כאשר אתה צריך אנרגיה בנסיעה, האם אתה צריך לאכול בר, להוריד ג'ל או ללגום משקה? תן למדע לעשות את הבחירה בשבילך
במהלך שלב, אולי אקח שישה או שבעה ג'לים. יהיו לי גם ארבעה או חמישה ברים וכמובן שאלגום משקאות אנרגיה. אתה צריך הרבה כדי לעבור את הסיור.' זה באוקה מולמה של Trek-Segafredo שמציע תמונת מצב של מה שהוא צורך במהלך יום של טור דה פראנס. אבל מי מאלה יתן למולמה את האנרגיה הדרושה לו הכי מהר? והאם יש זמן טוב לצרוך כל אחד מהם? בואו נבחן את המדע.
'במחקר אחד הראינו שג'ל אנרגיה, אם הוא נלקח עם מים, הוא מהיר במתן אנרגיה כמו משקה', אומר אסקר ג'וקנדררופ, תזונאי ספורט שעובד עם לוטו-סאודאל."זה לא מפתיע כי אתה צורך כמות דומה של פחמימות, אבל במקום לדלל אותה בבקבוק, אתה מדלל אותה בבטן."
כמה זמן בדיוק לוקח לפחמימות להיכנס לזרם הדם שלך לשימוש על ידי השרירים מושפע מכמה גורמים, יותר מהם בהמשך. עם זאת, בגדול, אתה תרגיש את היתרונות במהירות.
'עם משקה או ג'ל, גלוקוז מופיע בזרם הדם תוך כחמש דקות', אומר Jeukendrup. 'עם בר אנחנו מדברים על 10 דקות, אז עדיין די מהר. עם זאת, אנחנו מדברים על עקבות זעירים של גלוקוז. עבור שלושתם, החלק הארי מגיע לאחר כ-60 דקות.'
Jeukendrup צריך לדעת, שכן הוא יכול להיות מתויג בצדק כמלך הפחמימות, לאחר שפורסמו מחקרים ספציפיים לפחמימות, כמו גם שעבד עם Gatorade ו-PowerBar.
'במחקר אחד עשינו רכיבה על אופניים במשך שעתיים בעצימות מתונה, וכל 15 דקות הם אכלו משקה, ג'ל או בר.השתמשנו ב"תווית" בפחמימה - פחמן-13 - כדי שנוכל לאמוד כמה גלוקוז התחמצן על ידי מדידת הגזים שפג תוקפם של הנבדקים המתאימים. תוך כדי פעילות גופנית, אתה מייצר פחמן דו חמצני וחלק מה-CO2 הזה יכיל את הפחמן-13. כך, מדדנו במדויק שהג'לים והמשקה משמשים את השריר מהר יותר מהברים.'
Jeukedrup מדגיש שהתמוטטות הסרגל, במיוחד, מושפעת מהרכב המאקרו-נוטריינטים. אבל מתן גלוקוז יכול להגיע לנתון הזה של 10 דקות אם הוא דל בשומן, דל בחלבון, דל בסיבים ועשיר בפחמימות. הסיבה לכך היא ששומן, חלבון וסיבים מאטים את אספקת הפחמימות - משהו שכדאי לזכור כשמתכננים את תפריט יום המירוץ שלך.
לעיסה את השמן
כשאתם מתמודדים עם אותו יום ראשון בבוקר מטפסים ומשקה לאחור משקה, ג'ל או בר, העיכול מתחיל בפה באמצעות אנזים הנקרא עמילאז. "כמובן, זה לאחר הלעיסה כשמדובר בברים, מה שמגדיל את שטח הפנים של המזון למגע רב יותר עם האנזים", אומר טים לאוסון, מייסד תזונת Secret Training.
לאחר מכן, הוושט מעביר את המזון אל הקיבה, אשר חשה בהרכב הפחמימות. אם מדובר בתוכן מוצק מורכב יותר, כמו בר, הוא יישב בבטן בעוד חומצות הקיבה מדללות את ההרכב. אם זה נוזל
זה יכול להמשיך כמעט מיד. בשני המקרים מדובר במעי הדק, שם מתבצעת מרבית הספיגה של הסוכרים לזרם הדם. "המעי הדק יכול לספוג פחמימות רק כגלוקוז, פרוקטוז או גלקטוז", אומר Jeukendrup, ומוסיף שמעבירי גלוקוז נוספים מעורבים בגרירת גלוקוז מזרם הדם לשריר השלד. אבל התנועה הזו של גלוקוז מהמעי הדק לזרם הדם היא המפתח למהירות הלידה.
אתה רוצה עוד ?
