עם האולימפיאדה בריו כל כך מוצלחת עבור Team GB, אנחנו מגלים כמה טיפים מכוכבי הרכיבה שלה כדי לשפר את הרכיבה שלך
אולימפיאדת הקיץ בריו אולי הסתיימה, אבל הייתה הישג מנצח מרוכבי המסלול והכביש של בריטניה. אז איך מכינים את עצמם הרוכבים המייצגים את Team GB לסיומי הפודיום? כאן מסבירים פרומי, קאב, וויגו ושות' מה גורם להם להמשיך, הן פיזית והן נפשית, להתחרות באירוע הספורט הגדול ביותר עלי אדמות. ובכך להציע כמה עצות מוצקות למדי, ששארנו בני התמותה הרוכבים על אופניים יכולים ליישם את המאמצים המעט פחות מפוארים שלנו!
תדלוק
כולנו יודעים כמה חשובה הדיאטה לביצועים של רוכב אופניים ברמה הגבוהה ביותר, אבל מה רודפי הגונג גונסים בתקווה שזה ייתן להם יתרון בריו?
1. נסה נסיעות דלת פחמימות. כריס פרום: 'אני לפעמים עושה מה שאנחנו מכנים נסיעה דלת פחמימות שבה אני אוכל חביתה בבוקר עם מעט אבוקדו או משהו כזה אבל בלי פחמימות, ולפחות בפעם הראשונה נצמד לזה. כמה שעות מהנסיעה. בתיאוריה, זה מלמד את הגוף שלך להיות יעיל יותר ולשרוף שומן כדלק, כך שכשאתה בא ליום המירוץ ואתה מתדלק היטב בפחמימות לפני המירוץ, זה כמעט כאילו יש לך מקור שני של אנרגיה לא היה לך קודם.'
2. לאכול כדי להתאמן. Geraint Thomas: 'תזונה חשובה מאוד אם אתה רוצה להתאמן במיטבך. ביום אימון, אני אוכל דייסה ויוגורט בבוקר. במהלך הרכיבה אולי יהיו לי פלפלג'קים, עוגות אורז ואולי ג'ל קפאין בסוף.כשאסיים אני אשתה משקה חלבון וקצת אורז עם דג, ואז בערב קצת סלט ומרק עם פסטה ועוף.'
3. ארוחת הבוקר חשובה. סר בראדלי וויגינס: 'אני מתחיל את היום עם מוזלי או דייסה באיכות טובה, מכיוון שהם משחררים אנרגיה ופחמימות לאט. אני מוסיפה גם כפית גוג'י ברי [שדחוסים בויטמין C], פשתן וזרעי חמניות [לתוספת חומצות שומן אומגה 3], שטעמם טוב ומתעכל בקלות.'
4. ודא שהמיכל מלא. אדם ייטס: 'ביום המירוץ אני אוכל קערת דגני בוקר, כמו איזה מוזלי, וצלחת אורז גדולה לארוחת הבוקר. זה לא מהנה וזה לא טעים, אבל אתה רק צריך לעשות את זה ולהוריד את זה, אחרת אתה תתחרפן כשאתה שם במירוץ.'
5. אל תוותרו על ארוחות. ליזי ארמיטסטד: 'אני מקפידה לאכול שלוש ארוחות עיקריות ביום. אני אף פעם לא מדלגת על ארוחה. ראיתי כל כך הרבה רוכבים שנכנסים למעגל הזה של עלייה במשקל והרעיב את עצמם ואתם יכולים לעשות את זה רק כל כך הרבה פעמים לפני שהחילוף חומרים שלכם מקולקל לחלוטין.אז אני מוודא ש
יש לי שלוש ארוחות, ואז זה חשוב לאכול בריא באופן עקבי.
6. הימנע מקוצי סוכר. אד קלנסי: 'לג'לים יש מטרה למירוץ ואם תזמנו את זה נכון, תוכלו לקבל מכה טובה מתי שתרצו. אבל לאימון יום-יומי, הדבר האחרון שאתה רוצה הוא ספייק סוכר 20 דקות לתוך הרכיבה שלך. אוכל אמיתי עם GI נמוך הוא הדרך ללכת לרכיבות ארוכות. במחנות אימונים אנחנו גורמים לסופר להכין קבוצות של עוגות אורז ודייסות בבוקר, במקום דגנים שמחים בסוכר. אין טעם לעשות את זה ולהתפוצץ בחצי השעה הראשונה!'
7. מתאמן לאכול. לורה טרוט: 'אני יודעת שאני לא יכולה לשתות משקאות ספורט ממותקים באמת, כי יש לי בעיית ריפלוקס חומצי והם פשוט עושים אותי חולה. אז אני תמיד נשאר עם אוכל שאני יודע שמסכים איתי. התרגלות למה שתאכל ולשתות לפני ובמהלך אירוע צריכה להיות חלק מהאימונים שלך. בשבילי, זה בדרך כלל פסטה ובשר ערב לפני נסיעה ארוכה, ארוחת בוקר של Weetabix Minis וטוסט, וכמה ברים במהלך הנסיעה עצמה.בדרך כלל אני שואף לשתות משהו בפה כל 20 דקות. אבל כל אחד שונה אז תראה מה עובד הכי טוב בשבילך ואז תמשיך עם זה.'
