תרגילים פשוטים לבניית כוח הרגליים על האופניים שניתן לעשות בחדר הכושר או בבית
רכיבה על האופניים שלך היא הדרך הבסיסית להשתפר כרוכב אופניים, אבל אימונים חלופיים הרחק מהאופניים הם דרך יעילה ללא ספק להגביר את היכולת שלך על גלגלים.
בעוד שכושר קרדיווסקולרי הוא בעל חשיבות עליונה, פעילויות כמו ריצה ושחייה יכולות גם לשפר את הכוח והיכולת האירובית. ועם כוח רגליים מוגבר מגיע טיפוס חזק יותר, ספרינט נפיץ יותר, והאפשרות להפוך לרוכב מעוגל יותר.
להלן אימוני הטורבו הטובים ביותר לרוכבי אופניים
מלבד פעילויות וספורט חינם, כדאי לכלול ברפרטואר שלך גם תרגילי כוח שנועדו לעבוד על הארבעים, העכוז, השוקיים והירך הירך. בחר את הנכונים, והם לא רק יהפכו אותך לעוצמתי יותר, אלא גם יעזרו לשפר את שיווי המשקל שלך, לחזק את המפרקים שלך ולספק לך את הבונוס האולטימטיבי, סט סיכות שנראה טוב.
עכשיו, אנחנו לא מבטיחים לך גזעי עצים כמו רוברט פורסטרמן, אבל עם ששת האימונים הפשוטים האלה שאפשר לעשות את כולם מהנוחות של הבית שלך, יהיו לך רגליים חזקות יותר תוך זמן קצר - משהו שיהיה ברצינות תועיל לך כשאתה קופץ בחזרה על האופניים.
איך לקבל רגליים חזקות יותר לרכיבה על אופניים
1. קופסאות
למה - קפיצות קופסאות מעולות בשיפור ופיתוח סיבי השריר הנפיצים והמתכווצים במהירות על ידי אילוץ השרירים שלך להתכווץ לפני התפוצצות כלפי מעלה.
שרירי עווית מהירים הם בדיוק מה שאתה צריך בעת ריצה, האצה ורכיבה עליות תלולות שבהן יש צורך בפרצי כוח קצרים ופתאומיים.
How - הצב פלטפורמה יציבה לפניך (ספסלי חנייה אידיאליים לכך). מקם את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים. התכופף ואז קפוץ לרציף. עזוב וחזור.
לאתגר קשה יותר, נסה לשמור על הידיים שלך בשקט בזמן הקפיצה כדי למנוע יצירת מומנטום מלאכותי. אם אין לך במה לקפוץ עליה, פשוט בצע את התרגיל כקפיצה בעמידה.
סטים - 10 חזרות לארבעה סטים, דקה מנוחה בעמידה בין סט לסט.
2. סקוואט גביע
Why - הגביע סקוואט (או kettlebell squat) פותח על ידי מאמן הכוח וההתניה האמריקאי דן ג'ון כחלופה לסקוואט המשקולות. זה ממזער את הסיכון לפציעת גב, עוזר לך לשמור על צורה טובה יותר ומתפקד כמשקל נגד טבעי כדי לשמור על הרגליים נטועות על הקרקע.
כריעה עוזרת לחזק את רוב השרירים בחצי התחתון שלך, מרובע, שוקיים וגלוטס. כל אלה חיוניים כשזה מגיע לדווש על האופניים שלך. סקוואט הגביע משמש גם כאלטרנטיבה ביתית מצוינת לסקוואט משקולת מכיוון שהוא מבטל את הצורך במתקן סקוואט.
How - עמוד עם הרגליים פשוקות, מגע רחב יותר מהכתפיים. החזק קטלבל, משקולת או אפילו ספר כבד ממש ליד החזה שלך כשהמרפקים שלך תחובים פנימה. אם אתה משתמש בקטלבלס, החזק אותו בידיות. אם אתה משתמש במשקולת, החזק אותה עד הקצה.
התחל את הסקוואט שלך, שמור את המרפקים שלך בתוך הברכיים. השאר את העקבים שלך על הקרקע וצנח עד שהרגליים שלך נמצאות בזווית של 90 מעלות. ואז חזור לאט למעלה, נוסעת דרך העקבים שלך. אל תדאג לגבי שימוש במשקל כבד מדי, מדובר בבניית סיבולת ושיווי משקל בדיוק כמו מסת שריר.
סטים - 10 חזרות לארבעה סטים עם מנוחה של דקה בעמידה בין הסטים.
3. עגל מעלה
למה - כשאתה מדווש על האופניים שלך, אחד השרירים הפעילים ביותר הוא במקרה השוקיים שלך. הם מתרחבים ומתכווצים כל הזמן, הם תמיד בשימוש בין אם אתה רוכב לתוך האוכף או מחוצה לו.
מסיבה זו, חשוב לעבוד על השרירים האלה מחוץ לאופניים כדי לחזק אותם ברכיבה וגם להקטין את הסיכוי להתכווצות. בנוסף, שיש לו שוקיים בולטות כמו פיטר סייגן זה די מרשים.
