למה רוכבי אופניים צריכים לאכול שמן

תוכן עניינים:

למה רוכבי אופניים צריכים לאכול שמן
למה רוכבי אופניים צריכים לאכול שמן

וִידֵאוֹ: למה רוכבי אופניים צריכים לאכול שמן

וִידֵאוֹ: למה רוכבי אופניים צריכים לאכול שמן
וִידֵאוֹ: ככה זה כשיש לך חברה רוסיה 2024, מרץ
Anonim

אנחנו מגלים למה רוכבי אופניים לא צריכים להדביק אוטומטית שומן כרע, וכיצד הוא יכול להוות חלק טוב מהתזונה של כל אחד

צצה בברים ובג'לים המוצעים בכל חנות אופניים נותנת מושג ברור מאוד לגבי סדרי העדיפויות התזונתיים המומלצים לרוכבי אופניים. רוצה יותר אנרגיה? אתה צריך פחמימות. רוצה להתאושש ולבנות שריר? לבלוע קצת חלבון. אבל שמן? זה פשוט סותם את העורקים ומעלה את הכולסטרול, מה שמוביל לקבר מוקדם. אין מצב שאתה רוצה שומנים. שומן משמין, נכון?

אבל מתרחש שינוי תזונתי בים והשומנים מוכנים להדיח את תדמית הילד הרע שלהם. הפחמימות שפעם היו מבורכות רוקדות עכשיו עם השטן.לפני האולימפיאדה ב-2012, מארק קוונדיש חתך סוכר מהתזונה שלו כדי להשיל קילוגרמים; בראדלי וויגינס הפסיק לשתות סוכר בקפה במסע דומה. כן, סוכר הוא לאנס ארמסטרונג החדש, בעוד ששמנים הם דיוויד מילר, המכפר על עבירות העבר על ידי הצגת צד ראוי.

'זה נשמע פשטני אבל, בעיקרון, יש שני סוגים של שומנים: טובים ורעים', אומרת התזונאית לוסי-אן פרידו, שעבדה עם רוכבי אופניים מובחרים ונופש רבים. 'שומנים טבעיים יכולים למלא תפקיד חיובי בגוף; שומנים מעשה ידי אדם עושים את ההיפך.'

ה'שומנים הטבעיים' האלה מחולקים עוד יותר לרווי ולא רוויים. היסטורית, שומן רווי, שנמצא בכמויות גבוהות במזונות כמו חמאה וגבינה, הוא בסדר במידה, אבל יותר מדי קשור לכולסטרול גבוה. שומנים בלתי רוויים מתחלקים לחד בלתי רווי ורב בלתי רווי. עוד מעט נגיע ליתרונות ולחסרונות שלהם, אבל דבר אחד בטוח: הם הרבה יותר טובים בשבילך מאשר שומנים מעשה ידי אדם.

שומנים מעשה ידי אדם מגיעים בצורה של שומני טראנס או שומנים מוקשים והם כמו פריכיות ומזונות מעובדים. הם אלה שמרכיבים את הסיכון הגבוה ביותר לגרימת מחלות לב בשנות החמישים לחייך, ולא תראה אותם בשום מקום ליד הפלוטון.

'אנחנו שואבים הרבה מהשומנים שלנו ממזונות עשירים בחלבון', אומרת התזונאית של BMC Racing Judith Haudum, 'אז הצוות צורכת תזונה עשירה בבשר, דגים, עופות ומוצרי חלב. הדגש הוא על חומצות שומן רב וחד בלתי רוויות, כאשר צריכת השומנים הרוויים מתחת ל-7% מסך צריכת האנרגיה. זו הסיבה שאנו כוללים גם מגוון של מזונות מהצומח, מכיוון שהם מכילים שומנים בריאים. חסה טלה היא דוגמה אחת.'

