הגוף שלך יעשה כל שביכולתו כדי להישאר בטמפרטורה יציבה כשחם או קר, אבל לרכיבה על אופניים יש רעיונות אחרים
מזג האוויר הטוב הנוכחי הזה מספיק כדי לפתות אפילו את רוכבי האופניים האדישים ביותר על האופניים שלהם. עם זאת תגיע נקודה שבה הטמפרטורה תהפוך ליותר מדי והביצועים שלך יתחילו להיות מושפעים לרעה, בדיוק כמו ברכיבה בימים הקרים ביותר.
הבעיה הגדולה היא ההומאוסטזיס של הגוף שלך - השילוב של תחבולות מנטאליות ופיזיות שנועדו לשמור על הליבה שלך קרוב ככל האפשר לסביבות 37°C, ללא קשר לטמפרטורה החיצונית או לקצב העבודה שלך.
סיפורים אולי יש הרבה מקצוענים שמייצרים הישגים יוצאי דופן של סיבולת בשני קצוות סולם הטמפרטורות, אבל רצינו לדעת איך רוכב אופניים ממוצע מושפע מהטמפרטורה החיצונית, חמה וקרה, והאם אתה יכול להתאמן כדי למקסם את הביצועים שלך.
משש את החום
תמונה: פיט גודינג / Godingimages
'חום בעייתי יותר מהקור', אומר סיימון הודר, פרופסור לארגונומיה באוניברסיטת לובורג - למרות שאולי לא מרגישים כך.
'בקור יש לך מנגנון חימום טבעי חזק - חילוף החומרים שלך בפעילות גופנית - אבל לגוף שלך הרבה יותר קשה להתקרר מאשר להתחמם.'
הזעה עוזרת במידה מסוימת לשמור על קור רוח, אבל ההשפעה שלה מוגבלת.
כמה מומחים מאמינים אפוא שלגוף יש מערכת מובנית לוויסות קצב המונעת ממך להתאמץ מדי ולהתחמם יתר על המידה, למרות שהמנגנון אינו מובן במלואו.
פרופסור טים נואקס מאוניברסיטת קייפטאון מציע שזה מתקשר עם מודל העייפות המרכזי שלו, שבו מנגנון תת-מודע במוח נשען על גורמים כמו ניסיון, משך פעילות גופנית וסביבה כדי לקבוע קצב בר-קיימא.
'למעשה, משם נבע מודל העייפות שלי,' אומר נואקס. "הבנתי שחייב להיות ווסת שמאט אנשים בחום כדי להבטיח שהם ימנעו ממכת חום."
Noakes מציע שהמגביל הפסיכולוגי הזה הוא הסיבה לכך שספורטאים כמעט ולא חווים מכת חום אפילו בחום קיצוני.
עם זאת, טמפרטורת הליבה אכן עולה, ובמהלך פעילות גופנית בחום אנו מסתפקים בנתון של סביבות 39°C.
אם הוא זוחל מעל 40 מעלות צלזיוס, זה כאשר בעיות עם תשישות חום (תחושת עילפון, סחרחורת או חולה, התכווצויות) עלולות להכות או להוביל למכת חום, וזה מסוכן יותר.
עם זאת, הרבה מהבעיות סביב רכיבה על אופניים בחום נובעות מהתייבשות, שיש לה את ההשפעות הבאות: הדם שלך מתעבה, כלומר הלב צריך לעבוד קשה יותר; היכולת שלך לעבד גלוקוז וליצור טיפות אנרגיה מכיוון שהפקת אנרגיה דורשת מים; כמות הדם והחמצן המסופקים לשרירי הרגליים שלך יורדת מכיוון שהדם מנותב אל פני השטח כדי לקרר את הגוף.
מחקר של ד ר דן יודלסון מאוניברסיטת קליפורניה סטייט הראה שמצב מתמשך של התייבשות פגע בכוח, בכוח ובסיבולת שרירית בעצימות גבוהה ב-2%, 3% ו-10% בהתאמה.
לשמור על דברים נוזליים
תמונה ראשית: Dario Belingheri / Stringer דרך Getty
אבל איזו רמת התייבשות מתחילה להשפיע על טמפרטורת הליבה ולפגוע בביצועים?
באופן היסטורי, 2% נחשבו כנקודת המפנה, אבל מחקר עדכני של המדען ורוכב האופניים סטיבן צ'ונג מאוניברסיטת ברוק מצביע על כך שהנתון הזה אינו חקוק באבן.
'המחקרים שלי הראו שהפסד של 3% לא ישפיע כמו שאומרים לך', אומר צ'ונג.
'זה עשוי להגביר מעט את קצב הלב שלך ולהעלות מעט את טמפרטורת הליבה שלך, אבל אף אחד מהנבדקים שלנו לא הגיע לרמות קריטיות.'
