זה התרופות המועדפות כמעט לכל רוכב, וישנן עדויות הולכות וגדלות לכך שקפאין הופך אותך למהיר יותר
רוכבי אופניים אוהבים קפה, לא רק בגלל שהוא חם, טעים ומשתלב נהדר עם עוגה, אלא גם בגלל שהוא מכיל את הקפאין הממריץ, הסם הפסיכואקטיבי שגורם לכם להרגיש ער.
השאלה היא: האם זה באמת גורם לך לרכוב על האופניים שלך מהר יותר? רוכב אופניים שלח את ג'יימס ויטס לחקור.
קפאין כל כך יעיל כי יש לך קולטני קפאין בכל הגוף, אפילו במוח, לפי התזונאית המובחרת סופי קילר, מומחית לתרופה מספר אחת בעולם.
'לדעתי זה העזר הארגוגני המושלם [משפר ביצועים פיזיים],' היא אומרת. אכן, הסוכנות העולמית למלחמה בסמים (WADA) אסרה פעם קפאין, מה שיכול להוות עדות מספקת ליתרונות הביצועים שלו. זה הוכח כמוריד את תפיסת העייפות, משפר את הריכוז ומגביר את האנרגיה הזמינה של הגוף על ידי גיוס חומצות שומן.
ויש עוד. מחקר שנערך לאחרונה חשף מידע חדש על האופן שבו קפאין יכול להגביר את הביצועים של ספורטאים במצב של דלילות גליקוגן. זה בוצע על ידי ד ר ג'יימס מורטון מאוניברסיטת ליברפול ג'ון מוורס, שהוא גם תזונאי של Team Sky (כיום Ineos).
'זה עתה סיימנו מחקר שבו לקחנו ספורטאים שהיו במצב של דלדול גליקוגן בבוקר, וגרמנו להם לרוץ לעייפות לאחר שטיפה עם פחמימות או שטיפת פחמימות בתוספת קפאין, הוא אומר. "מה שראינו הוא יכולת הפעילות הגופנית עולה עם הקפאין."
הניסוי כלל שמונה ספורטאים שביצע ריצה בעצימות גבוהה (HIT) לעייפות בערב, ולאחר מכן נמנעו מצריכת פחמימות לאחר האימון.למחרת בבוקר, הספורטאים ביצעו פעילות גופנית במצב יציב (בסביבות 65% מ-VO2 max) ואחריה ריצת HIT עד תשישות, עם הליכות התאוששות של דקה אחת.
נבדקים השלימו ניסויים לאחר שצרכו אחד משלושת השילובים הבאים: כמוסות פלצבו ומי פה פלסבו; כמוסות פלצבו ושטיפת פה המכילה 10% פחמימה; או כמוסות קפאין (200 מ ג למנה) בתוספת 10% פחמימות שטיפת פה.
בטווח הארוך
התוצאות היו דרמטיות. בעוד שרמות הלב, הלקטאט והגליקוגן היו דומות בכל הטווח כאשר הספורטאים בלעו קפאין, הם עלו משמעותית על שתי הבדיקות האחרות. "הנבדקים רצו במשך 20-30 דקות יותר מתודלקים מקפאין מאשר רק בשילוב הפלצבו", מוסיף מורטון. 'נראה שהשיפור הגיע להשפעה על מערכת העצבים המרכזית.'
קפאין הפועל על המערכת הנוירולוגית אינו חדשות, אבל יישום הידע הזה במחקר המתמקד באנשים בצמים כן. ברור שזה יכול להיות מועיל כאשר לרוכב חסר מאגרי אנרגיה או שיש לו בעיות עיכול ואינו יכול לסבול עוד פחמימות.
'אסטרטגיות תזונתיות כאלה עשויות להיות מועילות גם לספורטאים המשלבים אלמנטים של אימון במצבים מוגבלים בפחמימות בתוכנית האימונים שלהם בניסיון לשפר אסטרטגית את ההתאמות המיטוכונדריות של שרירי השלד , מסכם המאמר של מורטון.
