תדלק עם המתכונים המובילים האלה והכין את עצמך לנסיעה הגדולה הבאה
בכל הנוגע לתדלוק עבור רכיבה ספורטיבית או רכיבה גדולה, אנחנו יכולים לקבל עצות רבות מהפלטון המקצועי. רוכב מקצוען יכול לשרוף עד 8,000 קלוריות בשלב קשה של הטור דה פראנס, שדורש הרבה מזון כדי להתחדש. זה פי שלושה עד ארבעה ממה שאדם ממוצע ישרוף ויצרוך ביום, וזה לא יכול להיות סתם אוכל ישן.
המקצוענים צריכים לכוונן את התזונה שלהם כדי להבטיח שיש להם מספיק אנרגיה להתחרות מבלי להעלות משקל עודף לא רצוי, והם צריכים את האיזון הנכון של חומרים מזינים וויטמינים כדי לתקן נזקי שרירים ולהחלים מעייפות.
זה המקום שבו השף של הקבוצה נכנס לתמונה. התפקיד שלהם הוא לשלב את המרכיבים הנכונים למשהו שיפנה לרוכבים מקצוענים רעבים (ואולי בררנים).
האנה גרנט הייתה בעבר השפית של טינקוף-סקסו, ובמשך חמש עונות יצרה שפע של מתכונים שמקפיצים את תיבות התזונה והטעם. מבחינתה, דלק מירוץ ראוי הוא הכנה ובישול מאפס, שימוש בחומרי גלם איכותיים והימנעות ממוצרים מעודנים ומעובדים. תעשה את זה נכון, היא אומרת, 'ודברים יתחילו ליפול על מקומם'.
להלן כמה מהרעיונות הקולינריים המובילים שלה למקצוענים שיעזרו לכם ברכיבה הגדולה הבאה או באירוע הרכיבה על אופניים.
הלילה הקודם: בולונז
- 500 גרם בשר בקר או עגל טחון
- 4 כפות שמן זית
- 2 שאלוט, קצוץ
- 5 שיני שום, כתושות
- ½ צרור טימין
- 3 ענפי רוזמרין
- 1 כף אורגנו מיובש
- 1 כף דבש
- 100 מ"ל חומץ בלסמי
- 70 גרם רסק עגבניות
- 3 קופסאות עגבניות קצוצות
- 3 עלי דפנה
- 2 כוכב אניס
- מלח ופלפל שחור גרוס טרי
- קולפים וקוצצים את בצלי השאלוט והשום. שוטפים ומסננים את הטימין והרוזמרין. משחימים את הבשר בשמן זית על אש גבוהה, מתבלים במלח ומניחים בצד.
- בסיר עם תחתית עבה מטגנים בשמן זית את בצלי השאלוט הקצוצים, השום, התימין, הרוזמרין והאורגנו. מערבבים עד שבצלי השאלוט רכים אך לא השחים. מוסיפים את הדבש. כשהדבש מתחיל לבעבע, מוסיפים את החומץ ומצמצמים בחצי.
- מערבבים פנימה את רסק העגבניות ומביאים לאש אחידה.מוסיפים את הבשר השחום, העגבניות המשומרות, עלי הדפנה והכוכב אניס. מביאים במהירות לרתיחה, מכסים, מנמיכים את האש ומבשלים 30 דקות. מסירים את הטימין, הרוזמרין והכוכב אניס ומתבלים במלח, פלפל וחומץ בלסמי. מגישים עם פסטה טרייה ופרמזן.
הטבות
במהלך 20 השנים האחרונות, היו עדויות עקביות להשפעות המיטיבות של העמסת פחמימות על פעילות גופנית קרדיווסקולרית ממושכת. רוטב הבולונז מקל על צריכת מנות ענק של פסטה - קמח מלא הוא הטוב ביותר, מכיוון שזו פחמימה מורכבת עשירה בסיבים. הסיבים מווסתים את העיכול בעוד הפחמימות מומרות בהתמדה לגליקוגן שריר בן לילה.
הרוטב על בסיס עגבניות לא רק מציע שלל ויטמינים אלא גם מספק את הליקופן הפיטוכימיקל, המסייע בשמירה על מערכת חיסון חזקה - חשוב לכל מי שעושה הרבה רכיבה או אימון.