המחקר של צ'ונג נתמך על ידי מאמר ב-British Journal Of Sports Medicine שכותרתו 'הנחיות ההידרציה הנוכחיות שגויות: התייבשות אינה פוגעת בביצועים בחום'.
החוקרים הראו שכאשר רוכבי אופניים מאומנים היטב ביצעו מבחן זמן של 25 ק"מ בחום, טמפרטורת הגוף שלהם הייתה גבוהה יותר מעבר ל-17 ק"מ מזמן מבחן הזמן, אך לא נצפו הבדלים אחרים.
לרכיבות ארוכות יותר, תוכנית הידרציה מעוצבת היא חובה, ומדידת קצב הזיעה היא נקודת התחלה שימושית.
רוכב על אופניים במשך שעה בתנאים חמים, בלי לשתות כלום, ושקול את עצמך לפני ואחרי כדי לראות כמה ירדת במשקל.
כמדידה גסה, יש להחליף כל 1 ק ג בליטר נוזלים, כולל אלקטרוליטים שיחליפו את אלו שאבדו בזיעה.
רמת כושר גבוהה יותר תעזור לך גם לשמור על טמפרטורת ליבה יציבה. ככל שהכושר שלך גדל, אתה חווה שלל התאמות הכוללות תגובת זיעה משופרת לפיזור חום במהירות.
'יכולת אירובית משופרת מובילה גם לעלייה בנפח הפלזמה ותפוקת הלב', אומר צ'ונג. "זה ממזער את התחרות על פיזור הדם בין שרירי השלד לעור."
בקיצור, בעוד פרום ואלוורדה ועמיתיהם צוברים קילומטרים, גופם מפתח יכולת גדולה יותר וקצב איטי יותר של אחסון חום - וזה נכון גם לגביכם.
היכרות מוליכה תוכן
תמונה: Gore
התאקלמות לתנאים חמים גם תעזור, אם כי זה לא בהכרח ריאלי עבור רוב רוכבי הפנאי.
מחקר הראה שמבוגרים בריאים שנחשפו לתנאים שמעלים את טמפרטורת הליבה שלהם ב-1°C עד 2°C למשך 60 עד 90 דקות במשך תקופה של ארבעה עד 10 ימים, יגרמו לאחר מכן טמפרטורת הליבה במנוחה נמוכה יותר, גבוהה יותר נפח פלזמה בדם וקצב זיעה מוגבר.
אז היתרונות שיש לרוכבים הבריטים בתנאי קור הפוכים בכל הנוגע לחום.
פרומי, למשל, גדל באפריקה ויש לו מערכת רגולטורית תרמית מעולה שמשמעותה שהוא יכול לפזר חום ולשמור על הליבה האופטימלית שלו טוב יותר מרבים מיריביו בצפון אירופה.
בסופו של דבר, העצה המעשית הטובה ביותר לשמירה על ביצועים בתנאים חמים וקרים היא ללבוש את הציוד הנכון ופשוט לצאת לשם ולרכב.
ככל שתהיו יותר בכושר, כך תשמרו טוב יותר על טמפרטורת ליבה יציבה ותסתגלו יותר לתנאים הקיצוניים.
צינת רוח ורכיבה על אופניים
תמונה: פיט גודינג / Godingimages
Windchill הוא משהו שכל רוכב אופניים מודע לו בצורה לא נוחה, וישנם חישובים שונים כדי לקבוע את השפעת הקירור בהתאם למהירות האופניים.
לדוגמה, אם אתה עושה 25 קמ"ש בטמפרטורת סביבה של 12 מעלות צלזיוס, זה ירגיש שפם מעל 8 מעלות צלזיוס. במילים אחרות לרוח של 25 קמ"ש יש אפקט צינת רוח של 4°C.
אם זה 2 מעלות צלזיוס, צינת הרוח נעה מדרגה וגורמת לה להרגיש קרוב יותר ל-3 מעלות צלזיוס. מכיוון שרוכבי אופניים תמיד יוצרים את הטיוטה המהירה שלנו, זה מציב בפנינו בעיה.
'הגוף שלך שואף לשמור על טמפרטורת ליבה של כ-37 מעלות צלזיוס', אומרת נדיה גאואה, מרצה בכירה בבית הספר למדע יישומי באוניברסיטת South Bank בלונדון.
'זה שומר על ביצועים יעילים של המוח והלב. אם הליבה שלך יורדת ב-2°C בלבד, אתה מתחיל לחוות את הסימפטומים של היפותרמיה.'
גם לפני כן, אם טמפרטורת הליבה שלך תרד מתחת ל-37°C, הביצועים יפחתו משלוש סיבות עיקריות.
ראשית, הדופק המרבי יורד בגלל שהגוף שלך מגביל את זרימת הדם לפריפריה שלך בניסיון לשמור על טמפרטורת הליבה.
