האם מניפולציה של חילוף החומרים שלך תהפוך אותך לרוכב טוב יותר? רוכב אופניים מגלה
בארץ תזונת הרכיבה על אופניים, הפחמימות הן המלך. הוא מספק את עוצמת האנרגיה המהירה הנדרשת כדי להעביר את הרוכבים במפגשי האינטרוולים שנאמר לנו שאנחנו צריכים לבנות כוח ומהירות. התוצאה היא שהפכנו להיות נתינים נאמנים לפחמימות האדירות, וגופינו הפך לסמוך עליהן כדי לתדלק את הנסיעות שלנו. אבל יכול להיות שאנחנו משרתים את האדון הלא נכון.
בגדול, רוכב אופניים ממוצע נושא מספיק גליקוגן (פחמימה המאוחסנת בשרירים) כדי לתדלק כ-90 דקות של פעילות - בקושי מספיק כדי להביא את רוב הרוכבים לתחנת בית הקפה הראשונה שלהם. יתר על כן, לחמצון פחמימות (כלומר שריפת אנרגיה) יש מתאם חזק עם ייצור לקטט, אשר מגביל את הביצועים.אז כדי להשתפר, עלינו להיות יעילים יותר מבחינה מטבולית, וזו הסיבה ש-Cyclist הגיע ל-Guru Performance ב-Mayfair, לונדון, כדי לראות את לורן באנוק, מדען בחזית האימונים ליעילות מטבולית.
כל ברד שמן
'יעילות מטבולית היא היכולת של אדם לנצל את אספקת הדלק המשמעותית ביותר שלו על הסיפון - שומן הגוף - למשך כמה שיותר משך הפעילות הגופנית", אומר Bannock. "שומן הוא מקור האנרגיה הבר-קיימא ביותר עבור ספורטאי, ומעכב את הצטברות חומצת החלב על ידי חסכון במאגרי הגליקוגן. עם זאת, המצב מסובך בשל העובדה שספורטאי חייב להיות גמיש גם מבחינה מטבולית - מסוגל לעבור במהירות ובמיומנות בין מקורות הדלק של הגוף כדי להתאים לעוצמות המשתנות של אירועים תחרותיים. אל תדאג, נחזור על זה מאוחר יותר,' הוא אומר לי בחיוך, כאילו חש את חוסר ההבנה הגובר שלי.
אז הוא מבקש ממני להסיר את הגרב הימנית שלי ולשכב על שולחן הבדיקה שלו. באנוק מסביר שדרושים שורה של פרטים אנתרופומטריים לפני שנגיע לעיקר הבדיקה. "זוהי בדיקת מאזן נוזלים כדי לקבוע הידרציה תוך וחוץ תאית", הוא אומר כשהוא מחבר אלקטרודות לנקודות שונות בצד ימין של גופי. "זה קריטי להבין את ההקשר שבו מושגות תוצאות מטבוליות. חשבו על יעילות מטבולית כאות GPS - כל בדיקת עזר היא לוויין, ויותר לוויינים יוצרים אות מדויק יותר.'
התייבשות, כמו גם השפעות מזיקות אחרות, מגבירה את קצב השימוש בגליקוגן בשריר, ולכן מפחיתה את היעילות המטבולית. על ידי בדיקת הידרציה מספקת, ניתן להסיר את הגורם הזה כדי להבטיח שנקבל מדד אמיתי של היעילות המטבולית שלי. אותו היגיון מיושם על שאר ההערכות שלי, הכוללות ניתוח הרכב הגוף באמצעות בדיקת קפל עור. "למרות היותו מקור האנרגיה שאנו מנסים לנצל, רוב השומן בגוף מיותר והוא משקל לא תפקודי המשמש גורם מגביל ראשוני של ביצועים", אומר באנוק.
נלקחות דגימות רוק, דם ושתן, שקובעות בין היתר את התפקוד החיסוני שלי. תפקוד חיסוני לקוי עוזר להצביע על רמות מתח גבוהות: עוד מכשול ליעילות המטבולית. "מתח גורם לבלוטות יותרת הכליה להפריש אדרנלין, מה שאומר לגוף לשרוף יותר פחמימות - זו תגובת הקרב או ברח, אבל פוגע בביצועי הסיבולת", אומר באנוק. למרות עבודה עמוסה, רמות הלחץ שלי נראות סבירות. עם סט שלם של תוצאות מדויקות, אני יכול לעבור לבדיקות הראשיות.
