בין אם הגלגלים שלך חורקים, הבלמים שלך זקוקים לתיקון, או הברכיים שלך חורקות, גורו הרכיבה שלנו פאב בריאן ינווט אותך נכון
פאב בריאן הוא מאמן בריטי מקצועי לרכיבה על אופניים ברמה 3 למסלולי כביש וזמן עם ניסיון של למעלה מעשור בהדרכת כולם, ממתחילים ועד מקצוענים. גלו עוד על השירותים שלו ב-pavbryan.com, ועקבו אחריו בטוויטר @pavbryan לעוד חוכמה הקשורה לרכיבה על אופניים.
היי פאב, נכנסתי לרכב ספורט של 100 מייל אבל הכי הרבה שרכבתי אי פעם זה 40 מייל. איך אני מוודא שאני מתמודד עם המרחק הנוסף? בן וינסנט, באמצעות דוא"ל
בהתאם לכמה זמן יש לך תצטרך לשפר את המאמצים שלך באמצעות אימון.קפיצה פתאום מ-40 מייל ל-100 עשויה להוכיח יותר מדי. אם 40 מיילים הם התקרה שלך כרגע, כוון לעשות 50 מייל בשבוע הבא ואז צא לשם ועשה 60. ואז קחו שבוע קל יותר שבו תחזרו ל-40 לפני שתגיעו שוב למרחקים הגדולים יותר - 60-70 מייל, למשל. זה לא רק מקרה של הגדלת המיילים, אתה צריך לבנות את זמן ההתאוששות או שתיאבק. שאפו להגיע לרכיבה של 100 מייל תוך שבועיים לפני הספורט עצמו, ולאחר מכן ככל שאתם מתקדמים לאירוע, צמצמו את הרכיבות שלכם למרחקים קצרים יותר למשך 10 ימים כדי לאפשר לגופכם להתאושש. כל העבודה הקשה הזו צריכה להתאחד יפה ביום הגדול. ספר לי איך אתה מסתדר, ובהצלחה!
איך אוכל לשפר בצורה הטובה ביותר את הקצב שלי ל-90-100 סל"ד? אני מנסה אבל זה כואב! ג'יימי ברי, דרך פייסבוק
אני תמיד ממליץ שבשלב מסוים בתוכנית אימונים שנתית אתה צריך להגביר את מהירות הרגליים כדי לעזור לשפר את הגמישות והכושר העצבי-שרירי. ספין-אפים הם תרגיל מצוין למדוד זאת.התחל ב-60 סל"ד (כדי לחשב את הסל"ד, ספור את מספר הפעמים שרגל אחת מסתובבת בדוושה במהלך 60 שניות) והגדל את הסל"ד ב-10 כל דקה כל עוד אתה יכול. כשזה מרגיש לא נוח, הורד מעט את הקצב והחזק את הקצב הזה למשך 1-2 דקות. במשך תקופה של ארבעה שבועות, מקד את האימון שלך בשיפור מהירות הרגליים, ולאחר מכן בסופו חזור על התרגיל הזה כדי לראות מה התוצאות שהאימון הניב. ככל שאתה מציג יותר התנגדות, אתה מציג יותר לחץ, מה שתורם לעייפות, אז עבדו בהילוכים נמוכים יותר כאשר מכוונים לקצב גבוה יותר.
אני חושב להשקיע במד דופק. האם ואיך אפיק מזה את המיטב? מרטין קיז, באמצעות דוא"ל
מוני דופק נהדרים למדידת הדופק המקסימלי שלך (MHR) שאותו תוכל להתאמן על ידי טיפוס שטוח של שלוש דקות על גבעה - אם אתה בכושר מספיק! - לובש את המסך שלך. קצב הלב שהושג בחלק העליון של אותו מאמץ בן שלוש דקות הוא מדד הוגן ל-MHR שלך.משם אתה יכול לחשב את אזורי האימון שלך. ישנם שישה כאלה, החל מאזור 1, שבו הדופק שלך הוא 40-35% מה-MHR שלך, ועד לאזור 6 שבו הוא פחות מ-6%. ניתן להשתמש באזורים אלה כדי לבנות את האימון בצורה יעילה. כדאי גם להשיג אחד כדי לחשב את קצב הלב התפקודי שלך (המקסימום שאתה יכול להתאמן בו במשך שעה), מכיוון שהוא יאפשר לך לקצב את עצמך טוב יותר על פני מרחקים גדולים יותר מאשר רק התפרצויות קצרות. אז כן מרטין, עשה את ההשקעה הזו, חבר - זה יעזור לך לשנות את הרכיבה שלך!
