רוב הרוכבים רוצים להיות בכושר יותר, אבל מה זה באמת אומר? רוכב אופניים חוקר את הרעיון המורכב של כושר
כמה אתה בכושר? שאל כל רוכב אופניים את השאלה הזו והתשובות כנראה ינועו בין 'די בכושר, למעשה!' ל'אר…' בליווי דשדוש עצבני וניסיונות לינוק קיבה. עם זאת, מעט מאוד אנשים יוכלו לכמת במדויק את מידת הכושר שלהם.
שאלה לא קלה לענות עליה מכיוון שלמרות שכושר נראה כמו מושג פשוט מספיק, קשה להגדיר אותו באופן מוזר, ואפילו אנשי מקצוע בתעשיית הכושר מתקשים להציג פרשנות מסודרת של מה זה אומר להיות בכושר.
אנחנו יודעים את זה, כי שאלנו אותם.
'כושר הוא מונח רחב שיכול להיות אומר דברים שונים לאנשים שונים', אומר מייק גליסון, פרופסור לביוכימיה של פעילות גופנית באוניברסיטת לובורו.
‘כל הגדרה של כושר תלויה באופי ובסיבולת של התרגיל. אם זה משקולות, זה קשור למסת שריר ולהתנגדות. אם מדובר ברכיבה ספורטיבית, זה קשור ליכולת האימונים והסיבולת שלך.'
איאן גודהו, מאמן בכיר באיגוד מאמני הרכיבה הבריטיים, אומר, 'אני לא יכול לחשוב על מישהו שאני מדבר איתו שמשתמש במילה כושר. אנחנו משתמשים בטופס.'
גרג ווייט, פרופסור לספורט יישומי ומדעי התעמלות באוניברסיטת ליברפול ג'ון מוורס, מוסיף, זה רב גורמים. הביצועים מסתמכים על כל מרכיב בכושר הפועל ברמה האופטימלית שלו.'
לפי 'כל רכיב' Whyte מתייחס ל-10 אלמנטים שבהם מדעני ספורט משתמשים כדי למדוד כושר.
אלה הם: סיבולת (היכולת של מערכות הגוף לעבד, לספק, לאחסן ולהשתמש באנרגיה לאורך תקופה מתמשכת); כוח; גְמִישׁוּת; כּוֹחַ; מְהִירוּת; תֵאוּם; זְרִיזוּת; איזון; הרכב הגוף; ויכולת אנאירובית (היכולת שלך לאורך מאמצים קצרים ואינטנסיביים של פחות משתי דקות).
'המפתח הוא לזהות את המרכיבים החשובים ביותר למה שאתה עושה,' מוסיף Whyte.
וזה תלוי בך. 'על מה אנחנו מדברים?' אומר למהט. 'האם זה רכיבה על מסלול או כביש; למרחקים ארוכים או לניסיון זמן?
'יש תרומה מכל אלמנט, אבל האחוז תלוי במשמעת שלך. מרחקים קצרים יותר דורשים יותר כוח וסיבולת כוח כדי לשמור על תפוקת כוח ויכולת אנאירובית.
'מרחקים ארוכים יותר דורשים יותר סיבולת קרדיו, אבל בכל מקרה גמישות חיונית למציאת המיקום האופטימלי על האופניים כדי לשמור על תפוקת הכוח ולהימנע מפציעות.'
הרכב הגוף הוא גם חשוב.
'זה נכון במיוחד לטיפוס', אומר רופא המשפחה ורוכב האופניים אנדרו סופיט. "בכל השאר זהה, רוכב במשקל 60 ק"ג יעלה מהר יותר מרוכב במשקל 65 ק"ג עם אותו הספק.
'השנה התאמנתי היטב אז תרגיש בכושר, אבל גם שוקל 3-4 ק ג פחות משנה שעברה, והטיפוס שלי השתפר משמעותית. אז ברור שגם תזונה חיונית.
'אם אתה מתאמן בלי לתדלק בפחמימות לפחות חלק מהזמן, אתה יכול ללמד את הגוף לשרוף אחוז גבוה יותר של שומן ובכך לשמר את הגליקוגן היקר [אספקת האנרגיה שלך].