תמונה
תמונה

תפקיד השומנים

אתה מושיט יד אל הטיפות, ולמרבה האימה, הבטן שלך נושקת לצינור העליון שלך. שומן תת עורי - העודף סביב האמצע, הירכיים והעשבים - מטריד את המספרים שלך.המשקל הנוסף יוסיף לזמן הטיפוס שלך, וזה עוד לפני שאתה מביא בחשבון את עונשי הבריאות והכושר של יותר מדי שומן בגוף.

אבל לא רק השומנים שאתם אוכלים יוצרים שומן בגוף - צריכת יותר מדי פחמימות גורמת לכם גם לאגור עודף אנרגיה כשומן. למעשה, יש הטוענים שאתה יכול לחיות ללא פחמימות לחלוטין, להשיג את הגלוקוז שאתה צריך מתהליך שנקרא גלוקונאוגנזה, אשר מייצר גלוקוז מחומצות שומן ולקטאט. עם זאת, לא היית יכול לחיות בלי חלבון או שומנים.

'שומנים חיוניים להתחדשות', אומר פרידו. בשנה אחת יש לך גוף מחודש, מרקמת עצם ועד שריר. אנחנו בעצם הופכים לאנשים חדשים על בסיס יומיומי, ואתם השומן שאתם אוכלים.'

לא, באמת אתה. לשומנים יש תפקיד מכריע ביצירת תאים חדשים מכיוון שהמרכיב העיקרי של ריפוד התא הוא שומן וחלבון. זה נכון לגבי התאים המרכיבים את האיברים שלך לאברונים בתוך התאים, הכוללים את מפיק האנרגיה המכונה מיטוכונדריה.צריכת שומנים טובים יותר יוצרת תנאים טובים יותר למיטוכונדריה לספק לשרירים שלך את האנרגיה הדרושה לך כדי לאלף את המרמוטה.

'זו הסיבה שצריכת הרבה מזונות קשים ומעובדים היא רעיון גרוע', אומר פרידו. הגוף שלך עדיין יכול להשתמש בשומן, אבל אתה מקבל תאים נוקשים. בניגוד לתאים בריאים הם אינם נוזלים, וזה אסון לספורטאי.'

ההתמצקות הפנימית הזו נובעת מכך שתאי הדם החדשים הללו אינם יכולים לנוע בזרם הדם ביעילות, מה שמגביל את אספקת החמצן לשרירים הפועלים. תאים נוקשים גם אינם קליטים להורמונים הנצמדים אליהם. אז כשהמוח והאיפור הכימי שלך זועקים לרגליים שלך להסתובב מהר יותר, התאים הנוקשים שלך לא יכולים לשמוע.

שומנים, כמובן, גם טעימים ומשביעים אותך כי הם מכילים יותר מכפול קלוריות לגרם פחמימות וחלבון. "אנחנו צריכים גם שומנים כדי לספוג ויטמינים מסיסים בשומן A, D, E ו-K", מוסיף האודום.

אנחנו צריכים שומנים, אבל רק מהסוג הנכון, ויש ענף אחד של שומנים בלתי רוויים שהוא כריס פרום של עולם השומן: אומגה 3."הרי מחקר קובעים כי אומגה 3 מגינה על הלב, שולטת בלחץ הדם ושומרת על משקל גוף רזה", אומר פרידו. אומגה 3 גם מועילה לתפקודי הדם והשרירים בכך שהיא פועלת כחומר ניקוי, מה שהופך את הדם לפחות דביק ויותר נוזלי.

תמונה
תמונה

'זה מאפשר ליותר חמצן להגיע למוח ולשרירים, מה שהופך את הרוכבים למהירים יותר,' אומרת האנה גרנט, מחברת הספר Grand Tour Cookbook 'שמן זרעי פשתן בכבישה קרה עשיר באומגה 3, וזו הסיבה שאני מוסיפה אותו השייקים של הרוכבים בבוקר. אנו מוודאים שרבות מהארוחות שלנו מכילות מזונות עשירים באומגה 3, כמו זרעי צ'יה, סלמון, אגוזים ומקרל.'