במילים אחרות, אתה יכול להגביר את תחנות האנרגיה של הגוף שלך (המיטוכונדריה) עם פגיעת קפאין ושטיפת פה עם פחמימות. ישנן דרכים רבות שבהן המקצוענים משלבים מפגשי צום בתוכניות שלהם, אבל אחת הפשוטות ביותר היא לאכול ארוחת ערב בסביבות 18:00, להתעורר לכוס מים ואספרסו כפול, להתחמש בבקבוק משקה אנרגיה אבל, כשיוצאים לרכיבת האימון, לגלול וליירוק במקום לבלוע.
תמיד צריך להיות לך חטיף אנרגיה בהישג יד למקרה שתרגיש סחרחורת, אבל בטווח הארוך, זה יהפוך אותך לשורף שומנים יעיל יותר.
Giving it the beans
הדרך היעילה ביותר לבליעת קפאין הייתה גם נושא לניתוח מדעי לאחרונה.
'עמית שלי, ד"ר אדריאן הודג'סון, חקר האם לבליעת קפאין בצורת גלולות או קפה הייתה השפעה שונה", אומר קילר. "לפני כ-20 שנה, מחקר הגיע למסקנה שקפה לא עובד טוב כמו קפאין בלבד בגלל התרכובות האחרות שבו. הודג'סון לא האמין בזה וניסה להוכיח זאת.'
הוא לקח שמונה רוכבי אופניים וטריאתלטים שבדרך כלל שתו פחות מ-300 מ ג קפאין ליום. הם רכבו על אופניים במשך 30 דקות ב-60% מתפוקת הכוח המקסימלית שלהם ולאחר מכן ניסוי זמן שנמשך 30-45 דקות.
זה חזר על עצמו ארבע פעמים: לאחר נטילת קפאין מומס במים; לאחר שתיית קפה נמס; לאחר שתיית קפה נטול קפאין; ואחרי שתיית פלצבו. השיפורים בזמן מבחן הזמן היו 4.9% ו-4.7% בהתאמה עבור ניסויי קפאין וקפה על פני פלצבו. "באופן עקרוני, בין אם אתה בולע קפאין בצורת גלולה או קפה אין השפעה", מסכם קילר.
כמה אתה לוקח עושה את ההבדל, כמובן. הדוגמה לעיל כללה שתי כוסות קפה גדולות (בסביבות 400 מ"ג). עבור רוכב במשקל 80 ק"ג, זה שווה ל-5 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף, וזה די גבוה.
'כמו כל דבר, אתה יכול לקבל יותר מדי מהדבר הטוב', אומר קילר. זה באמת יעלה את קצב הלב, מה שיביא לחרדה מוגברת וישפיע על השינה. במקום זאת, כ-3-4mg/kg הוכח כבעל השפעה חיובית ובטוחה יותר.
עבור רוכב במשקל 80 ק"ג, זה יהיה בין 240 מ"ג ל-320 מ"ג של קפאין. זה עשוי להשתוות לשתות קפה חזק לפני מירוץ ולאחר מכן למלא ג'לים, המכילים כ-40 מ"ג של קפאין.'
אנטי התייבשות
לעתים קרובות מציעים שקפאין ישאיר את הפה שלך יבש יותר מהפארק היבש של ה-Vuelta, אבל לפי קילר וצוות החוקרים שלה, אין עדות להתייבשות עם צריכת קפה מתונה.
למעשה הם ביצעו מחקר על 50 שותי קפה שצרכו כרגיל שלוש עד שש כוסות בכל יום ומצאו שקפה יעיל כמו מים בשמירה על רמות הידרציה.
'עם זאת, נראה שאתה מתרגל יותר לקפאין, תלוי בכמות ובאופן קבוע שאתה שותה אותו,' אומר קילר. נתונים מהמחקר שלי הראו שאם אתה משתמש רגיל בקפאין, לא סביר שתתייבש בצריכת צריכה מתונה מדי יום.
מחקרים אחרים מראים שמינונים מתונים או גבוהים אצל מי שאינם משתמשים, המכונה נאיבי קפאין, נוטים יותר לגרום למשתן.' אז אם אתה לא משתמש קבוע בקפאין, הקפד לשתות מספיק מים גם כן.. עשה זאת ותוכל להצטרף ללגיון המקצוענים והחובבנים שקוצרים את היתרונות המרובים של הקפאין.
