משטר אימונים קצר וחד לרוכבי אופניים עסוקים
מירוץ מהיר בשש שעות בשבוע. זו ההבטחה של ספרו של כריס קרמייקל The Time Crunched Cyclist. רוב תוכניות האימון מסתמכות על כמויות גדולות של עבודת סיבולת בסיסית כדי לבנות כושר לאט, לפני שמנסים להוסיף קיבולת גבוהה.
עם זאת, המציאות בחייהם של רוב האנשים אוסרת לבלות שעות אינסופיות על האופניים. לוקח את זה כנקודת ההתחלה שלו The Time Crunched Cyclist מעיף את הדגם הזה על ראשו על ידי קיצוץ עוצמת הקול אך הגברת העוצמה.
בבסיסו קבוצה די פשוטה של תוכניות אימון של 8-11 שבועות. אלה מורכבים משילובים שונים של שמונה תרגילים בסיסיים למדי.
תוכנן לספק מספיק מתח אימון כדי לעורר את התגובה ההסתגלותית של הגוף שלך כדי לבנות כוח וסיבולת, הם יראו רוכבים משלימים מאמצים קרובים או מעל לסף הלקטט שלהם, בערך מהסוג המקסימלי שרוכב בעל מוטיבציה יכול להחזיק מעמד למשך שעה.
רישום ארבעה ימי עבודה בשבוע רוב הפגישות כוללות רכיבות של 60-90 דקות עם כחצי שעה של עבודה בעצימות גבוהה, כולל תקופות המנוחה בין המאמצים.
באמצעות אותם אבני בניין בסיסיות ישנן תוכניות ספציפיות המכסות הכנה למירוצי כביש, סייקלוקרוס, רכיבות מאה, גראנד פונדו ומטחנות חצץ.
למה עוצמה גבוהה?
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) מעורר עניין רב לאחרונה, אבל זה לא רעיון חדש במיוחד.
הרעיון הוא שעל-ידי שימוש במאמצים חוזרים קצרים וחדים, תפעיל רבים מההתאמות שנבנות בדרך כלל באמצעות אימוני סיבולת מסורתיים יותר.
תוכנית Time Crunched מסירה את רוב הרכיבה בעצימות בינונית שנמצאת בתוכניות מסורתיות, אך שומרת, או אפילו מגבירה, את הווליום בעוצמה, במיוחד את הווליום בעוצמה גבוהה.
למרות שהמספר הכולל של שעות הרכיבה עשוי להיות נמוך, משך הזמן שאתה מבלה ברכיבה קשה הוא גבוה יחסית.
מאמצי המיסוי האלה דורשים הרבה זמן התאוששות מהאופניים, למרבה המזל, זה משהו שיש לספורטאי המעורער בשפע.
עם זאת, הגדלת הקושי אך קיצוץ זמן פירושו שאין מקום להתרפות ותידרש לנחישות ולמידת יכולת קיימת כדי להפיק את המרב מהעבודה.
יש לרכוב נכון על התרגילים והם קשים אפילו בשבועות הראשונים.
כל מי שעשה מאמצים מקסימליים יידע שהם משאירים אותך מסוחרר, מתנשף ועם ריח כמו שריפה בנחיריים.
סביר להניח שגם אתה תטווה על כל הדרך. זו בעיה אחת בתוכנית.
די קשה לבצע את סוג המאמצים שהוא קובע בכביש. משמעות הדבר היא שמפגשים רבים מתאימים יותר לביצוע על מאמן טורבו.
באופן כללי אפילו ניסיון להשיג את תפוקות הכוח או הדופק המצומצמות הנדרשות מהמאמצים הלא מרביים יכול להיות קשה בכל דבר מלבד כבישים שקטים, שטוחים וישרים, ובשבועות הראשונים כנראה תבלה זמן ציד שטח שיאפשר לך להתאים את המרשמים של הספר.
למרות שהתוכנית ניתנת להשגה בקלות באמצעות מד דופק בלבד, תקבל תוצאות טובות יותר ותובנה רבה יותר על ידי שימוש במד כוח.
כשזה מגיע לביצוע יציאות מקסימליות, אתה פשוט פוגע חזק ככל שאתה יכול. מד דופק יראה שאתה מנסה את הכוח שלך, אבל הכוח יראה איך הרגליים שלך מגיבות.
אבל האם זה עובד?
יש שפע של ראיות המצביעות על כך. עם זאת, יש אזהרות, אשר קרמייקל מודה בקלות.
קודם כל תצטרך להתחיל עם מידה מסוימת של כושר, אם כי רוב רוכבי האופניים הרגילים אמורים להיות בסדר.
שנית, מכיוון שהתוכנית חותכת את אימוני הסיבולת המסורתיים, ההשפעות שלה מתאימות ביותר לביצוע באירועים קצרים משלוש שעות.
כמו כן, בגלל עומס העבודה הרב שלה, לא ניתן להפעיל את התוכנית ברציפות.
סביר להניח שתראה את התוצאות הטובות ביותר בסביבות השבוע השמיני, ואולי תוכל למתוח את הכושר שלך עוד חודש.
למרות שחלק מהשיפורים בביצועים יתגלגלו, לאחר מכן תצטרך לקחת לפחות חודש הפסקה.
יחד עם התוכנית עצמה, הספר מכיל מנה נכבדת של עצות בנושא תזונה ותזונה, חלקן כלליות וחלקן ספציפיות לאימונים בעצימות גבוהה.
הכל מנומק היטב וללא אופנה, אם כי מעט לא מהפכני.
יש אפילו כמה דפים של מתכונים, אם כי אנשים שמקבלים את השראת האוכל שלהם ממדריכי הדרכה צריכים כנראה להעריך מחדש את הבחירות שלהם בחיים.
יש גם טיפים למירוץ וקטע על אימוני כוח. עדיין הלב של הספר נשאר התוכנית.
במציאות אין כאן הרבה שאי אפשר היה ללקט מאותן תוכניות אימון נשלפות ושמורות שאתה מקבל במגזיני ריצה ורכיבה על אופניים חנונים יותר.
למעשה, זה הימור בטוח שכמה סופרים כנראה תרמו חלק מיצירותיו של קרמייקל במהלך השנים.
עם זאת, אם אתה מתכוון להשקיע זמן ומאמץ בתוכנית, תוכל גם לקבל את המידע במקור, יחד עם הסבר מעמיק על כוונותיה ושיטותיה.
תוכנן להפעלה פעמיים או שלוש בשנה עם לפחות חודש בין לבין להתאוששות. ניסיון התוכנית אינו דורש התחייבות ראשונית.
למעשה בהנחה שאתה יכול להתמודד עם התרגילים בעצימות גבוהה, אם אתה לא יכול לדבוק במשטר הזה כנראה שלא תעמוד בשום תוכנית ביצועים מובנית.
לצד המדע, רוב תוכניות האימונים הבוהבות ננטשות כי הן מתנגשות עם חיים עמוסים.
אם כמות הזמן שאתה יכול להקדיש לרכיבה על אופניים מגבילה את היכולת שלך להגיע מהר The Time Crunched Cyclist יכול להיות הפתרון.
כתוב בבירור זה מסביר חלק גדול מהחשיבה מאחורי שיטת אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, קל לעקוב אחריו, ואם נדבק, צפוי לספק תוצאות.
חייב להיות שווה ניסיון.
למידע נוסף ראה: cordee.co.uk