8. לך טבעי. מארק קוונדיש: 'במקום לרקוח שייק התאוששות כל הזמן, אני מוצא שעדיף לבחור חטיף עמוס בדברים טובים. תמיד אהבתי פיסטוקים, שיש בהם הרבה חלבון - יותר מ-12 גרם במנה טיפוסית של 150 גרם - וטונות של ויטמינים ומינרלים כמו אשלגן, אז אני אוכל אותם בין שלבי המירוץ. אפילו ביקשתי מהתזונאי שלי ליצור איתם חטיף אנרגיה. עכשיו כמעט כל עולם הרכיבה אוכל אותם. לעולם אל תלך לסינטטי לחלוטין - הגוף שלך זקוק לאוכל אמיתי.'
באוכף
9. איך לטפס על חלק 1. Geraint Thomas: 'אני תוקף טיפוס על החלקים התלולים יותר, החלקים הקשים יותר. ככה אני נשאר בעניינים. ואז אני משתמש בשיפועים הרדודים יותר כדי לקבל קצת נשימה.כמו כן אני מנסה להישאר באוכף, רק בעמידה כדי לשבור את הקצב או בקטע תלול במיוחד. התייחסו לטיפוס כאל מבחן זמן - זה אתם נגד הטיפוס!"
10. איך לטפס על חלק 2. Chris Froome: 'האווירודינמיקה היא לא גורם כל כך גדול בטיפוס אז אתה לא צריך להיות מצטופף מעל הכידון שלך. אני אוהב לשבת, לפתוח קצת את החזה ולעשות מינוף טוב עם הידיים. אני לא רוצה שהגוף העליון שלי יזוז מצד לצד, כי זה סתם בזבוז אנרגיה, אז אני מנסה לשמור על פלג הגוף העליון ללא תנועה אם אני יכול, ולתת לרגליים שלי לעשות את כל העבודה.
11. איך לטפס על חלק 3. Sir Bradley Wiggins: 'אל תשתמש רק בהילוך הכי גבוה שאתה יכול. אתה יכול ללכת קצת יותר לאט בהילוך נמוך יותר, אבל אם אתה מדווש מהר יותר וחלק יותר, תלך רחוק יותר ויותר בטווח הארוך, עם רגליים שמחות יותר. כשאתה מגיע לגבעה, אל תתקוף אותה בהילוך הכי גבוה שאתה יכול להסתדר אלא אם אתה בטוח לגמרי שאתה יכול לסובב את ההילוך עד לפסגה.במקום זאת, בחר הילוך נמוך יותר כדי להתחיל איתו, הישאר באוכף והחלף אותו אם נוח לך.'
12. האכיל את המהירות שלך. לורה טרוט: 'ככל שאתה מתקדם ומנסה לשפר את המהירות שלך, אתה יכול לנסות תרגיל שנקרא "20-40s" - ספרינט במשך 20 שניות ולאחר מכן מנוחה במשך 40 שניות, וחזור על הרצף הזה ארבע פעמים עבור אחת מַעֲרֶכֶת. אתה יכול לעשות כמה סטים שאתה רוצה. זו דרך טובה לשפר את המהירות והכושר שלך תוך פרק זמן קצר למדי.'
13. רכבת ספרינט בדרך החכמה. מארק קוונדיש: 'אני אוהב להגיע לתחתית של ירידה קלה שבה אני רק מתגלגל. לא מדווש הרבה, רק מתגלגל בערך 40 קמ"ש. ואז כשפגעתי במשטח, בום! פגעתי בו חזק, ואני עובר 70 קמ"ש ואני מנסה להחזיק את זה 300 מטר. אני תמיד מת. וזה הכל על למות ורק לנסות להחזיק את המאמץ הזה לאורך 300 מטר. אם אתה יכול לעשות את המרחק הזה, אתה יכול להחזיק 250 מטר, אין בעיה.'
14. בנה את הכושר שלך.ליזי ארמיטסטד: 'אני עושה הרבה מאמצים של מקסימום 30 שניות, עם התאוששות מינימלית (בערך 30 שניות), וחוזרת על המרווחים האלה לעתים קרובות ככל שאני יכול. זה קשה אבל ממש טוב לכושר. עוד מפגש טוב הוא לעשות שני מאמצי סף של 20 דקות קרוב למאמץ המקסימלי שלך. אני ממש נאבק איתם אבל אני יודע שהם משפרים אותי.'
15. בחן את עצמך. אדם ייטס: 'עבורי, ככל שהמירוץ קשה וקשה יותר, כך אני מאושר יותר. ככל שהוא יותר גבעות, כך זה מתאים יותר לנקודות החוזק שלי כמטפס, אז אני אנסה להיתקע. אני לא אוהב ימים קלים עם הרבה דירות.'