אומגה-3 מציגה גם נטיות קניבליות: היא צורכת שומן. לפי חוקרים מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת וושינגטון בסנט לואיס, אומגה 3 מסייעת בפירוק השומן הקיים על ידי הפעלת מסלולי שריפת שומן דרך הכבד. אבל התכונות החשובות ביותר של אומגה 3 הן אנטי דלקתיות, הפחתת דלקת ומחזקת את המערכת החיסונית.

זה בניגוד לאומגה 6, שהיא דלקת. "אומגה 6, שנמצאת במזונות כמו גבינה ושמן צמחי, נקשרה לסרטן", אומר פרידו. "לאבותינו היה מאזן בריא הרבה יותר של אומגה 3 ואומגה 6 כי בתזונה שלהם - בשר, דגים, אגוזים - היה אומגה 3 בשפע. מזון מעובד שינה את כל זה. עם זאת, אומגה 6 לא כל כך רעה מכיוון שהיא מעורבת בקרישת דם.'

לכן יחס של אומגה 6 לאומגה 3 בין 4:1 ל-1:1 הוא האידיאלי. בארה ב הממוצע כרגע קרוב יותר ל-20:1.

שמנים ממלאים בבירור תפקיד חיוני בתזונה של רוכב אופניים, אבל כמה אתה צריך? אדם ממוצע בבריטניה עוקב אחר הרכב מאקרו-נוטריינטים של 50% פחמימות, 35% שומן ו-15% חלבון. באופן מפתיע, אולי, הנתון הזה לא רחוק מדי עבור רוכבי אופניים מקצועיים.

'צריכת השומן הממוצעת של הרוכבים שלנו היא 20-35% מסך האנרגיה', אומר האודום. למרות זאת, עדיין ישנם רוכבים רבים שמנסים להגביל את צריכת השומן שלהם לפחות מ-20%. זה שגוי ויכולות להיות לו השלכות בריאותיות.'

האודום מציין שבעוד שומנים חשובים, פחמימות חיוניות עבור ספורטאי סיבולת, במיוחד בעת עומס עבודה כבד. "עם זאת, יש גם מקרים שבהם צריכת שומן גבוהה יותר מתאימה, כמו אימון בעצימות נמוכה במהלך העונה מחוץ לעונה."

זו נקודה בולטת - הרכב מאקרו-נוטריינטים מושפע מעוצמת הפעילות הגופנית. מחקרים מראים שכאשר מתאמנים ב-50% מהיכולת האירובית המרבית, 45-55% מהאנרגיה מגיעה משומן. זה יורד לכ-10-30% כאשר מתאמנים ב-75% מהמקסימום ואפס כאשר אתה כמעט עיוור ממאמץ. ככל שהעוצמה עולה, חלק גדול יותר מהאנרגיה מגיע דרך גלוקוז. כאשר אתה מבין שדיאטה של 50% פחמימות משאירה 1,000 קלוריות של אנרגיה זמינה בהשוואה ל-2,000 בדיאטה של 60-70% פחמימות, ברור למה לפחמימות יש את מקומן בפלוטון.

בשנת 1988, חוקרים מאוניברסיטת מאסטריכט מדדו את הוצאות האנרגיה והצריכה של חמישה רוכבי אופניים. הצריכה הממוצעת שלהם הייתה כמעט 6,000 קלוריות ביום עם הוצאה של כמעט 6,100.הם עשו עבודה מצוינת באיזון דרישות האנרגיה שלהם על ידי בליעת 49% מהקלוריות שלהם בזמן הרכיבה, מה שהצליח ב-94 גרם פחמימות לשעה.