גלוקוז משתמש בטרנספורטר תלוי נתרן בשם SGLT1 כדי לעבור מהמעי הדק לזרם הדם.גוף מחקר משמעותי מסיק שהטרנספורטר הזה הופך לרווי ב-60 גרם בכל שעה - שווה ערך לשני ג'לים, חטיף אנרגיה אחד גדול או כ-750 מ ל של משקה אנרגיה. עם זאת, קבוצה של מדעני ספורט, כולל Jeukendrup, הבחינה שעל ידי הוספת פרוקטוז למוצר האנרגיה, אתה יכול להתחבר לטרנספורטר הפרוקטוז GLUT5 ולספק יותר אנרגיה.
'זה מעלה את הכמות שאולי תוכל לצרוך לסביבות 90 גרם לשעה [או 360 קק"ל],' אומר Jeukendrup. "יכול להיות שזה עדיין יותר מדי עבור אנשים מסוימים - אין דמות גורפת." מה שברור הוא שרכיבה על אופניים בעצימות גבוהה שולחת יותר דם לשרירים הפועלים והרחק מהמעיים לשימוש בעיכול, כך ש-90 גרם של פחמימות לשעה עשויות להיווצר. בבעיות בטן.
הגנטיקה משחקת תפקיד בכמות הפחמימות שאתה יכול להכיל, אבל, כמו כוח וסיבולת, היא ניתנת לאימון. מחקר של Cox וחב' בשנת 2010 הראה ששיעורי חמצון הפחמימות היו גבוהים יותר לאחר דיאטה עתירת פחמימות של 28 ימים, בעקבות תבנית דומה לטקטיקה של צריכת דיאטה עתירת שומן להגברת האנרגיה שמקורה בחילוף החומרים בשומן.
לא משנה מהי מגבלת הפחמימות שלך, יש סדר הגיוני לצרוך ג'לים, משקאות וברים לפי פיטר הספפל, פיזיולוג לפעילות גופנית שעבד עם Etixx-Quick-Step. "בתחילת הרכיבה, במיוחד אם היא שטוחה, הייתי סומך יותר על מזון מוצק", אומר הבלגי. "אתה יכול בקלות ללגום משקאות אנרגיה לאורך כל הדרך, שכן ברור שגם לזה יש ערך הידרציה. אני גם ממליץ לקחת ג'לים לפני חלק אינטנסיבי יותר של הקורס, כמו טיפוס נוקשה. בערך 15 דקות לפני אמור להיות בסדר.'
הבוקר שאחרי
האכלה מתמדת היא המפתח לשמירה על רמות הגלוקוז, באופן אידיאלי בערך כל 15 דקות מבלי לעבור את הגבול העליון שלך. שימו לב, זה לא הכל עניין של הזנת חילוף החומרים שלכם.
מחקרים הראו כי זרימת פחמימות בפה ואז יריקה החוצה מביאה לשיפורי ביצועים דומים לצריכת פחמימות. מחקרים מראים שזה קשור לקולטנים דרך הפה שמזהים סוכרים ומעוררים תגובה חיובית לביצועים במערכת העצבים המרכזית.זה יכול להיות שימושי אם אתה סובל מבטן מפוקפקת.
'יש גם ראיות לכך שהגוף שלך מגיב לא רק לארוחת הבוקר שלך לפני המירוץ אלא למה שאכלת בלילה הקודם', אומר לוסון. "מחקרים מראים שצריכת מזון עתיר עמילן עמידות בלילה הקודם יכולה לשפר את תדלוק האנרגיה שלך בתחרויות."
כך זה עובד: מזונות עמילניים רבים, כמו גריסי פנינה, חיטה בולגרית ואורז חום, מכילים מעט עמילן עמיד. זה עובר את כל הדרך דרך המעי הדק מבלי להתעכל. כאשר הוא מגיע למעי הגס, הוא משמש לדלק על ידי חיידקים בתהליך הנקרא תסיסה, מייצר חומצות שומן קצרות שרשרת כמו בוטיראט, שמחקרים הראו מגביר את סבילות הגלוקוז למחרת. זה ידוע בתור 'אפקט הארוחה השנייה'.
'זהו תחום מחקר מרגש שישפיע על מאגרי האנרגיה שלך ביום המירוץ', אומר לוסון.
אם זה ישפיע על כמות האנרגיה שתוכלו לספוג מג'לים, ברים ומשקאות נותר לראות - אלו הימים הראשונים.עם זאת, דבר אחד ברור - יתר עלולה לגרום לרוכבי אופניים לחשוד בטענות יצרני התזונה, אך הראיות חזקות לכך שאירועים של יותר משעה מרוויחים מהאכלת פחמימות. והמהיר ביותר הפועל הוא ג'ל ונוזלים.
