האם שגרת האימונים שלך נראית זהה משבוע לשבוע? אם אתה רוצה שיפורים, משהו יצטרך להשתנות
עבור רוכבי פנאי רבים, רכיבת אימון היא כזו שבה אתה לא עוצר לעוגה. עם זאת, עבור אחרים, לוחות זמנים של אימונים יכולים להיות גוזלים אנרגיה וגוזלים זמן, ובכל זאת הם עדיין מוצאים את הכושר שלהם בפיגור כשהם הכי זקוקים לו.
אלא אם כן אתה רוכב למחייתך או שיש לך מאמן אישי שעוקב אחר כל תנועה שלך, זה מפתה פשוט לעשות את אותם הפעלות שאתה תמיד עושה (שעה בטורבו אחרי שהילדים הלכו לישון; נסיעה ארוכה עם המועדון בסופי שבוע וכו') במיוחד אם עבודה, בן/בת זוג או ילדים מתכוונים שהזמן יקר.אמנם אין שום דבר רע בזה כשלעצמו, אבל זה אומר שאזורים הדורשים מאמץ נוסף משופרים באותו קצב כמו כל דבר אחר, כך שאם הספרינט שלך לא טוב כמו הטיפוס שלך, כך זה יישאר.
במקום זאת, האם לא עדיף יותר להתמקד בריצה שלך תוך כדי שמירה על לוח הזמנים שלך לטיפוס, כלומר בסוף תקופת אימונים ספציפית אתה גם עז הרים וגם פריק מהירות? כמובן שכן. למה להיות בינוני במשך עונה שלמה כשאתה יכול להיות במיטבך במשך חודש?
מה שזה מצריך זה קצת תכנון, כאשר לכל נסיעה יש מטרה ומתאימה לתכנית גדולה יותר - זה לגרום לך להיות הכל-סגול הטוב ביותר האפשרי ולוודא שהשיפורים האלה יהיו במקום בדיוק רגע שאתה מתכנן לעשות אירוע.
'אתה רוצה שכל אימון יכיל את כל מרכיבי הביצועים תוך כדי התמקדות במטרה שלך', אומר מאמן ABCC, איאן גודיו. 'אתה לא יכול להיות מבריק בכל דבר, אבל להיות מספיק טוב בדברים מסוימים יכול להצליח.קאב לעולם לא יהיה מטפס גדול, אבל הוא צריך להיות מספיק טוב כדי להגיע לסוף המירוץ והספרינט של החבורה. שמרו על מה שאתם טובים בו אבל זכרו שאין טעם לעשות ספרינט טוב אם אינכם יכולים לפינה או לטפס.'
המפתח הוא לעבוד על אלמנטים שונים של הכושר שלך בשלבים לאורך העונה, תוך שימוש בסוגי אימונים שונים כדי לבנות כל אזור. סוג זה של אימון נקרא מחזוריות, ואל דאגה, זה הרבה יותר פשוט ממה שזה נשמע.
הבטחות מזרחיות
היתה תקופה שבה כל האימונים האתלטיים דרשו מיקוד לאורך כל השנה, שמירה - או ניסיון לשמור - על רמת כושר שיא ללא קשר לעונה, למשחקים או לאירועים. עם זאת, בסוף שנות ה-40, מדעני ספורט בברית המועצות לשעבר, המעצמה האולימפית הדומיננטית של תקופתה, גילו שביצועי הספורטאים השתפרו במידה ניכרת אם משך האימונים, האינטנסיביות ותדירות האימונים השתנו במהלך השנה.
מערכת זו פותחה עוד יותר על ידי המזרח-גרמנים ושוכללה על ידי מדען הספורט הרומני טיודור בומפה, 'אבי המחזור'. בומפה קבעה שכל תוכניות האימונים צריכות להתחיל במיקוד כללי בכושר ולהתקדם לאימונים ספציפיים, וכתוצאה מכך לוח זמנים שדומה יותר ויותר לתנאי מירוץ וביצועים ככל שהאירוע מתקרב. כך נשמרים האלמנטים שהושגו קודם לכן בתוכנית בעוד שחדשים משתפרים.
קודם כל קצת טרמינולוגיה: רוב התכניות המיושנות מתייחסות לשנת ההכשרה כאל 'מאקרוסייקל', אשר לאחר מכן מחולקת לשישה 'מחזורים' בני חודשיים. אלה בתורם מחולקים ל'מיקרו-מחזורים' המורכבים ממפגשי אימון אישיים. עדיין איתנו? אם תשנה את שמות ה-mesocycles ל'עונת טרום-מרוץ' ו'עונת מירוץ' ותחיל יעדי אימון ספציפיים לכל אחד מהמיקרו-מחזורים, תראה איך זה יכול לעזור לך לתכנן אירוע.
במודל התקופות הקלאסי, בלוקים ספציפיים אלה נופלים לשלוש קטגוריות.הראשון הוא הכנה כללית שנמשכת בדרך כלל בין שמונה עד 12 שבועות - כלומר שניים עד שניים וחצי 'מזומחזורים'. אולי שמעתם את זה מכונה "תקופת הבסיס" ומטרותיו הן סיבולת אירובית מוגברת, כוח רב יותר וכישורי טיפול באופניים משופרים. סוגי האימונים כוללים רכיבות סיבולת ארוכות ואיטיות, תרגילי דיווש וטיפול באופניים, וטיפוס גבעות בהילוך גדול.