How - יש כמה דרכים לבצע הרמת עגל.
עמדי על משטח כמו גרם מדרגות עם העקבים מחוץ לקצה, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הרם את עצמך על בהונותיך באיטיות לפני שאתה נופל לאט בחזרה למטה. אם אתה מרגיש חזק, נסה להשלים את התרגיל עם משקל גב.
מהו ציוד הכושר הביתי הטוב ביותר לרוכבי אופניים?
לחלופין, השתמש במכשיר לחיצת רגליים בחדר הכושר. האריכו את הרגליים ואז הניחו את אצבעות הרגליים על הקצה. הרם לאט על קצות האצבעות שלך לפני שתרד בחזרה.
סטים - 12 חזרות לארבעה סטים עם מנוחה של דקה אחת בעמידה בין הסטים.
4. ריכות
למה - הפעלת הארבעים, שרירי הירך האחורי, השוקיים והעשבים שלך, ה-longe הוא תרגיל קל לכל אורך המשפר את כוח הרגליים ושיווי המשקל, שני דברים שבאמת יכולים לגרום לך רוכב אופניים טוב יותר.
How - עמוד עם שתי הרגליים ברוחב הכתפיים. צעד קדימה עם רגל ימין כך שהברך תתכופף לזווית של 90 מעלות. השאר את המשקל נטוע דרך העקב ועצור לפני שהברך של הרגל הלא עומדת שלך נוגעת ברצפה.
החזק את העמדה הזו ולאחר מכן הפעל דרך הרגל העומדת לפני שתחזור על התהליך ברגל הנגדית. ניתן לעשות זאת באמצעות משקל גוף או עם משקולת בכל יד לאתגר קשה יותר.
סטים - 10 תנועות על כל רגל עבור סט שלם אחד, במטרה לעשות ארבעה סטים בסך הכל עם מנוחה של דקה בין סטים.
5. דדליפט רומני
למה - שרירי הירך מוזנחים לעתים קרובות כאשר מפתחים כוח ברגליים, מה שמותיר אותם הרבה יותר רגישים להתכווצויות כשהם על האופניים. RDLs מטפלים בזה ישירות.
החלופה הזו בדדליפט הרגילה עוזרת גם לחזק את כל השרירים בשרשרת האחורית שלך (אלה שכואבים יותר מכל ברכיבות ארוכות) ועוזרת להגביר את הגמישות שאסור לדחות אותה.
How - הרם את הבר או הקטלבלס והנח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. כופפו מעט את הברכיים והוציאו החוצה את הצד האחורי. התכופף במותניים, שמור על גב ישר והסתכל דרך הגבות שלך.
הורד עד שהמוט או המשקל נמצאים ממש מתחת לברך או שתרגיש מתיחה בגב. לאחר מכן סע דרך הירכיים והירך עד זקוף.
Sets - עשה זאת במשך שלוש סטים של 10 חזרות עם מנוחה של דקה אחת בעמידה בין הסטים.
6. לשבת על הקיר
למה - הקיר הצנוע הוא תרגיל מצוין לסיום אימון, הפעלת כמעט כל שריר בפלג הגוף התחתון, הגברת סיבולת השרירים ושיפור היציבות, תכונות הכרחיות לאורך זמן ימים באוכף.
יתרון משני של הישיבה על הקיר הוא שהוא גם מפעיל את שרירי הליבה שלך, מה ששוב יכול לעזור ליציבות הכללית.
How - הנח אותך בחזרה שטוחה אל קיר עם כפות הרגליים שלך ברוחב הכתפיים. שקע למטה עד שהברכיים והירכיים שלך נמצאים בזווית של 90 מעלות.
עסיק את הליבה שלך, ייצב ושב. הנח את הידיים שלך על הקיר או לאתגר קשה יותר הושיט אותן ישר לפניך. ולאתגר אמיתי אתה תמיד יכול לשים יותר משקל על הברכיים שלך.
Set - החזק עד כישלון. יותר משתי דקות נחשבות בדרך כלל למאמץ טוב מאוד.
למה אני צריך רגליים חזקות יותר לרכיבה על אופניים?
אנחנו לא בהכרח אומרים שאתה צריך לקבל רגליים כמו כריס הוי, אבל בניית כוח רגליים ומסת שריר יכולה להיות מועילה מסיבות רבות.
ראשית, תרגילי משקל ותרגילי התנגדות מעולים בהגנה על העצמות שלך. אימונים כאלה יעזרו להגביר את צפיפות העצם, לשמור עליהן בריאות וגם להדוף אוסטאופורוזיס בשלב מאוחר יותר בחיים, משהו שיכול להאריך אותך לרכוב על אופניים.
שנית, בעוד שכושר קרדיווסקולרי הוא המפתח, כוח הרגליים שמקורו בעבודה בחדר כושר יכול לעזור בסגנונות מסוימים של רכיבה כמו ריצה וטיפוס קצרים, טיפוסים יותר.
כל התרגילים מתבצעים באחריותך בלבד.