טחון בקר מכיל את החלבון והשומן הדרושים לתיקון ותפקוד אופטימלי של השרירים, ומספק גם ברזל, מינרל חיוני המסייע לתאי דם אדומים להעביר חמצן מהריאות לשרירים שעובדים קשה.
טיפ מוביל: במקום פשוט לאכול פסטה ישנה לילה לפני כל נסיעה, החליפו אותה עם מנות אחרות עתירות פחמימות, כמו צ'ילי ירקות
ארוחת בוקר: דייסה עם אוכמניות וזרעי צ'יה
- 200 גרם שיבולת שועל ללא גלוטן
- ½ כפית קינמון טחון
- ¼ כפית כל ג'ינג'ר טחון ואגוז מוסקט
- 50 גרם גרעיני חמניות
- 3 כפות זרעי צ'יה
- ¼ כפית מלח
- 100 גרם אוכמניות טריות
- דבש
- הביאו 700 מ"ל מים לרתיחה עם התבלינים, גרעיני החמנייה וזרעי הצ'יה. מוסיפים את שיבולת השועל ומבשלים את הדייסה תוך ערבוב מתמיד.
- הנמיך את האש והניח לדייסה להתבשל עד לקבלת הסמיכות הרצויה. מוסיפים עוד מים במידת הצורך. התוצאה הטובה ביותר כאשר אתה משתמש בתערובת של שיבולת שועל מגולגלת עדינה (אינסטנט) ושיבולת שועל גסה (חתוכה בפלדה).
- מתבלים את הדייסה במלח ומגישים עם האוכמניות השטויות והדבש. אם האימון של אותו יום הולך להיות קשה במיוחד, אתה יכול להוסיף כפית אבקת חלבון אורגנית לא ממותקת.
הטבות
עוד ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות ובסיבים תזונתיים היא אידיאלית להשלמת מאגרי גליקוגן שהצטיידו בלילה הקודם. שיבולת שועל מתעכלת באיטיות ולכן עוזרת לשמר את הגליקוגן בשריר על ידי שמירה על רמות גלוקוז עקביות בדם.
זרעי החמניות והצ'יה מספקים ויטמינים ומינרלים אך מספקים בעיקר חומצות שומן חיוניות. בעוצמות פעילות תת-מקסימליות, שומן הוא מקור אנרגיה חשוב המשמש בשילוב עם פחמימות כדי לתדלק את השרירים. אוכמניות משלימות את הפגיעה במיקרו-נוטריינטים ומספקות נוגדי חמצון, המונעים רדיקלים חופשיים מזיקים הנוצרים באופן טבעי במהלך פעילות גופנית.
טיפ מוביל: תן לעצמך דחיפה נפשית בבוקר הנסיעה על ידי החלפת הדבש בנוטלה. בטח, זה לא הכי טוב בשבילך אבל אתה תשרוף הכל עד סוף היום
אוכל לרכיבה: עוגות אורז
- 500 גרם אורז פודינג
- 1 פח חלב קוקוס
- 3 כפות סוכר חום
- 1 כפית קינמון
- קורט מלח
- להרתיח את אורז הפודינג ב-700 מ"ל מים ואת חלב הקוקוס. מנמיכים את האש, מכסים ומשאירים להתבשל. מערבבים באופן קבוע.
- כשהאורז רך והנוזל רתח, מערבבים פנימה את הסוכר החום, הקינמון והמלח. מעבירים את הפודינג למיכל פלסטיק הניתן לסגירה חוזרת מרופד בניילון נצמד, סוגרים ומקררים למשך הלילה.
- למחרת חתכו את עוגות האורז לגדלים נוחים ועטפו אותן בנייר כסף להובלה קלה על האופניים. אלו הן דוגמאות נהדרות לסוגי חטיפי הנסיעה שמקצוענים יכולים לצפות למצוא במוסטות שלהם יחד עם הברים והג'לים הרגילים.
