נער הזהב של אסקס ומחזיק שיא שעות חד פעמי על סודותיו להצלחה
אחד מהחברים המכובדים של היבול החדש של כוכבי רכיבה על אופניים בריטיים, אלכס דאוסט הוא מומחה בעל שם למבחן זמן שהיה אלוף בריטניה הלאומי במבחן זמן בחמש מתוך שש השנים האחרונות, עד וכולל 2016 האחרון אליפויות.
חבר לשעבר ב-Team Sky, הילד של אסקס עבר לתלבושת Movistar הספרדית ב-WorldTour ב-2013, והוא איתם מאז, משתלב היטב לצד חברי קבוצה מפוארים כמו אלוף וולטה אספניה הנוכחי, נאירו קווינטנה.
כמומחה נגד השעון, דאוסט הוא אחד הבודדים שאי פעם החזיק בשיא השעה - למרות שלא היה לו אותו זמן רב, שכן הוא נשבר על ידי סר בראד וויגינס תוך חמישה שבועות אחורה ב-2015.
קובץ עובדה
שם: Alex Dowsett
גיל: 27
גובה: 1.82 מ' (6 רגל)
חיים: Essex
סוג רוכב: רשימת ניסיון זמן
צוותים מקצועיים: 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 צוות סקיי; 2013-הווה Movistar
Palmarès: שלב ג'ירו ד'איטליה 2013; באיירן-רונדפארט 2015; אלוף בריטניה במבחן זמן 2011-13, 2015-16; שיא שעות העולם 52.937 ק מ
עבודה אחורה
מה? 'כשאנחנו מתאמנים לקראת מירוץ במוביסטר, אנחנו לוקחים את המירוץ הזה ועובדים אחורה', מגלה דאוסט.
מה זה אומר שצוות המאמנים קבע את היעדים שלהם לשנה, ולאחר מכן תכנן לוח אימונים שעובד לאחור.
גישה מובנית זו מונעת דחיסה במפגשים הנכנסים לאירוע כאשר הגוף שלך לא נחה מספיק.
איך? יש לך ספורט באביב הבא? מבט ראשון על השבוע שקדם לו.
יום לפני המירוץ, לא לעשות דבר מלבד לנוח. יום לפני זה, עיפרון ברכיבה קטנה, יום לפני זה קצת יותר, וכן הלאה.
הרעיון הוא להקטין את האימונים שלך כך שהגוף שלך יהיה הכי מוכן לאירוע הגדול. לאחר מכן, חזור למקום שבו אתה נמצא היום, בנה את התוכנית שלך כך שעומס האימונים שלך ישא ממש לפני אותו שבוע מתקדם.
תאם את התוכנית שלך תוך כדי, בהתאם למידת התגובה של הגוף שלך לאימון. אם היעדים קשים מדי, הורד אותם - ודא שהמטרות מציאותיות.
הורד את הפאונד
מה? מסמרים בזמן מבחנים עוסקים בעיקר בהשגת המספרים הנכונים, החל מלהגיע לכמות הכוח הנכונה במשך רוב הרכיבה שלך, ועד לוודא שאינך גובה קילוגרם מעל המשקל האידיאלי שלך.
'הדבר היחיד שהרבה אנשים טועים הוא משקל הגוף. אתה יכול להוציא אלפי פאונד על סט גלגלים שיגלח 200 גרם, אבל אם יש לך אבן להזיז אז אתה יורה לעצמך ברגל', אומר דאוסט.
איך? המפתח לשמירה על משקל אופטימלי הוא דיאטה, אבל עבור רוכבים רבים, דרך מצוינת לוודא שלא יערמו קילוגרמים היא לשלב רכיבות שריפת שומן.
'המטרה העיקרית של רוב ספורטאי הסיבולת היא להשיג ביצועים מירביים, והרזיה היא רק אמצעי אחד לשם כך', אומר לנו מאט פיצג'רלד, מחבר הספר Racing Weight.
'כמעט כל רוכבי האופניים יכולים להפיק תועלת מביצוע יותר מיילים בעצימות בינונית וגם מרווחים בעצימות גבוהה', הוא אומר.
עבור רבים, ניתן לסווג את הרכיבות הללו כך שיעמדו ב-55-65% מהדופק המרבי שלך.
אם תודלק רק חלבון לאורך כל הרכיבה, הגוף שלך ינצל את מאגרי השומן שבך כדי לעבוד כאנרגיה תוך שמירה על מיטוב השרירים.
עם זאת, הקפידו לא ללכת רחוק מדי בכיוון השני, כפי שמזהיר דאוסט. 'ירדתי שלושה קילו ופתאום התגברתי על העליות בלי בעיה.
'אבל אז זה Catch-22 - חשבתי שאנסה להוריד עוד שלושה קילו אבל איבדתי את כל הכוח אז זה הכל על מציאת האיזון הנכון.'
אמן לזה.
לנוח
מה? רוכבי מקצוענים השקיעו כמות מרושעת של מיילים לאורך כל השנה, אבל הם גם יגידו לך שכמות המנוחה הנכונה חשובה לא פחות.
'האימונים שלך טובים רק כמו המנוחה שלך, אז גם אני נרגעתי הרבה', מסביר דאוסט בזמן שהוא מדבר על מחנה האימונים שלו בחורף.
'כשאני בבית, תמיד יש קצת זמזום אחרי האימון אבל [במיורקה], אתה חוזר, עושה עיסוי ושוכב על המיטה כדי שתוכל לספוג את כמויות האימון הגבוהות.'
