במה שהייתה שנת תפנית עבור הטיל מנקס, אנחנו רואים מה אנחנו יכולים ללמוד ממומחה הספרינט הבריטי
אחד הבריטים הראשונים בתקופה האחרונה שהצליחו להתעשר על הבמה האירופית, מארק 'הטיל מנקס' קוונדיש עזר לפתח עידן חדש של רכיבת אופניים בריטית. Cav הפך למקצוען ב-2006, וזכה בשני שלבי ה-Grand Tour הראשונים שלו בג'ירו ד'איטליה ב-2008, לפני שהמשיך בארבעה שלבים בטור דה פראנס של אותה שנה. מאז, הוא המשיך לזכות בעוד 26 שלבי טור דה פראנס, אליפויות עולם גם בכביש וגם במסלול, והקיץ הזה השיג שאפת חיים על ידי הוספת מדליה אולימפית. ידוע בזכות המהירות הנפיצה שלו, יש לנו מבט כיצד איש הרקטות עושה זאת.
קובץ עובדה
שם: Mark Simon Cavendish MBE
גיל: 31
חיים: אונגר, אסקס
סוג רוכב: ספרינטר
צוותים מקצועיים: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 צוות סקיי; 2013-2015 Etixx-QuickStep; נתוני מימד 2016
Palmarès: טור דה פראנס – 30 ניצחונות בשלב, דירוג נקודות 2011; ג'ירו ד'איטליה - 15 ניצחונות בשלב, דירוג נקודות 2013; Vuelta a España - 3 ניצחונות בשלב, דירוג נקודות 2010; אלוף העולם במירוצי כביש של UCI 2011; אלוף בריטניה הלאומי במירוצי כביש 2013; מילאנו-סנרמו 2009.
תאמן חזק, סע בקלות
מה? זה אולי נראה מובן מאליו, אבל כדי להיות אצן מוביל כמו Cav, אתה צריך לרכוב מהר. "במהלך הספרינט, אני אעלה ל-75 או 80 קמ"ש", הוא אמר לנו. באופן טבעי, קשה לאנשים כמונו להתקרב למהירות כזו בספרינט, אבל אפילו Cav בעל היתרונות הגנטית לא הגיע כל כך מהר בלי שנים של אימונים.
איך? אימון אינטרוולים הוא דרך מצוינת להגביר את המהירות הכללית שלך, כפי ש-Cav מסביר: 'אני מגיע לתחתית של ירידה קלה, רק מתגלגל. אני לא מדווש הרבה, רק מתגלגל בערך 40 קמ"ש. ואז פגעתי בזה, בום! פגעתי בו, ואני עובר 70 קמ"ש ואני מנסה להחזיק את זה במשך 300 מ'. אני תמיד מת. וזה על למות ורק לנסות להחזיק את זה עד 300 מ'. אם אתה יכול לעשות מרחק יתר, אז אתה יכול להחזיק 250 מ', אין בעיה.' אוקיי, אז אנחנו לא מציעים שתשקיע מאמצים על-אנושיים כאלה אבל אם תפעל לפי אותם עקרונות, תשפר את הביצועים שלך. אז נסה לעשות התפרצויות של 5x 10 שניות ב-80% מהמאמץ המקסימלי שלך, עם 5 דקות של מאמץ רגוע בין לבין כדי לתת לגוף שלך זמן להתאושש לפני שתעביר אותו שוב לגיהנום. על ידי כך, תאמן את שרירי העווית המהירה של גופך ותייעל את צריכת הדלק שלך. אז כשזה מגיע ליום הגדול, הגוף שלך יבין מה אתה מבקש ממנו כשאתה רוצה לתת לו את כל מה שיש לך.