הטבות
אמצע הנסיעה, אתה צריך מזון קל לעיכול ועתיר אנרגיה. הטעימות הופכת גם לבעיה מכיוון שטעמי הגוף משתנה באופן דרמטי במהלך פעילות גופנית, עובר לטעמים מתונים יותר ומדוללים יותר. עוגות אורז רכות הן אידיאליות במובן הזה. אורז לבן גבוה באינדקס הגליקמי ולכן מספק אנרגיה במהירות, ובהיותו מזון טבעי לחלוטין, מעובד בגוף עם הפרעה מינימלית בקיבה.
חלב קוקוס תורם שומן בריא המשלים את אנרגיית הפחמימות אך גם מסייע לשיקום התאים ושומר על תפקוד השרירים. הוכח כי קינמון מווסת את רמת הגלוקוז בדם ולכן הוספת זה מבטיחה שרמות הגלוקוז לא יעלו בצורה דרמטית. הטעמים הרכים הופכים את העוגות לקלות לצריכה ונפתחות לתוספות טעמים, אם מתחשק לך להפעיל את הכושר היצירתי שלך.
טיפ מוביל: אם אתם מעדיפים חטיפים מלוחים על האופניים, החליפו את הקינמון וחלב הקוקוס במים, רוטב סויה ומשהו כמו בייקון
ארוחת צהריים: פסטה Puttanesca
- 1 ליטר רוטב עגבניות
- 2 בצלים אדומים
- ½ צרור אורגנו
- 50 גרם צלפים
- 100 גרם זיתי קלמטה, מגולענים
- ½ חבורת כרוויל
- 500 גרם פסטה
- 4 כפות שמן זית
- מלח ופלפל גרוס טרי
- 100 גרם פרמזן
- קלפו את הבצלים וחתכו לטבעות של ½ ס"מ. מטגנים בשמן זית עד לריכוך. שוטפים וקוצצים את האורגנו.
- מערבבים את הבצל, הצלפים, הזיתים והאורגנו עם רוטב העגבניות, מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש. השאירו להתבשל במשך 15-20 דקות.
- בינתיים, מרתיחים את הפסטה בסיר גדול עם מים מומלחים. מגישים את הפסטה עם הרוטב, שרוול טרי, פלפל והרבה פרמזן מגוררת.
הטבות
הגוף קליט ביותר לחומרי תזונה מיד לאחר פעילות גופנית, כיוון שהוא מבקש להתאושש מהמאמץ ולחדש את מאגרי האנרגיה. עוד רוטב עגבניות עשיר בחומרים מזינים, עם זיתים וצלפים מלוחים, מרטיב את הגוף ביעילות.
בבהל אל קו הסיום, הגוף פועל בעוצמה שבה הגליקוגן מנוצל במהירות, כך שהפסטה ממלאת בהתמדה את מאגרי האנרגיה הללו.
טיפ מוביל: אל תפחד לקבל שתי מנות. עדיף שתאכל טוב מיד לאחר הנסיעה מאשר תמצא את עצמך מנשנש פינוקים רעים בהמשך היום
חטיף: בראוניז תמרים
- 165 גרם תמרים רכים, מגולענים
- 120 גרם אגוזי לוז קלויים
- מיץ וגרידת 1 תפוז אורגני
- 50 גרם אבקת קקאו
- 1 קורט מלח
- במעבד מזון מערבלים את התמרים למחית. מוסיפים את אגוזי הלוז, מיץ התפוזים והגרידת, אבקת הקקאו והמלח. אם התערובת יבשה מדי, הוסף עוד מעט מיץ תפוזים.
- דוחסים את תערובת הבראוניז לתבנית ומצננים לפחות שעה אחת במקרר לפני ההגשה. ניתן להגיש עם משמשים טריים.
הטבות
אימונים ורכיבה צורכים כמות עצומה של קלוריות, כך שהרעב יכול לזחול אליך בכל עת.
הבראוניז האלה מציעים פינוק משביע ללא הקלוריות הריקות של, למשל, ספוג ויקטוריה. התמרים מכילים מינרלים, סיבים והרבה סוכר טבעי, בעוד שאגוזי הלוז עמוסים בשומנים בריאים וויטמינים מקבוצת B, שבין שלל יתרונות אחרים עוזרים להמיר את הסוכר הזה לאנרגיה.
