחומר מבודד טבעי כמו צמר מרינו.
3. עניינים מהותיים
רוכבי חורף מחויבים, המעוניינים לצאת בכל מזג אוויר, יתקלו במגוון תנאים, החל עד מתחת לאפס, בבוקר כחול ציפור עד לטמפרטורות חד-ספרתיות וגשם זלעפות.
השקעה במגוון כפפות חורף, או שכבת כפפות בהתאם לתנאים, תעזור לכם להישאר חמים, בכל מזג אוויר.
'כמו פלג הגוף העליון שלך, זה מקרה של קבלת החלטה לגבי מה ללבוש כדי שלא תצטרך לעשות פשרות כדי לשמור על הידיים שלך חמות,' אומר Marchment.
פאטה הופך לנאופרן ברכיבה בתנאים רטובים מתמשכים, בעוד שמרצ'מנט ממליץ על כפפת משי מתחת לשכבה תרמית בימים קרים.
'זה מוסיף עוד שכבה של בידוד קל בלי יותר מדי נפח,' הוא אומר, 'זה כמו שכבת בסיס מנדפת ותמשוך לחות מהיד.'
4. אמונת יסוד
למרות שזה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה להתמקד בליבה שלך כדי לשמור על חום הגפיים שלך, אם טמפרטורת הליבה שלך מתחילה לרדת, הגוף שלך מתחיל להגביל את זרימת הדם לאותם חלקים בגופך שאינם מאכסנים את איברים חיוניים.
השתמש בשכבות נושמות כדי להימנע מהזעת יתר, שבתורה עלולה לגרום לך להתקרר, בזמן שכדאי גם לאחסן מעיל חירום קל משקל או ג'לט בכיס האחורי למקרה שמזג האוויר יתהפך.
'שמירה על אמות הידיים שלך מבודדות היטב היא גם חשובה, שכן חום עלול ללכת לאיבוד מדם לפני שהוא מגיע לידיים שלך אם הידיים שלך קרות', אומר Marchment.
5. תרבות בתי קפה
עצירת הקפה באמצע הרכיבה יכולה להציל את חסדך בנסיעה קרה ורטובה, אבל לצאת מהפקעת החמה של בית הקפה ולקפוץ חזרה על האופניים יכולה להיות גם אפשרות מרתיעה.
'כשאתה מוריד את הכפפות בבית הקפה, אל תכניס אותן רק ותכניס אותן לקסדה שלך,' אומר פאטה, שמייעץ לסחוט אותן או למצוא רדיאטור לייבש בגדים רטובים.
'עטפו את הידיים שלכם סביב משקה חם והכניסו אליהן קצת חום לפני שאתם יוצאים בחזרה,' הוא מוסיף. אחרת, מילוי הבידון שלך במשקה חם, או הוצאת בקבוק מבודד מלא תה, יכול לספק חום חיוני באמצע הנסיעה.
6. אביזרים
מגני בוץ הם מרכיב עיקרי בכל אופני חורף והם אביזר חיוני כשמנסים לשמור על הרגליים חמות ויבשות.
'בסופו של יום, אם אתה לא מרסס מים על כל כפות הרגליים והגב, לא תתלכלך, נרטב וקרה באותה קלות', אומר Marchment.
'גם האנשים שנוסעים מאחוריך, וזה חשוב כשאתה ברכיבה חברתית ביחד.'
אם יש לך אופני כביש ייעודיים לחורף, סביר להניח שיהיו לך את החדר והעיניים הדרושים למגני בוץ מלאים, אבל אפילו מגני קליפס יכולים לחולל פלאים באופני מירוץ עם מרווח מוגבל.
7. תהיו יצירתיים
השקעה בציוד הנכון היא המפתח לשרוד בחורף על האופניים, אבל אתה יכול גם להיות יצירתי עם פתרונות נוחים יותר.
מרצ'מנט ממליצה להשתמש בסרט חשמלי כדי לכסות את פתחי האוורור בנעלי הרכיבה שלך, במיוחד על הסוליה, בעוד שחלק מהרוכבים משתמשים בניילון נצמד או בנייר כסף כדי להוסיף שכבת בידוד.
מרצ'מנט לא הולך כל כך רחוק: 'אני משתמש בגרביים חמות, נעל, מגפון בלגי ואז נעל עמידה למים', הוא אומר. "זה נותן לך כמה שכבות תרמיות נוספות מבחוץ, מבלי להגביל את כף הרגל."
8. עורף
למרות כל מה שכיסינו, עדיין יש סיכוי שהגפיים שלך עלולות לסבול בשלב מסוים במהלך החורף. אם זה המקרה, הימנע מהפיתוי להפשיר את הידיים או הרגליים שלך תחת ברז או מייבש שיער זורם כשאתה חוזר הביתה.
'במקרה הטוב, השינוי הפתאומי בטמפרטורה יכול להיות כואב ביותר,' אומר פאטה. "במקרה הגרוע, העור שלך עלול להיות קהה ואתה תישרף את עצמך."
במקום זאת, עליך לחמם בעדינות את הגפיים שלך. סובב את הידיים מעל ראשך ואת רגליך מאחורה לפנים כדי לשדל דם חם לתוך האצבעות והבהונות (עוד טיפ כשיוצאים מבית הקפה באמצע הנסיעה).
אז זה הזמן ליהנות ממשקה חם או קערת מרק.
זקוק לעוד עזרה והשראה? עבור אל עמוד מרכז רכיבת האופניים שלנו לחורף לקבלת ערכת חורף מעמיקה וייעוץ אופניים מצוות המומחים של רוכבי האופניים.
