אנחנו מסתכלים על נקודות המפתח שיש לזכור כדי למנוע דהייה על האופניים במהלך נסיעה ארוכה
כולנו היינו שם. כשאתה מתחיל בנסיעה ארוכה אתה מרגיש ששום דבר לא יכול לעצור אותך. אבל אז, במקום לבנות בהדרגה לקראת סיום יציע גדול, אתה מוצא את האנרגיה וההתלהבות שלך דועכים בהדרגה עד די מהר, הרבה לפני שאתה מגיע לסוף המסלול המתוכנן שלך, הרגליים והרוח שלך מתחילות לאכזב אותך.
זו בעיה שרוב רוכבי האופניים התמודדו איתם בשלב מסוים, אבל עם קצת תכנון קפדני וקצת שכל ישר, היא בעיה שאפשר לסטות ממנה בקלות.
תכננו והכינו
ראשית, 'תהיה מוכן', אומר רוכב קבוצת מירוצי הכביש של Les Filles, קלמנס קופי. עשה שיעורי בית ובדקו את המסלול ואת תנאי מזג האוויר לפני כן. אם הרוח נוחה למחצית הראשונה של הרכיבה, למשל, זכור לשמור משהו במיכל לחזרה.
'כדי להישאר חזק מנטלית במהלך המיילים הארוכים, חלקו את המסלול לקטעים המנוהלים בקלות רבה יותר. אם מזג האוויר מוגדר להסתובב במהלך הנסיעה, ודא שיש לך את הציוד המתאים להתמודד עם זה.
'התקררות מדי או חמה מדי עלולה לגרום לגוף שלך להיסגר, אז הקפידו על ביגוד הולם ותוכנית הידרציה , מוסיף קופי.
לאחר מכן, אתה צריך את מערך האופניים הנכון, וזה אומר שהמסגרת בגודל הנכון, האוכף בגובה הנכון, והכידון והקליעים נמצאים כולם במיקום הנכון.
בנסיעות קצרות יותר אולי תוכל להתחמק עם חיתוך כמה פינות, אבל אתה תשלם את המחיר בטיולים ארוכים יותר שבהם כל החסרונות בציוד שלך יבואו לידי ביטוי מהר מאוד.
זה לא רק יהפוך את הרכיבה למרחקים ארוכים לקשה יותר ממה שהם צריכים להיות, אלא גם יכול להחמיר כל פציעות מטרידות ואף להוביל לפציעות חדשות.
בנה את הכוח שלך
הצורה הטובה ביותר של מניעת פציעות, והכנה לרכיבה, היא משטר אימונים מנוהל היטב אשר מגביר את הסיבולת שלך לאורך זמן. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת, לפי ניקולה רוברטס, פיזיותרפיסטית מובילה קלינית ב-Six Physio, היא לאט.
'בניגוד לשינויים מסיביים המתרחשים על בסיס יומי, עבדו על שינויים מצטברים קטנים משבוע לשבוע,' מייעץ רוברטס.
במילים אחרות, אל תצפו לקפוץ על האוכף ולהתחיל לדפוק רכיבות מאה שמאל, ימין ומרכז. בטח, יש אנשים שיכולים לעשות את זה, אבל לא בלי חודשים או אפילו שנים של מפגשי אימון ייעודיים ארוכים.
אין קיצור דרך, אבל שיפור כוח הליבה שלך (בעצם את תא המטען של גופך מלפנים ומאחור) יגדיל את המיומנות הכללית שלך ויעזור לך לצלוח את הקילומטרים האלה.
אז ודא שהטכניקה שלך מתאימה ושאתה מפעיל את הבטן שלך באופן מלא. הימנע מרכינה על האוכף וחלק את עומס העבודה בין העכוז (החלק האחורי שלך) לבין הארבע ראשי (הירכיים שלך).
זה יהפוך את הנסיעה לנוחה יותר, ותרגיש את הכוח הנוסף - במיוחד למרחקים ארוכים יותר. ישנן מספר דרכים לחזק את הליבה שלך. כפיפות בטן, כפיפות בטן, קרשים וקרשים צד הם כולם נהדרים.
לחלופין, נסה לחיצות הפוכות. הטוויסט הזה בלחיצות מסורתיות הוא תרגיל רב עוצמה שמפוצץ את כל הליבה שלך.