טיפ מוביל: קח כמה מהם לעבודה. הם חטיף הרבה יותר טוב ממשהו כמו חפיסת שוקולד או שקית פריכיות
ארוחת ערב: עוף לימון
- 1 עוף (1.2-1.4 ק"ג)
- 4 כפות דבש
- מיץ וגרידת 2 לימונים אורגניים
- גרידת לימון נוספת להגשה
- ½ צרור רוזמרין טרי
- 50 מ"ל שמן זית
- מלח
- 500 גרם תפוחי אדמה חדשים
- ¼ צרור פטרוזיליה
- שוטפים את הרוזמרין, קורעים את העלים מהגבעולים וקוצצים. טורפים בקערה את הדבש, מיץ הלימון, גרידת הלימון, הרוזמרין, שמן הזית והמלח. שמים את העוף בשקית ניילון ויוצקים פנימה את המרינדה. משפשפים היטב את המרינדה לתוך הבשר. סוגרים את השקית ונותנים לעוף להשרות לפחות שעה אחת או עדיף לילה.
- מחממים את התנור ל-175 מעלות צלזיוס. מניחים את העוף ישירות על רשת מעל תבנית צלייה וצולים עד שהמיץ מתבהר - כ-60 דקות.
- בינתיים, מקרצפים את תפוחי האדמה וזורקים אותם בשמן זית ומלח. בתבנית הצלייה שמתחת לעוף מוסיפים את תפוחי האדמה כדי שהמיץ מהעוף יטפטף עליהם וצולים 30-35 דקות. שוטפים, סובבים וקוצצים את הפטרוזיליה. מגישים את העוף עם תפוחי אדמה ומפזרים פטרוזיליה קצוצה וגרידת לימון.
הטבות
כמו גם צריכת פחמימות מספקת, קבלת מספיק חלבון היא חיונית להתאוששות נכונה. עוף מספק בחירה עשירה בחלבון ודלת שומן לארוחת ערב, והלימון והרוזמרין מוסיפים ויטמינים ומונעים מהבשר להיות תפל - האויב כשצריך לצרוך כמויות גדולות.
כל החלבון נמוך באינדקס הגליקמי והעוף איטי לעיכול, כך לאורך כל הלילה השרירים מסופקים בחומצות אמינו באופן קבוע - אבני הבניין לתיקון השרירים.
טיפ מוביל: צור מספיק עבור יותר ממה שאתה מגיש. עוף נהדר כשהוא מחומם מחדש או נאכל קר למחרת
מדבר: מרנג ג'רזי הרים מנוקדים
- 4 חלבוני ביצה
- 250 גרם סוכר קנים
- 1 כפית חומץ פטל
- ¼ כפית מלח
- 110 גרם שקדים טחונים
- 200 מ"ל שמנת להקצפה
- זרעים של תרמיל וניל אחד
- 200 גרם תותים טריים
- 50 גרם אוכמניות טריות
- 50 גרם פטל טרי
- מחממים את התנור ל-150 מעלות צלזיוס. מקציפים את החלבונים לקצף רך עם סוכר, חומץ ומלח. מקפלים פנימה את קמח השקדים ומחלקים את התערובת לארבעה חלקים שווים בגודלם על תבנית מרופדת בנייר אפייה. אופים במשך 30 דקות.
- מקציפים קלות את השמנת עם זרעי וניל. שוטפים את פירות היער ומסירים את החלק העליון מהתותים. חותכים לשילוב של חצאים ורבעים.
- מעל את המרנג עם קצפת ופירות יער, ומגישים מיד.
הטבות
קינוח הוא דרך שימושית להבטיח עמידה בדרישות האנרגיה - והוא גם מקל על שעמום אוכל, שעלול להזיק למורל ובסופו של דבר לביצועים.
הסוכר מספק שפע של פחמימות והקרם מספק שומן רווי, שהוא חיוני בהתאוששות מפעילות גופנית מכיוון שהוא מעלה את רמות הטסטוסטרון, בתורו מקל על תיקון רקמות.
גרגרי היער המעורבים מכסים את כל דרישות הוויטמין ומספקים יותר נוגדי חמצון - משהו שרוכב אופניים פעיל לא יכול לקבל מספיק ממנו.
טיפ מוביל: מה שלא תעשה, אל תגזים בקצפת!