דע את המגבלות שלך
מה? כולנו אוהבים רוכב אופניים שיוצא מגדרם כדי להשאיר אותו בחוץ על הכביש, נותן לו את כל מה שיש לו. מה שפחות מגניב, עם זאת, הוא כאשר רוכב טועה בהימור הזה. "הגרוע ביותר הם החבר'ה שמאמינים שהם מהירים, אבל הם לא", אמר לנו קאוו. מירוץ בחבורה הוא מסוכן בזמנים הטובים ביותר. כשמדוושים על וואטים מדהימים ומגיעים למהירויות מטורפות, המהלך השגוי הקל ביותר יכול לגרום להיערמות המונית. אי ידיעת הגבולות שלך עלולה להיות מסוכנת. "זה לא רק להיות מסוגל להפיק 1500 וואט, זה לעשות את זה כשאתה באזור האדום, כשהגוף שלך בגבול שלו", אומר Cav. והקפידו להישאר לפני החבורה. "רוכבים נאיביים מתפוצצים ויורדים בחזרה דרך הפלוטון כל כך מהר שהם הופכים לבולטים בכביש", מוסיף קאב.
איך? כולנו נשמח לרכוב על אופניים כמו Cav, אבל בעוד שמעטים מאיתנו יוכלו אי פעם להתקרב למהירות שהוא פוגע בו, אנחנו יכולים לפחות לספוג החוכמה שלו.הכרת הגבולות שלך אינה קשורה להודות בחולשה אלא לגלות היכן טמונים החוזקות שלך, והדרך הטובה ביותר לפתור זאת היא להצטרף למועדון האופניים המקומי שלך. לרוב המועדונים יש מספר רכיבות קבוצתיות שונות בכל סוף שבוע בהתאם לרמות היכולת של הרוכבים. על ידי יציאה לכמה רכיבות תוכל לתרגל רכיבה בחבורה ולפתח את יכולתך לרכוב גם למרחקים וגם למהירויות מסוימות. למידע נוסף בקר בכתובת britishcycling.co.uk.
קבל מוטיבציה
מה? קשה להמשיך להשקיע מאמצים גדולים יום אחרי יום, כך ששמירה על רמת מוטיבציה גבוהה חשובה למקצוענים כמו לשארינו. בריאן סמית', מנהל לשעבר של צוות Dimension Data של Cav (שנודע בעבר בשם MTN-Qhubeka) חושף כיצד נהג לנסות להניע את הרוכבים. "הצגתי מילה בת שלוש אותיות לצוות בשנה שעברה", הוא אמר לנו. "והמילה הזו הייתה "כיף" - כשה-F מייצג חופש.החופש לעשות מה שאתה רוצה.' העונה, נראה ש-Cav בהחלט נהנה מהרכיבה שלו יותר מתמיד, כשהוא לוקח יותר ניצחונות שלב מאשר בשלוש השנים האחרונות ביחד. אבל מקור המוטיבציה האמיתי שלו מגיע ממקום קרוב יותר לבית. 'זה בשביל הילדים שלי עכשיו', הוא מגלה. "אני רק רוצה שהם יהיו גאים. הבת שלי דלילה יודעת אם זכיתי רק אם קיבלתי את הפרחים שלה. אם אני לא זוכה, היא לא מקבלת פרחים והיא די כועסת!'
איך? כולנו מחוברים בצורה שונה והמוטיבציה שלנו מגיעה ממקורות שונים - הרצון להתעלות על יריבות, הדחף לשפר את הופעות העבר, הצורך להרשים קבוצה, או עבודה עבור קבוצה, ואכן הצורך ליהנות מהרכיבה שלנו זוהו כולם כמניעים מרכזיים. אז קח פיסת נייר ורשום את כל הסיבות שאתה רוכב, ואז שים אותן לפי הסדר של מה שהכי חשוב לך. זה שתציב בראש הרשימה שלך יהיה המניע הראשי שלך - השתמש בזה כדי להמשיך ולהמשיך. למידע נוסף על כך, עיין בתכונת מדע המוטיבציה שלנו.
למד את הנסיעה שלך
מה? עבור רוכבים מקצוענים רבים, מעבר על מסלול מרוץ הוא טבע שני. כדי לראות איך הכביש משתנה ומתכופף, בדוק היכן מקום טוב לתקוף ואיפה לקחת את זה בקלות הם דברים שיש לתכנן לפני כל מירוץ. "בלילה שלפני [מירוץ], אני והאיש המוביל שלי, מארק רנשאו, מבלים שעה בערך ב-2 ק"מ האחרונים של שלב, כדי לוודא שאנחנו יודעים כל פינה ובדיוק לאן אנחנו יכולים ללכת", גילה קאוו. עם זאת, לא רק את הדרך עצמה הם סוקרים. "לפעמים אתה לא רואה את סמני ה-200 מ'", מסביר קאוו. 'אבל אולי תראה בית בצבעים עזים וזה יהיה האות שהגיע הזמן ללכת על זה'.