התחל בחלק התחתון של תנוחת הלחיצה המסורתית, וודא שאתה שומר על קו גוף שטוח וחזק על ידי סחיטת העכוז והארבעה, משיכת הטבור חזרה כלפי מעלה לכיוון עמוד השדרה שלך.
משם, במקום לדחוף ישר לאחור למעלה, דחפו לאחור, כמעט לגרד את האף על הרצפה כשאתם דוחפים את הישבן לאחור לכיוון העקבים, עד שהברכיים שלכם זוויות ישרות, בעוד פלג הגוף העליון שלכם נתמך על ידי המתוח נשק. תחשוב על אצן בבלוקים.
משם, סעו קדימה כך שאתם בחלק המוגבה של תנוחת לחיצה מסורתית. כאשר אתה מגיע למצב זה עצור ונעל אותו חזק. מעצר התנועה כאן הוא חלק חשוב מהתרגיל.
לאחר מכן הורידו את עצמכם למטה לעמדת ההתחלה (החלק התחתון של לחיצה למעלה) וחזרו על הפעולה, והקפידו לשמור על שרירי הבטן והעשבונים הדוקים לאורך כל הדרך.
לחלופין, חפשו שיעורי יוגה או פילאטיס באזורכם - שניהם מקצועות משלימים מושלמים מחוץ לאוכף לרוכבי אופניים.
פשוט תשאלו את סר בראדלי וויגינס, כריס פרום או פיטר סייגן - שלושתם ועוד רבים מהמקצוענים ברמה העליונה משתמשים בשתי פילוסופיות הכושר האלה כדי לשפר את הביצועים שלהם בכביש.
צפה במה שאתה אוכל
בונקינג - כאשר הגוף שלך פוגע במה שרצים מכנים בקיר - מוגדר בדרך כלל כעייפות קיצונית הנגרמת כתוצאה מרמת סוכר נמוכה בדם ו/או התייבשות.
כדי לעזור להדוף את האיום, ודא שאתה מתדלק ומתן לחות כמו שצריך. אנחנו תמיד דופקים כיצד עליך להקדיש תשומת לב ראויה לתזונה שלך - ומסיבה טובה. זה חלק גדול מהקרב וקרב שגם אתה מנצח בקלות אם אתה מתרחק מדברים שאתה יודע שהם רעים לך.
אתה רק צריך לוודא שיש לך איזון טוב של פחמימות וחלבונים, כמו גם ויטמינים וחומרי תזונה חיוניים כל הזמן, לא רק בזמן שאתה רוכב.
במהלך פעילות גופנית כבדה, לעומת זאת, מה שאתה צורך מקבל חשיבות כפולה. בזמן שהגוף שלך קורע את מאגרי הגליקוגן (בעצם האנרגיה) שלו, עליך למלא אותם במהירות וביעילות ככל האפשר על ידי הכנסת פחמימות למערכת שלך.
ניתן להשיג זאת באמצעות חטיפי אנרגיה, ג'לים, ובמוקדם יותר ברכיבה באמצעות מזון שלם וכבד יותר שתוכלו לאחסן בכיס הג'רזי ולאכול תוך כדי תנועה, כגון בננות או שקית פירות יבשים.
מה בדיוק אתם אוכלים הוא בעיקר עניין של העדפה אישית, אבל נסיעה ארוכה היא לא הזמן לנסות להרחיב את האופקים הקולינריים שלכם, אז היצמד למנוסים והבדוקים.
'שתה ותאכל מעט ולעתים קרובות,' היא העצה של קלמנס קופי. זה אומר לפני, כמו גם במהלך הנסיעה. הקפידו לאכול משהו כשעה לפני היציאה לדרך והמשיכו לקחת נוזלים עד ההתחלה.
'לאחר מכן, הקפידו לאכול ולשתות באופן קבוע, לפחות כל 30 דקות, למשך הנסיעה. אם אתה מחכה עד שאתה רעב או צמא לפני שאתה אוכל או שותה, אז זה כבר מאוחר מדי.
