ככל שקריירת הרכיבה שלך מתקדמת, גם האימונים שלך צריכים להסתגל. אבל התבגרות לא חייבת להיות נחלשת
גיל הוא רק מספר. למרבה הצער, אלא אם כן הצלחת להמציא מכונת זמן, המספר הזה תמיד זוחל כלפי מעלה. אבל האם זה אומר שאתה צריך לשנות את הדרך בה אתה מתאמן כדי להישאר בכושר ככל שאתה מתבגר? ואם כן, באיזו מידה?
בואו נוודא שאתה רוכב אופניים בעל קילומטראז' גבוה שכבר סופר בכושר בסטנדרטים רגילים. לא משנה מה גילך, אין לך מה לדאוג.
'אם מישהו שואל אותי איך להתאים את האימונים שלו ככל שהוא מתבגר יש לי תשובה של מילה אחת: לא , אומר המאמן הבכיר של ABBC, איאן גודהו.
'רוכבי אופניים שנשארו בכושר במשך עשרות השנים ומעולם לא היו חולים קשים או פצועים קשה יכולים להיות בכושר בשנות החמישים לחייהם מאשר רוכבי אופניים שאינם בשנות העשרים לחייהם.
'רכיבה על אופניים מתריסה לגיל. "גיל הוא רק מספר" זו קלישאה, אבל זה נכון. אם אנחנו מדברים על אנשים שמעולם לא ישבו על אופניים, זה יכול להיות עניין אחר.'
בהתאם לרמות הכושר שלך, ייתכן שתצטרך להתאים את האימון והתזונה שלך ככל שהשנים חולפות, אבל זה לא פשוט כמו לומר, 'אני בשנות הארבעים לחיי עכשיו אז אני הולך להתאמן כמו זה.'
כולם שונים, ואם אתה כבר מכונת רכיבה משומנת היטב תיהנה מיתרונות בריאותיים עם הגיל שאחרים יכולים רק לחלום עליהם.
רכיבה על אופניים לא תגרום לך לחיות לנצח, אבל היא יכולה לעזור לך להתריס נגד תהליך ההזדקנות. הנה איך לגשת לאימון שלך…
איך להתאמן ככל שמתבגרים: העשורים
בשנות העשרים שלך
ראשית, החדשות הרעות: כנראה תצטרכו לעבוד עד גיל 70 ולא תיהנו מאותם מחירי בתים נמוכים ומפנסיות נדיבות שההורים והסבים שלכם נהנו. אבל זה בערך כל מה שיש לחדשות רעות.
בני אדם מגיעים לשיא הפיזי שלהם בין הגילאים 20 ל-35. זה טווח גילאים רחב למדי, אבל גם אם אתה לא ממש טוב במתמטיקה, תשים לב שהוא מקיף את כל שנות העשרים שלך.
בנוסף להיות חזק יותר, הגוף שלך גמיש יותר, מהיר יותר להתאושש ופחות נוטה לפציעות. תשמור עליו בשנות העשרים שלך והוא ישרת אותך היטב במשך עשרות שנים.
'רכיבה על אופניים היא ספורט הסיבולת מספר אחת מכיוון שבניגוד לריצה, היא לא בליסטית', אומר Goodhew.
‘רוכבי אופניים לא מקבלים סדים בשוק והם מועדים פחות לפציעה. אתה לא יכול ליישם חשיבה רפואית סטנדרטית על רוכבי אופניים שנשארו בכושר ובריאים.'
הפיתוי יכול להיות פשוט לצאת מהקילומטרים בזמן שאתה צעיר ובכושר, אבל אולי זה לא יעבוד אם אתה רציני בתחרות.
'תלוי באיזה סוג של רוכב אתה', אומר המגיש הראשי ברשת האופניים העולמית והמקצוען לשעבר דן לויד.
'אם אין לך שאיפות למירוץ או להתחרות, הייתי אומר פשוט לצאת וליהנות מהרכיבה. תתאמץ כשמתחשק לך, לך בקלות אם לא.
אימון מובנה
'עם זאת, אם אתה רוצה להתחרות, להשיג תוצאות טובות ולהפיק את המקסימום מהגוף שלך, אין תחליף לאימון מובנה - אם אתה "רק רוכב" ו"מקבל את המיילים", אתה' לעולם לא תממש את מלוא הפוטנציאל שלך.
'זה נהיה אפילו יותר רלוונטי אם אתה מגלה שיש לך פחות זמן לרכוב ככל שאתה מתבגר.'