זה מביא להורדת תפוקת הלב - כמות הדם הנשאבת בכל דקה - מה שמקשה על היכולת שלך לספק חמצן לשרירים הפועלים.
כלומר, ברגע שאתה מרגיש שהאצבעות או בהונותיך משתחררות בבוקר יום ראשון הקר ההוא, התפוקה האירובית שלך כבר בכיוון דרום.
כמו כן, המבנה המולקולרי של ההמוגלובין נקשר למולקולות חמצן בצורה הדוקה יותר כאשר קר.
זה מפחית עוד יותר את אספקת החמצן, ומעלה את הסתמכות הגוף על אנרגיה מאמצעים אנאירוביים, מה שאומר שיהיה לך פחות במיכל לאותו ספרינט לתחנת הקפה הבאה.
למרבה המזל, התמודדות עם בעיה זו היא חילוף החומרים שלך. מחקרים הראו שעל כל קלוריה של אנרגיה שהשרירים שלך שורפים, רק 25% מתורגמים לתנועה.
שאר 75% מומרים לחום, וכמה חום אתה מייצר קשור ליכולת ספיגת החמצן המקסימלית שלך (VO2 max). ככל שה-VO2 max שלך גבוה יותר, כך אתה מייצר יותר חום.
ייצור החום הפנימי הזה אומר שסביר שלא נסבול מהשפעות חמורות מהקור כשאנחנו על האופניים, מה שלמרבה הצער נותן לנו תירוץ לא קל להישאר בבית בחום.
'מהמחקר שלנו, הטמפרטורות בבריטניה רק לעתים רחוקות מגיעות לרמות כאלה שגורמות לבעיות פיזיולוגיות חמורות', אומר גאואה, 'זה יותר עניין של שליטה באופניים. צמרמורת מורידה את השליטה במנוע, מה שסביר יותר להשפיע על הביצועים מאשר ירידה בטמפרטורת הליבה.'
Hodder מאשר שזרימת הדם המוגבלת לגפיים כדי למנוע איבוד חום נוסף מהעור מהווה את הבעיות הגדולות ביותר עבור רוכבי אופניים.
זו תופעה המכונה באופן לא נעים למדי בשם 'קטיעה פיזיולוגית'.
'התקררות של עור חשוף מתרחשת מהר, אבל זו יותר התפיסה שאינה נוחה מאשר זו בעיה פיזיולוגית מסוכנת , אומר הודר.
'זה מורגש באצבעות הרגליים ובידיים, וגם בפנים. יש לך שטח פנים גדול עם מעט בידוד אז תאבד חום די מהר.'
מניעת איבוד חום רב ככל האפשר באמצעות כפפות ושכבות מתאימות היא הגיונית מנקודת מבט של נוחות, שליטה וגם מנקודת מבט של ביצועים, מכיוון שעלולה לגרום ירידה של 1°C בטמפרטורת השריר (למשל, ב-quads) בירידה של 10% בביצועים.
מחמם צוואר אמור להשלים את המראה. בנוסף למלא את הפער בין צוואר הז'קט לסנטר, אתה יכול למשוך אותו למעלה כדי לכסות את הפה שלך - שימושי לרוכבי אופניים רבים שיש להם היסטוריה של דלקות בדרכי הנשימה העליונות ואשר מאשימים את הקור במצבם.
למעשה, יש סיפורים על גולשי שטח בולעים את וזולין במטרה לכסות את דרכי הנשימה שלהם כאמצעי הגנה מפני אוויר קר.
זה לא מומלץ, אבל המצב משפיע על לפחות 4% מהאוכלוסייה. עם זאת מחקרים מראים שהיובש של האוויר ולא הטמפרטורה הוא שמפעיל את התגובה.
לכן, לבישת סנוד או בלאקלאווה יכולה לעזור כי היא מרטיבה את האוויר בזמן שאיפה ולא מונעת את הקור.
רוכבי אופניים בבריטניה גם ישמחו לדעת שתתפקד טוב יותר בקור מאשר נאירו קווינטנה מקולומביה ודניאל תקלהימנות מאריתריאה - יחסית, כמובן.
'יש לנו מחקרים שמראים שרוכבי אופניים שרגילים לקור אינם מראים ירידה בביצועים הפיזיים והקוגניטיביים באותה רמה של רוכבים ממדינות חמות', אומר גאואה.
'אז מישהו מבריטניה יתמודד עם קור טוב יותר ממישהו מאפריקה, למרות שזה יותר התרגלות מאשר התאקלמות; זה יותר התנהגותי מאשר פיזיולוגי.'
מחפש טיפים נוספים? בדוק את תוכנית אימוני הקיץ שלנו ל-6 שבועות.
