שאל את המומחה: כדי להתחזק ומהיר יותר בשנת 2020, אתה צריך לתכנן מראש
המומחה: אנדי טומקינס הוא איגוד מאמני המחזור הבריטי ברמה 3. בקר בספורטivecyclecoaching.co.uk למידע נוסף
ראשית, למה אנחנו צריכים תוכניות אימונים? פשוט מאוד, הם חיוניים לכל רוכב אופניים שרוצה לשפר את שלושת ה-Fs שלו: בכושר יותר, מהיר יותר ויותר.
אם אין לך תוכנית, אתה פשוט תהפוך טוב בכל רכיבה שאתה עושה כרגע. אז אם אתה תמיד עושה רכיבות סיבולת, אתה תהיה טוב ברכיבות סיבולת. אם אתה תמיד עושה רכיבות טמפו של שעתיים… אתה מבין את הרעיון. זה נשמע מובן מאליו, אבל זו סיבה גדולה לכך שרוכבי אופניים מגיעים לרמה ומתוסכלים מכך שהביצועים שלהם לא משתפרים.
זה לא משנה אם אתה לא מתכוון להתחרות. האימונים אינם מיועדים רק לספורטאי עילית ואתה לא צריך להיות רוכב אופניים 'טוב' כדי 'מגיע' למאמן. זה תקין לחלוטין להיות מאומן גם אם אתה טירון או פשוט מנסה להיות בריא יותר.
להשיג את הרכיבה הראשונה של 30 ק מ, אם היית בישיבה, זו סיבה נכונה להתאמן באותה מידה כמו הניסיון להשיג זמן 'זהב' ברכיבת הדרקון. אולי זו אפילו סיבה טובה יותר.
תוכנית אימונים מובנית ומבוססת מטרה, אם היא מוגדרת כראוי, תמזג מפגשי סיבולת, סף, קו בסיס ומהירות/מרווחים ברמה גבוהה, כך שהגוף שלך ייאלץ להסתגל ולהיות חזק ויעיל יותר. תהליך ההסתגלות, המתרחש במהלך תקופות התאוששות, הוא שלמעשה משפר את הכושר שלך, ולא התרגיל עצמו.
עם זאת נאמר, אני לא מתכוון להרים לך תוכנית אימונים כאן ועכשיו - לא לפני שקיימנו צ'אט. שום מאמן טוב לא יעשה זאת. תוכניות אימון הן, או לפחות צריכות להיות, ממוקדות מטרה וספציפיות עבורך.
מאמן ישתמש בידע, הניסיון והמוח שלו כדי להקשיב למטרות, למטרות ולמגבלות שלך, ואז יתרגם אותם לתוכנית פעולה. אם אתה מוריד תוכנית אימונים מהאינטרנט, המטרות שלך אינן רלוונטיות ותוכנית הפעולה כבר הוחלט עבורך.
תוכנית האימונים צריכה לשקף גם שרוכבים הם מערכת, המבוססת על הצרכים המשולשים של תזונה, אימון וכוח והתניה. תחשוב על עצמך כעל מכונית, עם צורך בדלק, מנוע מכוון ותחזוקה מונעת.
כל הרוכבים, ללא קשר למשמעת המועדפת עליהם, זקוקים לשילוב הגיוני של כוח סף פונקציונלי נמוך (FTP) ומפגשים בעצימות גבוהה. פעילויות שנקבעו גם מאפשרות לך לעבוד על צורה, טכניקה וקצב, אבל זכור שאתה אינדיבידואלי, לא תוצאה של אלגוריתם או סקר סטטיסטי, כך שתמהיל הפעלות שלך יהיה תלוי ביעדים שלך.
לדוגמה, רוכבים עשויים לרצות להגדיל את מספר ותדירות המרווחים כדי לבנות מהירות וכוח עבור תרחישי מירוץ.נסיוני זמן ייהנו הכי הרבה ממפגשים קרובים לפלטי FTP, עם מרווחים של 10 עד 20 דקות כדי להגביר את יכולתם לרכוב במהירות המרבית שלהם בת-קיימא.
מתחרים ספורטיביים זקוקים בדרך כלל לשילוב של אימונים בעצימות בינונית כדי לשפר את ההתנגדות לעייפות, בעוד שהארכת רכיבות ארוכות ב-30 דקות כל שבוע אחר בונה סיבולת.
האפשרויות הן אינסופיות, אבל הקפדה על מנוחה ושהתוכנית בנויה על מבנה מחזורי הם שני יסודות. הייתי מציע ארבעה ימים, שלושה ימי חופש בכל שבוע, להגדיל את סך השעות בשבוע במשך ארבעה עד שישה שבועות. מרווחים כל 10 עד 14 ימים הם נקודת התחלה טובה - אתה לא רוצה להגזים במפגשים קשים יותר בהתחלה.
לבסוף, שמור יומן אימונים כדי להעריך את ההתקדמות שלך. אולי התוכנית שלך קשה מדי או קלה מדי, או שאתה לא מרוצה מהתוצאות. אם קנית אותו מהאינטרנט, אתה יכול לקנות אחר - או שאתה יכול לדבר עם מאמן.
יעדי האימון צריכים להיות תמיד חכמים: ספציפיים, ניתנים למדידה, ניתנים להשגה, מציאותיים, מבוססי זמן. וכך אתה צריך להיות.
איור: וויל הייווד