עם זאת, תוכנית אימונים מובנית היא לא רעיון טוב רק עבור רוכבים. "אתה מניח את היסודות לשארית חייך", אומר אדם קארי, תזונאי ומנכ"ל Corperformance.
'בשנות העשרים שלך אתה מרגיש כאילו אתה בלתי מנוצח, ושאינך צריך לתכנן תוכניות לאימון או תזונה. זה לא נכון. מסת השריר הרזה שלך בשיאה באמצע שנות העשרים שלך.
זה יכול להתחיל להיסחף ב-10-15% מגילאי 30-60, אבל אם אתה רוכב באופן קבוע, קצב הירידה אינו גדול כמו אם אתה לא עושה כלום.
אחרי 60 מסת שריר רזה יורדת במהירות אם לא התעמלת. בשנות העשרים שלך אתה מכין את הגוף שלך עכשיו לחיים ארוכים ובריאים, כך שאתה עדיין יכול לקום מהכיסא ולהרים קומקום כשאתה בן 80.'
בשנות השלושים שלך
בהתחשב בעובדה שאתה - בין אם תרצה או לא - קרוב יותר לגיל העמידה מאשר לבני העשרה שלך, עכשיו זה זמן טוב לשבור כמה מיתוסים ולנקות כמה מהדעות הקדומות שהיו לך לגבי כושר.
'הרעיון שהדופק המרבי שלך הוא 220 פחות הגיל שלך שגוי', אומר גודיו. 'ומדד מסת הגוף פגום מאוד.
'בשבילי הם כמו אסטרולוגיה. ככל שאתה רוכב יותר על אופניים, אתה מתרחק מהנורמות הרפואיות הסטנדרטיות.
'נאלצתי להפסיק לרכוב על אופניים לזמן מה בסוף שנות השלושים לחיי כי היה לי זיהום ויראלי שהפיל אותי. כשהלכתי לרופא המשפחה ואמרתי לו שאני רוכב על מירוץ כביש של 80 מייל והרגשתי לא בצבע, הוא הביט בי כאילו אני כועס.
'הוא לא הצליח להבין את הרעיון בכלל.'
לויד מסכים שבגיל הזה, סביר להניח שלא הגוף שלך יוותר קודם. אני בהחלט חושב שהמגביל להצלחה כשאתה מגיע לאמצע עד סוף שנות השלושים שלך, או אפילו שנות הארבעים שלך, הוא הראש שלך והנכונות שלך להתאמן ולמרוץ עם מחויבות של 100%.
‘רכיבה על אופניים היא לא ספורט קל, ואם מתגנב חוסר חשק קל זה מקשה על היציאה, והישארות בחוץ כשמזג האוויר גרוע.
'כמו כן, כשאתה במירוץ זה ספורט מסוכן, ורוב האנשים חושבים יותר על ההשלכות של התרסקות במהירות של 60 קמ ש כשהם קצת יותר מבוגרים.'
בשנות הארבעים שלך
החיים מתחילים בגיל 40, כך נאמר, אבל אולי הגוף שלך לא מסכים.ברגע שתגיעו לעשור הזה, אנשים שלא מתאמנים או שומרים על פעילות גופנית יעלו עד 10 ק ג של שומן בגוף - וסביר להניח שהעלייה הזו במשקל תימשך גם אם לא תעשה שום דבר בנידון.
מחקרים הראו שהביצועים האנאירוביים (או הנפיצים) יורדים ככל שאנו מזדקנים - מחקר באוסטרליה, למשל, מצא שהספק שיא ירד בממוצע של 8.1% לעשור בעוד שהיכולת האנאירובית ירדה בקצב כמעט זהה.
אל תיבהלו, אם כי - שיא הכוח האירובי נמצא בקושי משתנה עם הגיל. מה שאתה לא צריך לעשות זה פשוט לקבל את זה שאתה מאבד כוח ולהשתדל.
'אם אתה רוכב במשך זמן רב - יותר מ-10 שנים - האינטנסיביות הופכת אפילו יותר חשובה', אומר לויד. עבור רוכבים מנוסים, לעתים נדירות מדובר במקרה של חוסר סיבולת מספיק.
'למעשה לעתים קרובות אתה יכול להפוך ל"מנוע דיזל". הרבה יותר חשוב לשמור על אימונים קשים ומהירים בקביעות כדי לשמור על הכוח העליון.
'הסיפור יהיה שונה, אם כי, אם רק נכנסת לספורט בשנות הארבעים לחייך ואין לך היסטוריה ארוכה בספורט סיבולת.'
'כושר הוא דבר כל כך אינדיבידואלי', אומר גודיו. מישהו בן 35 ומעולם לא רכב יהיה שונה מאוד ממישהו בן 45 ורכב כל חייו.