איך? בין אם אתם עושים מרוץ או ספורטיבי, לא מזיק להציץ באתר האירוע, שאמור להראות את פרטי המסלול ו הפרופיל שלו (כלומר איפה הגבעות). אם אינך יכול לרכוב עליו פיזית או לבקר בו לפני כן, טיפ טוב נוסף הוא להשתמש במפות גוגל כדי ללמוד אותו."לפני כמה שנים, גוגל מפות יצא, והיינו החבר'ה הראשונים שהשתמשו בו כדי לבדוק את המסלול בלילה הקודם", מגלה קאוו. אז הנה - אם זה מספיק טוב לאיש המהיר ביותר על שני גלגלים, זה מספיק טוב בשבילנו!
לנמוך
מה? כאשר Cav פרץ לראשונה למקום, ספרינט היה בסך הכל הרוכב החזק ביותר. אבל למרות שהוא לא האיש החזק ביותר בפלוטון, המבנה הקומפקטי של Cav אומר שהוא יכול לחתוך את האוויר בקלות רבה יותר מרוב יריביו. "תמיד עשיתי את זה באופן טבעי, אני לא יודע אם זה בגלל המסלול או בגלל שאני קצר רגליים וארוך גוף", הוא אומר, אבל תהיה הסיבה אשר תהיה, היכולת הפיזית שלו לרדת נמוך מאוד על האופניים פירושו שהוא מקטין את השטח הקדמי שלו ומשפר את הפרופיל האווירודינמי שלו כך שהוא יכול ללכת אפילו יותר מהר כשהוא דוחף את הספקים רציניים. 'שמור על נמוך ואתה תאיץ הרבה יותר מהר', הוא מייעץ.
איך? קל לומר מאשר לעשות ירידה באופניים - לכולנו יש מגבלות פיזיות ועבור חלק, גמישות היא אחת מהן. עם זאת, על ידי הגדלת כוח שרירי הליבה ועבודה על הגברת הגמישות באמצעות תרגילי יוגה ומתיחות, אתה יכול לוודא שאתה לא מוציא את הגב כשאתה מקדים את בני הזוג שלך.
פדאל עוד
מה? תפוקת הכוח של Cav ב-200 המ' האחרונים נמוכה באופן מפתיע בהשוואה ליריביו. "אני על 1400-1500 וואט, בעוד שאחרים יעשו 1800-1900", הוא אמר לנו. "אבל אני יכול לדווש במהירות של יותר מ-130 סל"ד בעוד שרוב החבר'ה יעשו 120.' עבור Cav, שמירה על קצב גבוה יותר מאפשרת לו לרוץ לאורך זמן רב יותר, במקום רק לייצר גל מהיר.
איך? כדי לשפר את הקצב, תחילה חשב את קצב הלב התפקודי שלך (FTHR) - המאמץ המקסימלי שאתה יכול להחזיק ברכיבה קשה של שעה. באמצעות מד דופק, סעו במשך שעה עם כמה התפרצויות של דקה אחת של מאמץ כולל.הדופק הממוצע שלך לאורך השעה יהיה ה-FTHR שלך. לאחר ביסוס זה, אתה יכול להשתמש בו ברכיבת האימון הבאה שלך כדי לבצע את התרגילים הבאים: במשך 30 הדקות הראשונות, רוכב בסביבות 60-70% מה-FTHR שלך, ואז דחוף אותו ל-80%. כאשר אתה נמצא באזור זה, בצע חמש דקות בלוקים של 80-100 סל"ד, 110 סל"ד ולאחר מכן 70 סל"ד. נסו לשמור על דופק קבוע של 80% דרך התרגילים על ידי התאמת ההילוכים בהתאם. לאחר שסיימתם, חממו למשך 15 דקות. זה יעזור לגוף שלך להתרגל לדחוף קצבים גבוהים יותר בכל הרמות.