תמונה
תמונה

ברור שבתקופות של מירוץ או אימונים בעצימות גבוהה, הפחמימות נשארות המלך - אם כי רק בגלל שמאגרי השומן של הרוכבים עשו את עבודת החמור במשך חלק גדול משש השעות של הרכיבה. עבור הרבה קלאסיקות חד-יומיות ומרוצי שלבים, קטעי כביש ארוכים ושטוחים הם הנורמה. אתה יכול לראות רק את העליות המפורסמות או את סיום הספרינט, אבל עיקר הרכיבה מתבצעת בקצב פטפטת, כשהמקצוענים מדוושים בעוצמה שרואה בשומן תפקיד משמעותי, אם כי מאופק, באספקת אנרגיה.

שומן הוא כל כך צפוף בקלוריות, שעם אספקה בריאה של חמצן, הוא יכול לייצר כמויות עצומות של אנרגיה. הפיזיולוגית אלן לים, שעבדה עם מספר קבוצות כולל BMC ו-Garmin-Sharp, קובעת שרוכב טור ממוצע שוקל 154 פאונד (70 ק ג).עם שומן המכיל 3,500 קלוריות לקילוגרם במשקל, לאדם השוקל 150 פאונד עם רק 10% שומן בגוף יש 15 פאונד של שומן מאוחסן - שווה ערך ל-52,000 קלוריות. זו הסיבה שאפילו רוכב האופניים הגידים ביותר יכול לבלות חלק ניכר מהשלב בשריפת שומן מבלי לפגוע בביצועים שלו. כמובן, כל רוכב הוא שונה והניסיון משחק תפקיד מכריע באסטרטגיה התזונתית שלו.

'אני יודע שהם חשובים למרוצים אבל אני לא אוהב במיוחד פחמימות', אומר ניקולס רוש. בשנה שעברה ניסיתי משטר חומצות שומן, אבל, לצערי, זה לא הלך. עכשיו חזרתי לפסטה בזמן מירוץ. בסופו של דבר, לכל אחד יש חילוף חומרים שונה. מישהו שיש לו רמות גבוהות יכול אולי לאכול יותר שומן, או דברים שמנים יותר, מאשר מישהו שיש לו חילוף חומרים איטי.'

מהפכת שומן

פרופסור טים נואקס הוא אחד מהפיזיולוגים המובילים בעולם לפעילות גופנית וכתב את הספר עטור השבחים Lore Of Running. לפני כמה שנים הוא קרא את The New Atkins For A New You.זה עתה מלאו לו 60, תמיד אכל טוב, רץ יותר מ-70 מרתונים אבל העלה במשקל. הספר קבע שהוא יכול לרדת 6 ק ג תוך שישה שבועות. הוא לא האמין בזה אבל שלושה עמיתים העניקו סמכות לעצה אז הוא פעל לפיה והורד במשקל.

זמן קצר לאחר מכן, הוא גילה שיש לו סוכרת מסוג II. "בעיקרון, הבנתי שאם אני אוכל דיאטת פחמימות זה יהרוג אותי", אומר נואקס, "אז הייתי צריך לאכול דיאטה עתירת שומן."

שנתיים על מהפכת הארוחה האמיתית של פרופסור נואקס עוררה סערה במולדתו דרום אפריקה, ומכר 40,000 עותקים בשמונה שבועות. בו טוענת Noakes שהפחמימות אשמות בעלייה בסוכרת והשמנה ב-40 השנים האחרונות. בשנות ה-70 החלה החקלאות האמריקאית בייצור המוני של סירופ תירס עתיר פרוקטוז, שהיה נפוץ בשימוש כממתיק במזון מעובד. תוך 10 שנים זינקה צריכת הקלוריות של אמריקה מ-3,200 בממוצע ליום ל-3,900.