איך? מנוחה עשויה להעלות תמונות של ישיבה על מיטה וגועסת שקית צ'יפס, אבל לא לזה אנחנו מתכוונים.
מקצוענים משתמשים ב'רכיבות התאוששות', שהן רכיבות של 1-2 שעות כדי לשכנע את השרירים שלך לפטור את גופך מתוצרי לוואי של אימון כמו חומצת חלב.
אלה שימושיים במיוחד אם אתה מקטין את האימונים שלך ממש לפני אירוע מרכזי, בין אם זה ספורטיבי או מרוץ, שכן רכיבות התאוששות מבטיחות לך לשמור על רמת כושר מוכשרת מבלי להסתכן לאבד את הכל על ידי דחיפה קשה מדי.
השתמש באורך ארכובה קצר יותר
מה? בעקבות רקע מסלול, דאוסט רגיל להשתמש באורך ארכובה קצר יותר, באופן אידיאלי 165 מ"מ או 170 מ"מ (הבריטי משתמש ב-170 מ"מ ב-Canyon Aeroad שלו).
בעוד שרבים משתמשים באורכי ארכובה המקושרים לגובהם, רוכבי מסלול נוטים להעדיף אורכי ארכובה קצרים יותר כדי להגדיל את הסיבובים לדקה (RPM).
הסיבה לכך היא ששמירה על קצב גבוה על המסלול הוא המפתח ליצירת מהירויות גבוהות יותר - ולרוכבי כביש זה יכול לעזור בשמירה על רמות האנרגיה, במיוחד כשעולים לאלפים בטור דה פראנס.
רוכבים אחרים כמו מארק קוונדיש משתמשים באותה טכניקת קראנק עבור הספרינטים האחרונים שלהם, כך שהם יכולים להסתחרר ולהגיע למהירות המרבית שלהם מהר יותר, ונותן להם יתרון על אחרים בשדה.
איך? בתחילה זה עשוי להרגיש מוזר להשתמש באורך ארכובה מעט קצר יותר, אבל ככל שהגוף שלך יתרגל לזה, ייקח פחות זמן לסובב את הארכובה ולהגדיל הקצב שלך.
אנשי מקצוע רבים מ-Geraint Thomas ועד Wiggo שואפים לשמור על קצב גבוה מכיוון שהוא עוזר לשימור אנרגיה ויעילות.
סביב 100 סל ד או מעט יותר נחשב כמסייע למאגרי האנרגיה של הגוף ולבקרת מהירות כללית.
אל תתנו למכשולים לעמוד בדרככם
מה? בנו של נהג מכונית ספורט מקצוענית לשעבר, דאוסט נולד תחרותי, אבל לאחר שאובחן כחולה בהמופיליה הוא נאלץ לשלול ענפי מגע כמו כדורגל או רוגבי.
אבל זה לא מנע ממנו להפוך לאחד מהגברים הקשים של רכיבה על אופניים. פציעה אחת בטור דה פראנס גרמה לו לקבל שישה תפרים בזרועו, אותם בחר להכניס ללא הרדמה מקומית מחשש שזה יגביל את הביצועים שלו למחרת.
איך? ספורטאים מקצוענים מובילים נראים מסוגלים במיוחד להתמודד עם מצבים קשים, אבל אל תלכו שולל.
פרופסור גרג ווייט, מדען ספורט ומחבר הספר "השג את הבלתי אפשרי", אומר לנו שחלק גדול מהעניין הוא פשוט בהגדרת יעדים.
'יעד צריך להיות מאתגר אך בר השגה; אל תשים את הכוונת שלך נמוך. בנוסף, ודא שהיעד ניתן למדידה כדי שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
'והכי חשוב, לחגוג הצלחה - הקפידו להריח את הוורדים,' מגלה הפרופסור.
זה נורמלי להרגיש מובס על ידי מכשולים, אז תזכיר לעצמך כל הזמן את המטרות שלך ותתרכב גבוה.
התמחות באימונים שלך
מה? ריצת זמן עשויה להיות חלק מלוח השנה של מירוצי הכביש, אבל 'מירוץ האמת' שונה מאוד ממרוצים קבוצתיים והאימונים משקפים זאת.
'מבחן הזמן הוא משהו שאתה יכול ליישם עליו הכשרה ספציפית', מגלה דאוסט.
'אם אני רוצה להשיג ממוצע של 400 וואט במבחן זמן של 10 מייל, למשל, 20 דקות של רכיבה תן או קח, אז האימון שלי עשוי להיות לדחוף 450 וואט למשך חמש דקות כדי להעלות את הסף שלי, ואז אני אעשה מאמץ של 350 וואט למשך חצי שעה כדי לדחוף את הסיבולת שלי.'
איך? בין אם אתה מחפש להשתתף במרוץ של 400 ק מ אודקס או מרוץ קריטריון של שעה, חשוב להסתכל על האימונים שלך ולהשתמש בתוכניות ספציפיות כדי שתוכל לבצע טוב יותר לאירוע שלך.
אם אתה עושה את הספורט הראשון שלך, חשוב לוודא שאתה מסוגל לעשות מספר מוגדר של מיילים. לדוגמה, אם הספורטיבי הוא 80 מיילים, כדאי לכוון ל-100 אז בוא ביום המירוץ תוכל לבצע בקלות.
על ידי בנייה עד לרף 100 מייל לאורך תקופה, אתה יכול להתמחות באימונים לרכיבה מבוססת סיבולת - בניגוד לאצן שישתמש בעיקר באימוני אינטרוולים קצרים ומהירים כדי לבנות מהירות.
