אימוני רכיבה שונים יכולים להיות יעילים פחות או יותר בשעות שונות של היום
כמה הרגלים, כמו רכיבה על אופניים, הם טובים. אחרים, כמו היצמדות לאותה שגרה מדי יום ביומו הם רעים - ועלולים להפריע לביצועי רכיבה על אופניים. הגוף שלנו טוב יותר לעשות דברים מסוימים בזמנים שונים של היום, וזה כולל את המפגשים המרכיבים את משטרי האימונים שלנו.
ואנחנו מבלים יותר זמן בבית לאחרונה, רוב הסיכויים שאנחנו כנראה רוכבים לעתים קרובות יותר מהרגיל - אם כי באמצעות רכיבות קצרות יותר וקרוב יותר לבית - וגם רוכבים בשעות שונות של היום.
למה שאתם אוכלים ומתי תהיה גם השפעה גדולה על הביצועים וההתאוששות, אז חיברנו את המאמן וויל ניוטון ואת התזונאית מאיור רנצ'ורדס כדי להציע עצות לגבי אילו מפגשים לעשות מתי, וכיצד לתדלק אותם.
בנסיבות הנוכחיות, אנו מעריכים שעשויות להיות שאלות בנוגע לכמה וכמה זמן עליך לרכוב; עורך רוכב האופניים, פיט מיור, הציג כאן את המלצותיו.
נסיעת הבוקר
'הבוקר הוא הזמן המושלם לאימוני סיבולת ברמה נמוכה', אומר ניוטון. הכל קר - בעיקר שרירים - אז סוג זה של אימון הוא למעשה התעוררות ממושכת.
'זה יחמם את השרירים שלך בעדינות ולא יעמיס על מערכת הלב וכלי הדם שלך. היו ממושמעים בקצב שלכם ואל תנסו לרסק אותו. כנראה שעדיין יהיה לך ראש מעורפל אז זה לא הזמן הטוב ביותר לנפץ מרווחים.'
הנה איך להתכונן לזה, החל מהלילה לפני הנסיעה…
19:00
אם אתה רוכב על אופניים בצום, עליך לאכול ארוחה רגילה ערב קודם, ולוודא שאתה לוקח חלבון והרבה ירקות.
'צריכת פחמימות אכן תלויה מעט בפגישה שלך,' אומר Ranchordas. 'אם למשל אתה עובד במשמרות, יש לך זמן מוגבל ואתה מתכנן מפגש בעצימות בינונית, הגדל את צריכת הפחמימות שלך כדי שתתדלק היטב.
'צרוך לא יותר מ-20 גרם פחמימות אם אתה רוצה לשרוף יותר שומן, אבל הגדל את זה ל-50-75g אם אתה מתכנן מפגש בעצימות בינונית,' הוא מוסיף.
06:00-07:00
שתו מים או קפה אם אתם מתכננים לרכוב בצום. "קפאין לפני רכיבה בצום משפר את ניצול השומן", אומר Ranchordas.
הוא מוסיף שספורטאי עילית נוטים להימנע מאימון בצום, וזה נקודת הנחה שאתה יכול לעקוב אחריו אם אתה רוצה להגביר את הקצב.
'הם אוכלים חלבון בבוקר כדי לשמר רקמה רזה ולשרוף שומן, לא פחמימות", הוא אומר. "20 גרם של חלבון מי גבינה עם כמה חומצות אמינו יסייעו לשמר את השרירים ולשפר את שריפת השומן, מה שלאורך זמן עוזר להפוך אותך לחסכוני יותר באנרגיה."
07:00-08:00
נסיעה. אימונים אידיאליים הם רכיבות יציבות, רכיבות התאוששות או, בקצה הגבוה יותר, אימוני סיבולת בעצימות בינונית (MIET).
09:00
אכלו ארוחת בוקר המבוססת על חלבון או שייק. "בשלב מסוים, לארוחת בוקר או לארוחת צהריים, שאפו לאכול ארוחה עשירה בחלבון המכילה פוליפנולים - נוגדי חמצון המצויים בפירות וירקות שעוזרים למנוע את הנזק לתאים שלנו שפעילות גופנית עלולה לגרום", אומר Ranchordas.
'חביתה של שלוש ביצים עם ירקות היא בחירה טובה. אל תאכלו פחמימות, כי זה "יסדיר" את האנזימים האחראים על חילוף החומרים של הדלק.
'השרירים שלך יהפכו יעילים יותר בשריפת שומן, ובמונחים פיזיולוגיים תגדיל את מספר וגודל המיטוכונדריה, שנותנות לתאים שלנו אנרגיה. כתוצאה מכך תהיה יעיל יותר בשומן ב-75% מהדופק המרבי שלך. פחמימות מדכאות את האנזימים האלה.'
הנסיעה בצהריים
'אני אומר שזה הזמן שבו אתה צפוי להיות בשיא שלך, שבו אתה נמצא במיקום הטוב ביותר מבחינה פיזית ונפשית לעשות את הדברים הקשים', אומר ניוטון.
'לא היית בעבודה מספיק זמן כדי שזה יעייף אותך, כנראה שהיית פרודוקטיבי ואתה מרגיש חיובי לגבי העולם.
'תהיה לך מיקוד נפשי טוב יותר, מה שיפחית את המאמץ הנתפס שלך. אז שעת צהריים היא ההזדמנות המושלמת לעשות מפגשים קצרים וחדים.'