'Jens Voigt עדיין רכב על Grand Tours בשנות הארבעים לחייו. התיאוריה הרפואית הייתה אומרת, "אל תעשה את זה." הוא דוגמה קיצונית אבל למעשה יש הרבה כאלה.
'אם תצאו למבחן זמן בסוף השבוע הזה, 80-90% מהמתחרים יהיו מעל גיל 30. מירוצי League of Veteran Racing Cyclists [LVRC] עם מקצוענים לשעבר אינם מירוצים רכים, וישנם בחורים בשנות החמישים והשישים לחייהם שעדיין בכושר מדהים.
'אימונים מבוססי גיל הם נהדרים בתיאוריה, אבל רכיבה על אופניים הוכיחה שזה שגוי.'
עם זאת, סביר להניח שהרכב הגוף שלך ישתנה. "אני מאמן אנשים בני 40 שעושים אותם דברים כמו כשהיו בני 20 - קצת ספורט, כמה בירות וקארי בערב שישי", אומר קארי.
'אבל בעוד כשהם היו בני 20 היו להם כתפיים רחבות ומותניים קטנות, עכשיו יש להם כתפיים קטנות יותר ומותניים גדולות יותר - ומותניים גדולות יותר היא הסכנה הגדולה ביותר לבריאות שלך.'
'בהחלט הבחנתי בקושי מוגבר בשמירה על המשקל', אומר אנדרו סופיט, רופא כיום בן 50 שהחל לרכוב על אופניים בגיל 38 וייצג את GB בטריאתלונים לקבוצות גיל.
'אם זה נמשך, קשה יותר להפסיד. הבעיה היא שאם אתה עושה דיאטה אתה מאבד שרירים, וזה יכול להביס את עצמך. אתה צריך לשמור על צריכת חלבון, גם אם אתה מפחית את צריכת הקלוריות.'
האם הפחתת קלוריות היא התשובה? קארי אומר שזה לא כל כך פשוט. הפחתת קלוריות מלווה לעתים קרובות באובדן מסת גוף רזה.
'ככל שאתה מתבגר, המנוע השורף את הדלק שלך הולך וקטן. אתה יכול להפחית קלוריות אבל אתה חייב גם לנהל את רמות הגלוקוז שלך כדי שלא תהפוך למכונה ליוצרת שומן ותאכל מספיק חלבון, אבל לא מופרז.'
'כולם שונים, והקצב שבו אתה מאבד מסת גוף רזה תלוי בגורמים רבים כולל הגיל, הכושר, התזונה והנטייה הגנטית שלך. העצה הטובה ביותר כאן היא לחפש מאמן שיוכל לעזור לתכנן תוכנית תזונה שתתאים לך.
בשנות החמישים שלך
אתה יכול להתנגד להזדקנות (עד לנקודה מסוימת) על ידי הישארות על האופניים שלך. הירידה הקשורה לגיל בדופק המקסימלי נמוכה יותר אצל ספורטאים מאשר עמיתיהם בישיבה, ואם תתאמן באופן קבוע בשנות החמישים לחייך, תמשיך ליהנות מאותם יתרונות יחסיים כפי שהייתם נהנים על פני חופשות כשאתם בשנות העשרים לחיכם.
ירידה קלה בזמני הכוח, הסיבולת וההתאוששות יכולה למעשה להשפיע לטובה על האימון שלך. סביר יותר שתחשוב על המשטר שלך, במקום פשוט לדווש שעות על גבי שעות כי אתה יכול, ולנקוט בגישה מדעית יותר.
'אם מישהו בא אליי ומבקש ממני להכין תוכנית אימונים, השאלה הראשונה שלי היא לא, "בן כמה אתה?", אומר גודיו. 'אני שואל כמה אתה רוכב, ואיך אורח החיים שלך?
'אני שואל לגבי משפחה ועבודה, כי כמה זמן יש לך להקדיש להכשרה הרבה יותר חשוב מהגיל שלך.'
הירידה בכוח, בעוצמה ובגמישות פירושה שחיוני להוסיף תרגילי כוח לתוכנית האימונים שלך בימי חופשה מהאופניים.
'אתה לא מחפש להפוך לארנולד שוורצנגר, אבל תרגילים כגון משיכות, כפיפות בטן ו-lunges - עם משקולות או משקולת ניתנת לניהול - יכולים לעזור לעכב את בזבוז השרירים.
'לרוכבי אופניים רבים יש פלג גוף עליון חלש יחסית', אומר קארי. רבים מהם נמנעים מאימוני כוח כי הם לא רוצים להגדיל, ויש בזה אלמנט של חוכמה.
