תרגיש רענן ומלא אנרגיה ליום ארוך באוכף. מאמן השינה ניק ליטלילס מסביר איך
שינה משפיעה על כל מה שאנחנו וכל מה שאנחנו עושים - ממצב רוח וחוסן ועד לקבלת החלטות ומיקוד - אז מנוחה והתאוששות הם המפתח לביצועים על האופניים ומחוצה לו.
למניעת שינה ושינה באיכות ירודה יש השפעה עצומה על הביצועים הנפשיים והפיזיים, והם גם מגבירים את רמות הורמון הסטרס קורטיזול כך שייתכן שיהיה לך קשה יותר להישאר רגוע במצבים מאתגרים.
דאגה לשינה היא המפריעה העיקרית והיא יכולה להוביל אנשים בדרך הלא נכונה. אנו עשויים לשקול מזרן או כרית חדשים, תוספי מזון או טבליות שינה, קפאין או אלכוהול, לשנות את התזונה שלנו או להשתמש במכשיר או אפליקציה למעקב שינה.
רשימת המשתנים אינסופית. אבל בשימוש אקראי ובבודד התערבויות אלו עלולות לגרום לתופעות לוואי לא מועילות ואף לקדם נדודי שינה.
גישה יעילה ומוכחת הרבה יותר היא לשפר את ההבנה שלנו לגבי שינה. במהלך התקופה שלי כיועץ ל-British Cycling ו-Team Sky מ-2008 ועד 2012, ההתמקדות הייתה בשינויים שגרתיים מעשיים ובר-השגה כדי לעזור לשפר את הביצועים.
אז מה איתך? בוא נתחיל עם הקצב הצירקדי שלך. מחזור זה של 24 שעות הוא חלק מהשעון הפנימי של הגוף שלך שמווסת את תפקודיו, והוא רגיש לאור - אור היום גורם לנו להיות ערניים יותר, בעוד השקיעה יוזמת את ייצור המלטונין, הורמון שמקדם שינה. קצב צירקדי מיושר כהלכה עוזר לנו לישון.
אז זהה את הכרונוטיפ האישי שלך. האם אתה ינשוף (אדם לילה) או עפרוני (אדם בוקר)? הידיעה הזו תמנע ממך לאמץ שגרות שאינן מועילות למאפיין האנושי הטבעי שלך. אתה יכול להתעלם או לעקוף אותו, אבל הרבה יותר טוב לעבוד איתו.
המוח עובר מחזורים של 90 דקות של שינה קלה ושינה עמוקה, המכונה REM ו-Non-REM, כלומר מתי מתרחשת התאוששות פיזית ונפשית.
כמות השינה האידיאלית שלך היא חמישה מחזורים של 90 דקות הכוללים 7.5 שעות בכל תקופה של 24 שעות. זה טבעי יותר לבני אדם להיות פעילים או לישון בצורה פוליפזית - לפרק זמן קצר יותר אך לעתים קרובות יותר - ולא רק בלוק לילי אחד.
המפתח הוא עקביות, אז אתה צריך להתעורר באותה שעה בכל יום. זה עוזר לשמור על הקצב הצירקדי שלך מיושר.
גם מה שאתה עושה במהלך היום חשוב. התמקדו ב-90 הדקות הראשונות לאחר שהתעוררתם ונסו לא למהר כשהחושך הופך לאור יום, אבל תחשפו את עצמכם לאור כדי להפעיל את ההורמונים הטבעיים שלכם - דחיפה נוספת לקצב הצירקדי שלכם.
קח הרבה הפסקות קצרות כדי לרוקן את המוח שלך ותפוס 'תקופת החלמה מבוקרת' של 20 או 30 דקות בסביבות הצהריים או אחר הצהריים המאוחרים. זה מכונה בדרך כלל תנומה, והשאר יעשה לך טוב.
כל מקום בו אתה ישן צריך להיות נקי מגירוי - לא עמוס, שקט וקריר. נסו לגרום לזה לשקף את העולם הטבעי. לא אמורות להיות אורות סביבה, ששומרים על המוח במצב התראה.
הו, ויש כמה חדשות רעות. למעשה, אנחנו לא מתוכננים לשכב עם בני אדם אחרים ולכן הגודל האידיאלי לשני מבוגרים הוא סופרקינג - בעצם שני אזורי שינה בגודל מיטת יחיד.
תנוחת השינה האידיאלית היא העובר בצד הנגדי לצד הדומיננטי שלך. שכיבה על החלק הקדמי או האחורי עלולה להוביל ליובש בפה, לנשימות כבדות, לנחירות ולנחירות, וזה לא עוזר לאף אחד לישון.
המומחה: ניק ליטלהיילס היה מאמן שינה בספורט מאז 1998 ועבד עם מספר עצום של מועדוני ספורט וארגונים כולל British Cycling ו-Team Sky. הוא גם המחבר של SLEEP. מידע נוסף בכתובת sportsleepcoach.com.