עכשיו לקטע הקשה
הזיעה והכאב הצפויים נדחים ב-10 דקות מכיוון שאני נדרש לשבת בשקט בזמן שמסכה בסגנון Bane אוספת פרטים על כמה שומן ופחמימה אני שורף ואיזה יחס בין חמצן לפחמן דו חמצני אני מעורר ופוקח במנוחה - בסופו של דבר קובע את קצב חילוף החומרים במנוחה שלי.
לפי הבדיקה, באופן טבעי אני שורף 2,724 קק"ל ביום, שזה כ-500 קק"ל גבוה מהדרישה היומית המשוערת של 2,192 לאדם בגובה ובמשקל שלי. "הידיעה הזו חשובה להפליא", אומר באנוק. "זה מדגיש את השונות האישית שקיימת בבדיקות מטבוליות. אתה רחוק מהממוצע, כך שלעבודה על ערך שגוי יכולה להיות השפעה עמוקה על ההסתגלות לאימון מטבולי. כדי לחזור לאנלוגיה של GPS, זהו לוויין אינטגרלי נוסף.'
סוף סוף הגיע הזמן לקפוץ על האופניים הסטטיים. אני עוקב אחר פרוטוקול היברידי שפותח על ידי Bannock המותאם מבדיקות 'מקסימום שומן' ויעילות מטבולית סטנדרטיים, אבל כולל גם פרמטרים של גמישות מטבולית. זה פרוטוקול מדורג שמתחיל ב-100 וואט, גדל ב-40 וואט כל חמש דקות עד שאני מגיע ל'צלבה מצע' - שבו העוצמה היא כזו שלגוף שלי אין ברירה אלא לעבור משריפת שומנים בעיקר לפחמימות בעיקר.
הבדיקה מתחילה בצורה תמימה מספיק: אני רואה על המסך מימיני שהחסימות של חמש הדקות חולפות ללא שינוי קטן בפרמטרים הפיזיולוגיים שלי. עם זאת, ב-260 וואט אני באמת מתחיל לשים לב לקצב העבודה והגרף המציג את ניצול המצע שלי מראה שחמצון השומן מתחיל לרדת, כאשר הפחמימות עולות כדי לתפוס את מקומה.
עד עכשיו היה קשה לאסוף את דגימות הדם של דקירת האצבעות לבדיקת לקטט, אבל עכשיו הלב הפועם שלי כופה דם מהאצבע שלי בקלות יחסית כשעוצמת היעד עולה ל-300 וואט. באמצע הבלוק הזה, גרף המצע מראה שניצול הדלק שלי התחלף בבירור, אז בהקלה אני שומע את הקריאה שאין צורך בהגדלות נוספות.
מהנתונים שלי יש לבאנוק מושג ברור לגבי היעילות המטבולית שלי: 'זה טוב אבל יש מקום לשיפור'. ניתן לראות ששמירה על הספק של כ-220 וואט, או דופק של 150 פעימות לדקה, לאפשר לעיקר האנרגיה שלי להגיע משומן, ולהגדיל באופן דרסטי את הזמן עד לעייפות.זה נותן לי יעד ברור לשאוף אליו במהלך האימון, אבל נראה שאצטרך לחשוב מחדש על ההתנהגות שלי מחוץ לאופניים.
'באופן אידיאלי צריך להיות מתג ברור בתרשים המצע, מה שאין במיוחד, ואתה אמור לשרוף פחות פחמימות במנוחה ממה שאתה עושה, מה שמציע לך לאכול יותר מדי ממנה", אומר Bannock. "אבל בתור רוכב אופניים לא תחרותי, היעילות המטבולית שלך היא הכי חשובה - הגמישות המטבולית שלך הופכת לנושא דחוף רק במרוצים שבהם הצורך להחליף בין מקורות דלק עוזר לך להגיב לשינויים בקצב בצורה היעילה ביותר."
אז לאן אני הולך מכאן? "העמסת פחמימות תקופתית בתגובה לדרישות האימון - כלומר יותר פחמימות בימי אימון, אבל פחות בימי מנוחה - תגרום לשיפור ביעילות וגם בגמישות שלך", אומר באנוק. זה הגיוני לחלוטין; אני בדרך כלל אוכל את אותו הדבר ללא קשר לרמת הפעילות שלי."אני גם ממליץ להתאמן בצום מדי פעם - הגוף שלך מגיב בצורה הטובה ביותר למגוון ואימון עם גליקוגן שרירי נמוך יאלץ את הגוף שלך לחמצן את מאגרי השומן שלו ביתר קלות. השינויים יהיו מוחשיים תוך שישה שבועות - התאמות לחילוף החומרים מתרחשות כתוצאה מעקביות ותדירות.'
אין לי עוגה בתחנת בית הקפה הבאה שלי.