שנויות יותר במחלוקת, אם כי זוכות לתמיכה, הן דעותיו לגבי סטטינים (תרופות להורדת כולסטרול) והקשר שלהם עם שומן. יש תעשייה של 45 מיליארד דולר שמבוססת על התיאוריה ששומן גבוה מעלה את הכולסטרול שלך. זה מה שתעשיית הסטטינים שווה. אבל כולסטרול הוא מנבא גרוע לסיכון להתקף לב. למעשה, זה חסר תועלת. הדבר היחיד שאתה צריך לדאוג לגביו הוא חלקיק הכולסטרול הקטן LDL, וזה מחמיר על ידי דיאטה עתירת פחמימות וטוב יותר על ידי דיאטה עתירת שומן.'

אבל איך דיאטה עתירת שומן מתרחשת בעולם הרכיבה על אופניים, שבו פרצי אנרגיה קצרים הם חיוניים? "עדיין אין הוכחות לכך שאם אתה רוצה לרכוב חזק לדקה אתה לא צריך לצרוך דיאטה עשירה בפחמימות, אבל [השחיין הדרום אפריקאי] קמרון

ואן דר בורג נמצא בדיאטה עתירת שומן והוא זכה בזהב אולימפי בריצת 100 מטר פרפר בלונדון בשנת 2012. אנחנו לא צריכים יותר מ-200 גרם פחמימות בכל יום. אפילו בני האדם בסיור יכולים להוריד את זה ל-300 גרם ליום. למעשה, הצוותים עושים זאת לאט. כן, הם צרכו כמויות מטורפות לפני שנים אבל הם צמצמו דברים באופן דרמטי.'

זו דעה מפצלת אבל זו שנתמכת על ידי פרידו, למרות שהיא מעדיפה את המונח דל עמילן על פני דל פחמימות, ומתעקשת שלא לגרש פירות וירקות מהתפריט שלך אלא אם כן, כמובן, אתה סובל מסוג סוכרת II.

שומנים ממלאים תפקיד בביצועי שיא, כמו גם פחמימות, חלבונים וכל המיקרו-נוטריינטים, אבל כולנו אינדיבידואליים ולעיתים קרובות הניסיון הוא העצה הטובה ביותר שתוכלו לעקוב אחריה. "רוכבים מכירים את גופם טוב מאוד", אומר Haudum של BMC. "לא כל המדע עובד עבור כל הרוכבים ובסופו של יום, זה תלוי ברוכב אם הוא רוצה לנסות דיאטה אחרת או לא. המטרה היא לספק תזונה בריאה ומאוזנת היטב, לא משנה מה הרכב המאקרו-נוטריינטים.' בסופו של דבר, לא משנה כמה דיאטה בריאה אתה עוקב אחריהם, איזון הוא כנראה שם המשחק.

עובדות שמנות

שומני טראנס מומינרים

נמצא ב: מרגרינה, מזונות מעובדים (כאלה שאינם גדלים על עצים או באדמה, כמו עוגיות וארוחות מוכנות)

טוב או רע? הידרוגנציה הופכת שמנים צמחיים נוזליים לשומנים מוצקים או מוצקים למחצה. אלה נצמדים לעורקים שלך ומגבירים את הסיכון למחלות לב. הימנע אם אתה רוכב אופניים!

שומנים רוויים

נמצא ב: מוצרי חלב, בשרים שומניים, שמן קוקוס, שמן דקלים, כמה ביסקוויטים ומאפים, שוקולד (חמאת קקאו)

טוב או רע? בסדר במידה אבל צריכה קבועה עלולה להעלות את הכולסטרול ה-LDL ה'רע'

שומנים חד בלתי רוויים

נמצא ב: בשר אדום, אגוזים, חלב מלא, פירות עתירי שומן, שמן זית

טוב או רע? בסדר במידה – הם יכולים לעזור להפחית כולסטרול LDL

שומנים רב בלתי נסירים

נמצא ב: אגוזים, זרעים, דגים, ירקות ירוקים עלים

טוב או רע? טוב במידה – הם יכולים לעזור להגן על הלב

מוּמלָץ: