הנה הרעיונות הטובים ביותר לרזולוציה כדי להפיק את המיטב שלך אי פעם על האופניים בשנה החדשה
כולנו אמרנו את זה בשבוע-שבועיים האחרונים. בוא 1 בינואר, אני אוותר על אלכוהול. עד הקיץ אאבד שלוש אבנים. אני אזכה ב-L'Etape du Tour, Haute Route Pyrenees ובאתגר Fred Whitton רכוב על חד אופן, לבוש כעוף בשם Nairo.
מסובכות לקיים את החלטות השנה החדשה כמו שהן מגוחכות מלכתחילה, אבל הנה טוויסט של רוכבי אופניים - כמה הבטחות שתוכלו להבטיח לעצמכם תוך כדי כניסת לחג ההודו הקרה, שקל לעמוד בהן כשהשעון מכה חצות ביום ראש השנה.
1. הערכת ההתקדמות שלך
'תחשוב על הדברים שעשיתם היטב השנה והצבו יעדים לשנה הבאה', אומר המאמן ריק שטרן. 'היכנס למירוץ או ספורט שאתה יודע שהוא הולך לדחוף אותך לגבולות שלך, אבל תן לעצמך מספיק זמן להתאמן לקראתו.
'הערכת ההתקדמות שלך חיונית כדי לדעת אם אתה משתפר או לא. נתוני כוח נהדרים כי אתה יכול למדוד את הכושר שלך בדרכים ספציפיות, אבל אתה יכול גם להעריך את עצמך במירוץ או בספורט.
'עליך להתכונן לאירוע שלך על ידי הערכה אילו מדדי מפתח יעזרו לך לשפר, שהם באופן כללי FTP, או ההספק הממוצע שלך במשך כשעה, וה-MAP שלך, גודל ה"מנוע" שלך.
'סיבולת היא גם מפתח, אז עכשיו זה הזמן לערוך תוכנית אימונים שתכניס אותך לכושר בזמן.'
2. צא לשטח
‘למה אנחנו מתחילים לרכוב על אופניים?’ שואל המאמן וויל ניוטון. אולי זה היה כדי להתחזק או לרדת במשקל, אבל אנחנו נשאבים מהר לצד התחרותי ושוכחים למה נכנסנו לזה מלכתחילה.
'זה לא אומר שאתה לא צריך לרכוב מהר - אני אוהב לרכוב מהר - אבל השתלט עלינו חיפוש נואש אחר ביצועים.
'על הדרך, ברגע שיש לך את המיומנויות הטכניות הבסיסיות, תנועה מהירה הופכת לשאלה כמה קשה אתה יכול לחבוט בעצמך.
'כשאתה יוצא לשטח אתה נאלץ ללמוד דברים חדשים, כי רכיבה על אופני הרים היא טכנית יותר. רכיבה על חצץ או אופני הרים יכולים לעזור לך לגלות מחדש את השמחה הטהורה שברכיבה על אופניים.'
3. הזמינו חופשת אופניים
'החורף הבריטי הוא ארוך, קר ומשעמם', אומר שטרן. 'אם יש לך חופשה או מחנה אימונים מוזמן לתחילת האביב, אתה תבזבז את כספך אם אתה לא בכושר כשתגיע לשם.
'יש כמה יעדים לטווח קצר יכולים באמת לעזור למקד את המוח. גם אם כל מה שאתה עושה זה שתי נסיעות בשבוע, זה עדיף מכלום. וכל אימון שתבצע יעזור להבטיח שאתה במסלול גם עם ניהול משקל.'
4. להגיע לחדר הכושר
'אנחנו מדברים על אימון משקולות לא על הרמת משקולות', אומר המאמן וה-PT פול באטלר. "רכיבה על אופניים כוללת דחיפה עם רגל אחת בכל פעם בערך 90 פעמים בדקה דרך טווח תנועה קטן מאוד במשך שעות רבות - כך שהיכולת לבצע 10 סקוואט עם משקולת במשקל 100 ק"ג לא תעזור!
'אבל לימוד סקוואט על ידי גיוס העכוז, האדוקטורים ושרירי הליבה העמוקים יעזור לחזק את שרירי הרכיבה שלעתים קרובות מוזנחים, מכיוון שרוכבי אופניים רבים מסתמכים יותר מדי על הארבע ראשי שלהם.
'היתרונות של אימוני כוח חלים על כל הגוף שלך מכיוון שבביצוע נכון הוא משפר את הגמישות, היציבה, האיזון והיציבות, מחזק עצמות ומפרקים, מפחית פציעות ושומר על שרירים שאינם מרכיבים אופניים חזקים.
'רק הקפד לבקש עצה כדי שלא תרים יותר מדי או תגייס את השרירים הלא נכונים, מה שפשוט יחמיר את כל חוסר האיזון.'
5. אין ערכת אופניים לחג המולד? פנק את עצמך
'אם יש לך ערכה שתשמור אותך חמים ויבש, יש לך הרבה פחות סיכוי להירתע מטיול כשמזג האוויר יהפוך לבעייתי', אומר באטלר. 'אין דבר כזה מזג אוויר גרוע - רק בחירת לבוש גרועה.
'שקול צבעים שהופכים אותך גלוי יותר למשתמשי דרך אחרים ואם אתה רוכב בלילה קנה ביגוד מחזיר אור.
'רוכבי אופניים בעלי מודעות לסגנון יודעים שבגדי אופניים היי-ויזי עשו דרך ארוכה בשנים האחרונות, כך שאינך צריך להיראות כמו גברת סוכרייה על מקל כדי להיות גלוי בלילה.'
6. הזמן אופניים
'זה יעזור לחדד את המיקום שלך על האופניים, וגם לנתח כל חולשה או חוסר איזון בסגנון הרכיבה ובמהלך הדוושה שלך', אומר שטרן.
'הרבה אנשים רוכבים כשהברכיים פקוחות, הגוף זקוף והצוואר כואב. עבודה על הנושאים האלה בחורף תהפוך אותך לרוכב אופניים טוב בהרבה עד הקיץ.
'כשזה מגיע לדווש, מה שפעם חשבו לנכון - ניסיון להפעיל כוח אחיד סביב כל מהלך הדוושה - אנחנו יודעים עכשיו שהוא שגוי.
'הראיות מראות לנו שרוכבי אופניים טובים יותר נוטים לדרוך יותר ולמשוך למעלה פחות, כאשר אתה מודד את הכוחות באמצעות דוושות חישת כוח. רוכבי אופניים פחות יעילים נוטים למשוך למעלה יותר.'
7. בצע תיקוני אופניים בעצמך
קל לשמור. לאחר שלמדת כיצד לתקן את האופניים שלך, אפילו רוכבי אופניים אמידים ימצאו את עצמם מתכווצים אפילו מהחשבונות הזעירים ביותר של הסדנאות.
כמו תמיד, האינטרנט הוא מקור מצוין למידע, חלקם טובים וחלקם רעים. אלטרנטיבה מיושנת היא לקנות מדריך; זה של לנארד צין טוב במיוחד. פשוט התחל עם עבודות קטנות כמו החלפת רפידות בלם או הדבקת מוטות לפני שתסיים את הלימודים למשימות מסובכות יותר וחשובות יותר לבטיחות.
למרות שתופתעו לגלות כמה מהאופניים שלכם אתם יכולים להרוס או לפרק רק בעזרת כלים מרובים, פריטים גדולים יותר כמו חותכים וכלי קלטות ישלמו בקרוב על עצמם.
לבסוף, אם אתה מודאג מפגיעה באופניים שלך, הרבה סדנאות עושות כעת הדרכה מעשית; מספק לך גם כלים להשאלה וגם מבוגר אחראי שיבדוק את עבודתך. תשלום עבור קורס אומר גם שאתה באמת תעשה אותו.
8. התחילו ביוגה
'רכיבה על אופניים היא נוראית ליציבה ויוגה או פילאטיס יכולים למתוח את השרירים, לרפא כאבים וללמד אותך איך לזוז שוב כמו שצריך', אומר ניוטון.
'למעשה הייתי אומר לפתח תרגול תנועה, שיכול לכלול יוגה ו/או פילאטיס. כדאי לראות מומחה שיוכל להעריך מה אתה צריך, ללמד אותך מהלכים רלוונטיים ולתכנן תוכנית שמתאימה לך, במקום ללכת לשיעור שבו כולם עושים את אותו הדבר.
'המפתח הוא לפתח ולשמור על ניידות, שליטה מוטורית ויציבות - כל אלה נהדרים למערכת העצבים וגם ליציבה.'
9. קנה יומן
'זה בית ספר ישן, אבל יומן הדרכה בשילוב עם טכנולוגיה מודרנית יכול לעזור לך לעקוב אחר שיפורים, וזה נהדר למוטיבציה', אומר באטלר.
'מחשב האופניים או הטלפון שלך יכולים להקליט נתונים, אבל חוץ מלראות לאן הגעת בסטרבה, האם אתה באמת לומד מזה הרבה?
'רישום פרטים ביומן מיושן וטוב יכול לתת לך זמן להרהר בדברים לאחר הפגישה שלך.
'מה הלך טוב, מה הלך רע ולמה? מה היו החוזקות והחולשות שלך באותו יום ולכן מה יהפכו לתחומי הפיתוח שלך במפגש הבא?
'אתה יכול ללמוד לאמן את עצמך במקום לעשות את מה שרוב האנשים עושים, כלומר לאמן את החוזקות שלהם ולא את החולשות שלהם.'
10. אל תעשה דיאטה
'גם אם העלית במשקל, אכל מה שנורמלי עבורך ותרד במשקל בהדרגה,' אומר ניוטון. 'תדלק את הרכיבות שלך ואל תרעיב את עצמך, אחרת תתמוטט ותימנע מזמן על האופניים.
'תעשה סדר בתזונה שלך ותשתלט על מה שאתה אוכל. לרוב האנשים אין שמץ של מושג והם מזועזעים כשהם רושמים בפועל מה הם אוכלים.
'לפני עשר שנים לספור קלוריות הייתה עבודה קשה, אבל עכשיו זה הרבה יותר קל. הרבה אנשים סובלים מעלייה זוחלת במשקל, אבל התפשטות בגיל העמידה אינה נורמלית. להיות רזה-שמן זה לא נורמלי.
'אנשים מקבלים את זה - אפילו רוכבי אופניים ואנשים פעילים אחרים - אבל אין שום סיבה שנהיה גדולים ככל שאנו מתבגרים.
'עליך להטמיע הרגלים שיתמכו בך במשך 25 השנים הבאות. אז "דיאטה" צריכה להיות לתכנן איך התזונה שלך צריכה להיראות, ולא להשמין מלכתחילה.'
11. הזמינו אירוע גדול וקבלו תוכנית
שום דבר לא ממקד את המוח כמו קצת הוצאה כספית. מצא אירוע או מירוץ והפוך אותו למטרה של העונה שלך. קצת דיבורים מתונים על כמה טוב אתה מתכוון לעשות יכול גם לגבש את המוטיבציה שלך לפעולה; אז תן לאנשים להיכנס לתוכניות שלך. אולי אפילו תגייס כמה רוכבים שיגיעו.
נבחר מספיק מוקדם, מטרה גדולה לשנה תעזור לתת מבנה לרכיבה שלך; לא רק במונחים של הכשרה אלא גם בתכנון ולימוד מיומנויות חדשות.
תירוץ לנתח את עצמך, גיליון אלקטרוני של החולשות שלך יכול להפוך לנקודת ההתחלה לתקופות שעבדתי בתחומים שונים.
תכננו את האסטרטגיה שלכם ליום הגדול, והתנסו בהתאמה של ערכה ואופניים. בהתאם לאירוע שלך, משחק באווירודינמיקה וללמוד על תזונה יכול גם להפוך למהנה יותר כאשר מיישמים אותו במצב קונקרטי.