'אכילת ארוחות בריאות מאוזנות אחרת היא הגיונית, כדי להבטיח צריכת קלוריות נאותה אך לא מוגזמת וצריכת מינרלים/ויטמינים.'
בדיקות, בדיקות
ישנן דרכים לבדיקת היבטים שונים של כושר שיתנו לך נתונים קשים. הפופולרי ביותר עבור רוכבי אופניים היה באופן מסורתי VO2 max, שמודד את יכולת הגוף שלך לעבד חמצן במהלך פעילות גופנית.
'הבעיה עם VO2 max היא שצריך לבדוק אותו בתנאי מעבדה, וזה יקר', אומר Goodhew.
Gleeson מוסיף, 'בדיקות מעבדה אחרות כוללות תגובת חלבון בדם, קיבולת אנאירובית - קשורה קשר הדוק ליכולת הספרינט - שהיא כוח שיא והספק ממוצע במהלך בדיקת ספרינט כוללת של 30 שניות על ארגומטר מחזור, וכלכלה, שהיא עלות החמצן של פעילות גופנית בעצימות קבועה, הקשורה בעיקר לביו-מכניקה ויעילות התנועה.
'רוכב האופניים יבצע שלוש תקופות של פעילות גופנית בעוצמות קבועות שונות - עד קצב מבחן זמן של 40 ק מ - במשך חמש דקות כל אחת. VO2 וקצב לב נמדדים ומחושבת עלות החמצן עבור הספק נתון.'
קצת יותר קל למדוד הוא הדופק שלך. "המבחן הטוב ביותר לכושר הוא התאוששות", אומר Goodhew.
'קח את סיור בריטניה - חלק מהרוכבים עשו הפסקות ולאחר מכן היו מבולבלים להמשך הסיור. אחרים עשו זאת שוב ושוב, כי ההחלמה שלהם הייתה טובה יותר. אז באותה תקופה אפשר לומר שהם היו יותר בכושר.'
סופיט מסכים: 'אני יודע מתי אני בכושר על ידי ראיות מוצקות של ביצועים משופרים, ועל ידי העובדה שנסיעות ארוכות יותר קלות יותר וההתאוששות ממאמצים קשים מהירה יותר.'
ועוד מבחן מפתח המשמש את כל קבוצות המקצוענים ואת British Cycling הוא מבחן ההספק המקסימלי, שהוא משהו שאתה יכול לעשות בעצמך כדי למדוד שיא הספק, הספק ממוצע, זמן עד שיא הספק והספק קצה.
אבל יש למדוד את ההספק בהקשר של הרוכב: 'בקרוב מאוד העלות של מדי הספק תרד, אבל אנחנו צריכים להתרחק מלדבר רק על הספק ולהשתמש ביחס הכוח למשקל,' אומר גודיו.
'אם אתה לוקח אצן במשקל 60 ק"ג לעומת רולר של 80 ק"ג, אתה פשוט לא יכול להשוות בין השניים [פשוט במונחים של כוח].'
'הבעיה הגדולה עם העוצמה המקסימלית היא שזה לא בהכרח מנבא מדויק של ביצועים בחיים האמיתיים', אומר ג'ון קלי, מרצה בכיר לפיזיולוגיה של פעילות גופנית באוניברסיטת צ'יצ'סטר.
'ברגע שאתה מתחיל להתמודד עם גבעות, רוחות ראש או שרטוט, לבדיקות מעבדה יש יכולת חיזוי מועטה. אבל הם כן נותנים אינדיקציה אובייקטיבית לגבי מצב האימון, והם רגישים לכל שינוי בתגובה לאימון.
'זה אומר שהם כלי שימושי למעקב אחר התקדמות האימון.'
רק זכור דבר אחד: 'אף אחד מהמבחנים האלה לא ניצח מעולם במירוץ אופניים', אומר גודיו.
מה זה אומר עבורך?
לאחר שקבעתם איך אתם רוצים להגדיר כושר וכיצד ניתן למדוד אותו, המשימה הבאה היא לשפר אותו. ישנן דרכים שונות לעשות זאת, אך כולן מסתמכות על דבר אחד: תוכנית אימונים מובנית.