תגבר על עצמך
'אבל באמת, אם אתה עדיין חושב שבגיל 40, אתה רוצה להתגבר על עצמך. מחצית ממסת השריר שלך נמצאת מעל המותניים, כך שיכולות להיות לך רגליים חזקות בגיל 60, אבל אם אין לך כוח ליבה, יהיו לך בעיות עם הגב התחתון, הכתפיים והזרועות.אימון בגיל 50 כמו שהתאמן בגיל 20 אינו חכם.'
זה לא תירוץ לקחת את זה בקלות, אבל מנוחה והתאוששות גם הופכות חשובות יותר ככל שמתבגרים.
'אני צריך יותר זמן מנוחה ומפגשים אינטנסיביים פחות תכופים. אבל הפגישות האינטנסיביות צריכות להיות אינטנסיביות באותה מידה', אומר סופיט.
'אם אני לא מרגיש נכון או שיש לי ניגוד ביום מסוים, אני מדלגת על הפגישה. אני יודע מניסיון של פערים באימונים - לפעמים חודשים - שברקע שנים של כושר אירובי, הכל חוזר.
‘מעניין שיש ראיות לכך שכמחצית מהאוכלוסיה עשויה להיות מתוכנתת גנטית להגיב היטב לאימונים והחצי השני יכול להתאמן ולהתאמן אבל לא משתפר הרבה. יש לי מזל ואני מגיב לאימונים.'
אם אתה טיפוס תחרותי, תצטרך גם לשקול איזה סוג של גזע הכי מתאים לך. בהתחשב במה שלמדנו על כושר אירובי - שהוא יכול להישאר יציב יחסית בעוד הכושר האנאירובי יורד - ייתכן שיהיה לך טוב יותר עם מרחקים ארוכים יותר.
זה נשמע מנוגד לאינטואיציה, אבל אתה תהיה בחסרון פחות מאשר באירועים קצרים יותר ונפיצים יותר נגד מצטיינים צעירים.
אבל בסופו של דבר, הסיבות הגדולות שאנחנו רוכבים הן בשביל הנאה וכדי להיות בריאים יותר. "כשאתה בן 20, אתה צריך לדמיין איך אתה רוצה להיות בגיל 30, 40 או 50", אומר קארי.
'זה כמו לראות יועץ פיננסי. אם תתחיל להפקיד 10 ליש ט בשבוע כשאתה בן 20, יהיה לך קופה סבירה של מזומנים עד גיל 60.'
ואף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לחסוך.
מעכב את השנים
הנה מה שאתה יכול לצפות מהגוף שלך במהלך עשרות השנים
20s
30s
40s
עם זאת, באימון, אימונים אינטנסיביים חשובים אפילו יותר. רק ודא שאתה נח כראוי לאחר מכן.
50s
הגיל לא יקמל אותם
פגוש את הזוכים הוותיקים ביותר בהיסטוריית הרכיבה
(תמונה: welloffside.com)
Firmin Lambot, בלגיה
הזוכה העתיק ביותר בטור דה פראנס
רוכב האופניים הבלגי למבוט הפך - ונשאר - לזוכה המבוגר ביותר בטור כאשר זכה בניצחון השני שלו ב-1922, בגיל 36 שנים וארבעה חודשים.
למרות שהיו לו שש ניצחונות במרוצים קודמים, הוא גם הפך לאדם הראשון שזוכה בדירוג הכללי מבלי לקחת ניצחון אחד במירוץ.
קריסטין ארמסטרונג, ארה"ב
האלוף האולימפי המבוגר ביותר במבחן זמן
אחרי שניצחה את אמה פולי לזהב אולימפי ב-2008, ארמסטרונג פרשה שנה לאחר מכן והקימה משפחה - רק כדי לשנות את דעתה ב-2011 במטרה להגן על התואר במשחקים בלונדון. היא עשתה בדיוק את זה, 10 ימים לפני יום הולדתה ה-39.
כריס הורנר, ארה"ב
הזוכה הוותיקה ביותר אספניה
יש תקווה לכולנו. בשנת 2013, הורנר הפך לזוכה המבוגר ביותר בשלב גרנד טור בגיל 41 שנים ו-307 ימים.
שבעה ימים לאחר מכן הוא שבר את השיא שלו בכך שזכה בשלב 10 והחזיר לעצמו את החולצה האדומה, בה החזיק במשך 13 הימים הבאים, כל הדרך למדריד. הניצחון גם הפך אותו לזוכה המבוגר ביותר בכל Grand Tour.
קח את זה, למבוט.