08:00
'תמיד שאל את עצמך: האם הארוחה שלי תואמת את הפגישה שלי?' אומר רנצ'ורדס. לארוחת צהריים קשה אכלו ארוחת בוקר עשירה בפחמימות וחטיף אמצע הבוקר כדי שתתדלקו היטב.
'דייסה היא קלישאה כי היא נהדרת - היא נותנת לך אנרגיה בשחרור איטי לנסיעה בצהריים. הימנע מדגנים כי הם משחררים אנרגיה במהירות ואתה תרד לפני ארוחת הצהריים.
'אם אתם מתכננים נסיעה קבועה של שעה אחת, שוב, תרצו לשרוף שומן אז הימנעו מפחמימות על ידי אכילת חביתה ונשנוש אגוזים. לאחר מכן תמנע פחמימות עד הערב.'
13:00
נסיעה. מפגשים אידיאליים כאן הם מפגשי FTP, אינטרוולים או רכיבה קבועה עם ספרינטים שטוחים או מרווחי קצב מרוץ.
למדריך על מפגשי הטורבו הטובים ביותר, ריכזנו כאן את המועדפים שלנו.
14:00
'עוף וסלט עם חופן עגבניות שרי וקצת יוגורט יווני עם פירות הוא אידיאלי אחרי הפעלה קשה בארוחת הצהריים', אומר Ranchordas.
'זה יעזור לחדש את הגליקוגן האבוד, שמגיע מפחמימות כדי לתדלק מאמצים קשים.' רק זכור שעליך להימנע מפחמימות אם אתה בוחר בנסיעה קלה בצהריים.
'השפל הזה בשעה 15:00 שאנו נוטים לה נגרמת על ידי עלייה באינסולין, כך שכל פעילות גופנית בזמן ארוחת הצהריים פירושה שפחות אינסולין משתחרר.
'אלא אם כן אתה מחליף את הגליקוגן שאבד, פחמימות מגבירות את ייצור האינסולין ומבטלות את כל העבודה הקשה הזו. אם אתה רוכב בקלות, אז תאכל ארוחת צהריים דלת פחמימות, אתה מייצר אפילו פחות אינסולין ותרגיש רענן כל אחר הצהריים.'
נסיעת הערב
ללא סופי שבוע, הערב הוא הזמן הגמיש ביותר לרכיבה, מכיוון שפחות סביר שבוס או עמיתים נרגנים יתהו לאן נעלמת.
'עדיף לעשות עבודה בעצימות גבוהה כשהשרירים שלך חמים יותר והגוף מייצר יותר טסטוסטרון', אומר Ranchordas.
למרות שזה הופך את הערב לאידיאלי לרכיבות מהירות יותר, החופש הגדול יותר הופך אותו למתאים גם לאימוני סיבולת. הכל בתכנון.
'עליך לתכנן את תוכנית האימונים שלך לשבוע מראש כדי שתדע איך כל יום נראה', אומר Ranchordas. 'לאחר מכן תוכל לתכנן את הארוחות שלך על סמך לוח הזמנים של האימונים שלך.'
עם זאת, אתה צריך להסתגל. "אם אתה מרגיש חד מספיק כדי להתאמן אבל לא מספיק חד לאימון אינטנסיבי, עשה קצת MIET", אומר ניוטון. 'תשיג תוצאות טובות יותר על ידי התאוששות נכונה. הערב הוא הזדמנות לעשות אימוני סיבולת ארוכים מספיק כדי להרגיש את התועלת אבל קצרים מספיק כדי לתת לך זמן לאכול בזמן סביר.'
08:00
אכלו את ארוחת הבוקר הרגילה (הבריאה) שלכם…
13:00
…וארוחת צהריים. "תכוון ל-50-75 גרם פחמימות בכל ארוחה עיקרית לפני נסיעה קשה יותר", אומר Ranchordas.
'קח 1.8 גרם לכל ק"ג משקל גוף של חלבון ליום עבור רכיבות קשות, והפחת אותו ל-1.3-1.4 גרם לק"ג ליום לרכיבות קלות יותר. הכללים האלה חלים לא משנה באיזו שעה ביום זה.
'אני משתמש במערכת רמזורים: אדום פירושו מניעת פחמימות, ענבר פירושו פחמימות בינוניות וירוק פירושו דלק עם פחמימות,' אומר Ranchordas.
'החל את זה על כל ארוחה בהתבסס על התוכנית שלך לאותו יום והבנת התזונה שלך הופכת להרבה יותר קלה.'
16:00
חטיף. סיר יוגורט עם גרנולה או מוזלי ובננה הוא אידיאלי.
18:00-19:00
רכו ותהנו מהגמישות – הערב מתאים למגוון שלם של הפעלות כולל מאמצי FTP, ניסוי זמן, MIET, אינטרוולים ואפילו רכיבות התאוששות.
תכננו את האימון מראש אבל היו גמישים מספיק כדי לשנות אותו אם אתם עייפים מדי בשביל מאמץ אינטנסיבי - תוכלו להחליף הפעלה קשה באימוני סיבולת עם כמה מרווחי קצב מרוץ או ספרינטים שטוחים.
לאחר מכן סובב או מותח למשך זמן ארוך מהרגיל כדי לעזור לך להירגע.
20:00-21:00
אכלו ארוחה קלה (לא צלי) עם הרבה חלבון, וזכרו ששייקים הם לא רק לארוחת בוקר. מוקפץ עוף עם אטריות אורז מושלם.
אז תירגע, אבל אל תצפה להיות מסוגל לישון מיד אם עשית סשן קשה.