'שונה באימונים באמצעות רכיבות ארוכות, רכיבות קצרות יותר, מהירות יותר, טיפוס על גבעות, רכיבות מהירות מצטברות, מפגשי אינטרוולים וספרינטים מזדמנים,' אומר גליסון.
'זה ימקסם את רוב ההיבטים של הכושר ותלוי באירוע המועדף עליך באיזה אתה מתרכז הכי הרבה.'
לחלופין, אם אתה רוצה להשתפר בתחום מסוים אחד של הכושר שלך, אתה יכול להשתמש במחזוריות. 'התמקד בהיבט אחד במטרה לשפר בעוד שההיבטים האחרים מתקתקים', אומרת קלי.
'קח כוח כדוגמה בסיסית. נניח שזיהית את זה כחולשה ואתה להוט להשתפר. הייתי מפעיל תוכנית אימונים ממוקדת שמתמקדת בפיתוח כוח, אולי שני מפגשים בשבוע, כששאר הזמן מוקדש להתאוששות ולכישורים.'
'זכור שההחלמה היא חשובה,' מוסיף גליסון. 'אחרי אימון קשה ודא שהאימונים שלמחרת יהיו קלים יותר.'
מי הכי מתאים מכולם?
זה ויכוח פאב קלאסי בין רוכבי אופניים - מי הם המקצוענים הכי חזקים? - וזהו טיעון שנראה שהמומחים שלנו שמחים להסתבך איתו.
'לרוכבי אופני הרים יש את יחס ההספק-משקל הגבוה ביותר ואת ההתאוששות המהירה ביותר', אומר Goodhew.
'זו עובדה. המרוץ שלהם הוא סדרה של מרווחים, יש גורם מיומנות גדול וריכוז הוא חיוני כשאתה קורע דרך הררית מכוסה חצץ וסלעים.
'ויש להם כוח נפשי מדהים. האם הם פשוט לוקחים את זה יציב? לא, הם הולכים על זה, כל פעם.'
ומה לגבי בשורות מרוצי הכביש המקצוענים? "אתה יכול לזרוק שמיכה על כל הרוכבים המקצוענים במונחים של כושר", אומר Goodhew.
'קח את הג'ירו ד'איטליה, בו ניצח וינצ'נזו ניבאלי במזג אוויר נורא. האם הוא היה בכושר יותר, או שהוא היה חזק יותר מבחינה נפשית? הוא רצה את זה יותר מכל אחד אחר.'
קלי, לעומת זאת, חושבת שפסיכולוגיה היא לא הגורם המפריד. "כל רוכבי האופניים המקצוענים בכושר מנטלית וקשוחים", הוא אומר.
'אתה רק צריך לחשוב על ג'וני הוגרלנד שהופל מהאופניים שלו ונכנס דרך גדר תיל במהלך הטור דה פראנס 2011 כדי להעריך זאת.
'הוא חזר על האופניים למחרת עם 33 תפרים.
'הנה דוגמה מתוך ספר על הישרדות בים,' הוא מוסיף. בהקדמה המחבר מציע שהגורם הגדול ביותר הוא הרצון לשרוד. את מי שאלו? השורדים, כי המתים לא יכולים לדבר.
'זה אומר, אם כן, שלכל מי שלא שרד לא היה רצון חזק, וזה ללא ספק זבל. אז כן, אתה צריך להיות קשוח נפשית, אבל אם אין לך את הרגליים ביום מסוים, הפסיכולוגיה לא תעלה אותך מהר יותר במעלה הגבעה.'
אתה מה שאתה
אם נחזור לשאלה המקורית, אולי זה לא צריך להיות 'כמה אתה בכושר?' אלא 'האם אתה מתאים למטרה?' אין שני אנשים בעלי אותו מבנה גנטי, אותו אורח חיים או את אותו סגנון חיים. אותם יעדים.
להיות 'בכושר' לא אומר כלום בלי ההקשר של האדם והמטרה, אז בפעם הבאה שמישהו יאשים אותך שאתה לא מספיק בכושר, פשוט תענה, 'בשביל מה?' ותמצץ את הבטן שלך, אם אתה רואה לנכון.