'אם אתה מסתכל על אימון בתור פירמידה, ככל שהבסיס גדול יותר, כך הפירמידה גבוהה יותר', אומר גודהו, 'אז סוג זה של אימון בעצימות נמוכה יותר הוא בסיסי - למרות שאיש למיטב ידיעתי לא זכה מעולם במירוץ במהירות של 18 מייל לשעה. התקדמות היא מילת המפתח. ברגע שאתה מטה את הרגל שלך על אוכף, מה שאתה עושה - בין אם 10 דקות או 10 שעות - אתה חייב לחזור לאחר שראית שיפור.'
לאחר שתשיג את תקופת הבסיס תחת החגורה, תוכל להתחיל לעבוד על המיומנויות שיידרשו במיוחד עבור האירוע שאתה מתאמן אליו. שישה עד שמונה שבועות אלו (מחזורים וחצי עד שניים) ידועים בתור 'תקופת הבנייה' ומטרתם לשחזר את משך ועוצמת המירוץ ויכולים לכלול אינטרוולים, רכיבות קבוצתיות, מפגשי גבעות ואם חלק מהאירוע., מבחנים בזמן.
השבועות שמיד לפני המירוץ ידועים בתור 'תקופת הטיפר', שבמהלכה תפחיתו לאט את מספר הקילומטרים שאתם עושים אך לא את האינטנסיביות. ואז זה לאירוע עצמו, כשתהיה בשיא שלך. אם אתה עורך אירועים מרובים, תצטרך לעבוד בתוך התקופות שביניהם.
'בעונת המרוצים אני נוטה להשתמש במחזורים בסיסיים של ארבעה שבועות המכוונים למירוץ בסוף השבוע הרביעי,' אומר גודיו. 'שבוע ראשון יהיה קשה, שבוע שני קשה יותר, שבוע שלוש הקשה ביותר, ושבוע רביעי יהיה המתח שלך. בתוך כל אחד מאלה שאתה רוצה לעשות מהירות, כוח וסיבולת.'
אחרי האירוע אתה עובר מיד ל'מעבר' או לתקופת מנוחה. אם אתה עורך מספר אירועים זה יכול להיות רק כמה ימים - סטיבן רוש, כידוע, לקח רק יום חופש בודד בין הזכייה שלו בטור דה פראנס ב-1987 לאליפות העולם - אבל בנייתו חיונית. מנוחה פסיכולוגית ופיזית כאחד ותיקון הנזקים שגרמתם לעצמכם במהלך אירוע הם מרכיב מרכזי במחזוריות כמו כל מרכיב אחר.
הפרד וכבוש
אבל מה זה אומר עבור אלה מאיתנו שמחזיקים במשרה מלאה, יש להם משפחות או שניהם? "עם החבר'ה שלי אנחנו מתחילים את השבוע עם העבודה הקצרה והחדה ואז עוברים לרכיבות סיבולת ממש לפני סוף השבוע", אומר גודהו. "קל יותר להתאושש מהם מרווחים בעוד שרכיבות ארוכות יותר מוציאות מהם יותר. אם אתה עובד, אתה צריך להיות אפילו יותר מאורגן, אולי אפילו יותר ממקצוען כי יש לך פחות זמן למקסם את האימון.'
כפי שכל אחד בבריטניה יכול להעיד, מזג האוויר בהחלט יכול להשפיע על העבודה. "הטריק למחזור מוצלח הוא גמישות", אומר גודהו, שהיה גם המאמן לשעבר של קבוצת UCI Continental, IG Sigma Sport. "עם IG Sigma, הפציעה פירושה שהיינו צריכים למשוך את הרוכבים ל
מירוצים כשהם התאמנו למשהו אחר. אתה צריך תוכנית, אבל זו רק מסגרת.'
מה אם להקדיש שנה לאימון על האופניים זה לא ריאלי? מה אם יש לך רק 'מזומחזור' אחד של שמונה שבועות כדי להתכונן? Goodhew מציע ליישם את עקרונות המחזור על הזמן שעומד לרשותך.
'יש לי נוסחה פשוטה יחסית שתמיד עובדת עבור אנשים שיכולים להקדיש רק פרק זמן מסוים לאימון. נניח שאתה עורך אירוע בתחילת ספטמבר וששבוע האימונים האחרון שלך הוא השבוע האחרון באוגוסט. מה הכי הרבה שאתה יכול לעשות בשבוע שעבר? נניח 11 שעות על הכביש וכמה שעות על טורבו. זה 13 שעות בסך הכל. אז אם זה הכי הרבה שאתה יכול לעשות בסוף שמונת השבועות שלך אז זה חייב להיות סוף ההתקדמות שלך. אז בשבוע שלפני אתה עושה 10 שעות, בשבוע שלפני תשע, לוקח את זה ישר לאחור אולי רק לכמה שעות בתחילת יולי. קבע את המקסימום שאתה יכול לעשות בסוף ועבוד לאחור. אם אתה רוצה לעשות יותר בשבועות המוקדמים האלה, תרכב חזק יותר, לא יותר.'
ברור שככל שעליך להתאמן לאירוע זמן רב יותר, כך ייטב, אך ניתן ליישם את העקרונות של תקופתיות בכל מסגרת הזמן שלך. כמו ברוב הדברים, קצת הכנה מרחיקה לכת, כמו גם קצת מודעות עצמית: הדרך היחידה שהספרינט שלך ישתפר או שהטיפוס יכאב פחות היא על ידי עבודה ספציפית בהם ואין רכיבה רגילה במועדון יום ראשון לבד. הולך לעשות את זה.