'באופן אישי, אני מנסה לדבוק ב"אוכל אמיתי", במיוחד לפני או בתחילת הנסיעה, מכיוון שג'לים יכולים להיות קשים לעיכול ולגרום לבעיות בבטן. נוסף על כך, סוכרים יכולים לגרום לעליות אנרגיה, ולהשאיר אותך סחוט לאחר מכן.'
תדלק את השרירים שלך
טום לוסון, מייסד ומנכ"ל Ste alth Nutrition, מוסיף, "בעוצמות נמוכות, שומן יכול לספק את רוב אם לא את כל האנרגיה המוגבלת הנדרשת כדי לתדלק את השרירים.
'אבל ככל שהעוצמה עולה, דרישות האנרגיה הופכות משמעותיות יותר והגוף מסתמך יותר על פחמימות.
'השימוש המוחלט בשומן יגדל בהתחלה פחות או יותר באופן ליניארי עם העוצמה, אבל אז שיעורי העלייה יפלו כאשר פחמימות יכנסו כדי להעלות את דרישת האנרגיה.
'באופן מכריע, אז מגיעה רמת עצימות שבה שריפת השומן מגיעה לשיא (המכונה "fatmax") ומתחילה לרדת במונחים מוחלטים, לא רק כאחוז מהסך הכל.
'טיפ מצוין אם אתה רוכב למרחקים ארוכים הוא תמיד לקחת יותר אוכל ממה שאתה חושב שתצטרך, למקרה שתתקע איפשהו ואתה צריך דחיפה נוספת כדי להחזיר אותך הביתה.'
זכור להעמיס פחמימות גם בלילה הקודם. קערה גדולה של פסטה צריכה לעשות את זה, ולקחת קצת דייסה לארוחת הבוקר כי היא תספק לך הרבה אנרגיה בשחרור איטי למשך זמן לא מבוטל אחרי שתאכל אותה.
לגבי הידרציה, יש לשתות בין בקבוק אחד לשני בשעה בהתאם לטמפרטורה ולמאמץ.
זה מסתדר בין 500 מ"ל ל-875 מ"ל. הזעה היא הדרך הטבעית של הגוף שלך להתקרר כאשר אתה מתחמם יתר על המידה.
כאשר אתה מזיע את האלקטרוליטים החיוניים שלך - במיוחד מינרלים כגון נתרן. כדי לחדש אותם, ודא שאחד משני בקבוקי הנוזל האלה הוא לא רק מים רגילים אלא עשיר באלקטרוליטים על ידי הכנסת טבליה מבעבעת ועשירה באלקטרוליטים לתוך ה-H2O שלך.
מה שלא תעשה, אל תוציא יותר מדי אנרגיה מהר מדי, ותנסה להשתמש גם באיזושהי אסטרטגיית קצב פסיכולוגי לאורך כל הדרך.
לדוגמה, חשב בערך היכן אתה רוצה להיות בנקודות מפתח מסוימות בנסיעה, והתאם את המהירות שלך (והמאמץ שאתה משקיע) בהתאם.
היה טוב לאופניים שלך
לא רק אתה צריך לטפל גם באופניים שלך ולניק דייווי, מנהל מותג במדיסון, יש כמה עצות מעשיות שיכולות, פשוטו כמשמעו, לעצור את ירידת הגלגלים שלך.
‘וודא תמיד שאתה משתמש בחומר סיכה מתאים לשרשרת. לדוגמה, אם זו נסיעה ארוכה ויבשה, עליך להשתמש בסיכה שעווה קרמית, בעוד שאם יורד גשם, סיכה רטובה היא ההימור הטוב ביותר שלך,' הוא אומר.
'שימון השרשרת שלך חשוב אפילו יותר ברכיבות ארוכות כדי לשמור על ביצועים חלקים של האופניים. אם אכן יש לך תקלה מכנית, ודא שיש לך גם כלי רב הגון, כי אין לדעת מה עלול לקרות.
'עוד חתיכת ערכה שאני ממליץ עליה היא מתלה חירום מעבירים לייצור גלגלים (£17.99, madison.co.uk), שיחזיר אותך הביתה אם תשבור את המתלה בזמן הרכיבה.'
החוכמה עם האופניים אז זהה לזו עם הגוף - שמור אותו בצורה הכי טובה שאפשר ואתה תנצח את הדרך בכל פעם.