16. קיידנס הוא המלך. אד קלנסי: 'כשתלמד לרכוב בקצב מהיר יותר, תגלה שאתה מתחיל לדווש ביעילות רבה יותר. אם אתה משתמש בקצב נמוך, קל לדרוך למעלה ולמטה על הדוושות. אבל אם אתה מדווש מהר אתה לומד באופן טבעי כיצד לשחרר כוח לאורך כל הסיבוב של 360 מעלות של הדוושות. תחשוב על הקצב שלך כמו הסיבובים של מכונית - אם אתה רוצה לנסוע מהר יותר, אתה צריך לסובב את המנוע שלך.'
הכנה מנטלית
17. יש מודלים לחיקוי. אדם ייטס: 'כשהתחלתי להיות רציני עם רכיבה על אופניים, אני זוכר שראיתי את חואקים רודריקס על במת טירנו-אדריאטו ואחד השלבים סיים בעלייה תלולה בה ניצח בסגנון מודגש. מאז, רציתי לנצח מירוצים כאלה ולהפוך את עצמי לרוכב מהסוג הזה.'
18. תתרכז במחויבות. אד קלנסי: 'הסוד הוא להתמקד במחויבות. מוטיבציה באה והולכת אבל המחויבות היא שונה: או שאתה מתחייב לתוכנית אימונים, או שלא. זה פשוט כמו זה. אז בימים שבהם אתה לא יכול להתעצבן, קבל את זה שאין לך מוטיבציה והתרכז במחויבות שלך. אולי לא תהנה מהאימונים באותו יום, אבל תתחייב לזה ובעוד חמש שעות תרגיש תחושת סיפוק מדהימה.'
19.שברו את הנסיעה והפכו אותה לניתנת לניהול. ז'רינט תומאס: 'הרבה רכיבה על אופניים היא מנטלית. הייתי אומר שזה חצי נפשי וחצי פיזי. אתה עובר כל כך הרבה בראש. הקול הקטן הזה אומר לך לעצור: 'מה אתה עושה?' זה קרב גדול אבל אתה לומד לפרק את הנסיעה לקטעים קטנים יותר ולהמשיך ללכת."
20. אל תמציא תירוצים. ליזי ארמיטסטד: 'אני יוצאת לסיבוב כל בוקר ב-9 בבוקר כי אם תהפוך את האימון לשגרה או להרגל, תמיד תצא מהדלת מיד. אם אני יושב וחושב על זה אני מתחיל להמציא תירוצים, במיוחד אם מזג האוויר לא טוב. זה גם טוב שיש מישהו לפגוש כי אתה לא תרצה לאכזב אותו - גם אם אתה לא מרגיש מוכן לנסיעה. אני פוגש את חברתי, רוכבת האופניים האוסטרלית טיפאני קרומוול, כל בוקר כדי שנשמור אחד על השני על המסלול.'
21. תהנה. לורה טרוט: 'אני מוצאת את זה יותר מלחיץ בוולודרום מאשר בכביש, כי זה יכול להיות רק אתה מול הקהל, אבל בשבילי זה רק להנות מזה.כשאני יוצא עם תחושה שאני הולך ליהנות ממה שאני עומד לעשות, אני מגלה שזה מונע ממני לחשוב יותר מדי על מה שאני עומד לעשות!
22. כישלון יכול להניע הצלחה. כריס פרום: 'אני חושב שמוטיבציה היא נושא מעניין. על גב האכזבה, בטח, ברגע זה זה מאוד מתסכל ואתה מרגיש כאילו איבדת חודשים על חודשים של אימונים והכנה - פשוט הלכת ישר מהחלון - אבל למעשה האכזבות האלה פנטסטיות, זה מה שבוחר אותי למעלה, זה מה שמניע אותי, באמת. אני הולך הביתה ומנתח למה דברים השתבשו ואני באמת מרגיש שזה נותן לי הרבה מוטיבציה לחזור אפילו יותר חזק בהזדמנות הבאה שאקבל.'
23. פרוס את הדמיון שלך. מארק קוונדיש: 'אני נכנס לאזור על ידי חזותי במירוץ. פסיכולוגי ספורט למעשה מלמדים את הטכניקה הזו, אבל בכל מקרה זה משהו שעשיתי כל חיי. כשהייתי ילד, לא יצאתי לרכוב על הכבישים מסביב לאי מאן, דמיינתי לרכב על הכבישים שראיתי בטלוויזיה.אני עדיין עושה את זה עכשיו.'
24. דבר עם עצמך. סר בראדלי וויגינס: 'אתה חייב לשמור את השימפנזה שלך בכלוב - ה"שימפנזה" שלך הוא הצד הרגשי שלך, ובמצב לחץ אתה צריך להגיב בהיגיון, לא ברגש. פיתחו מנטרה כמו "מגניב ורגוע" כשאתם במקום טוב, כדי לחזור ולומר לעצמכם כשהדברים נהיים רציניים. אתה יכול להתאמן על משהו מיליון פעמים - כמו כדורגלן עם פנדלים - אבל כשזה מגיע לנקודת החנק, אתה צריך להפוך לרובוט חסר רחמים או שתיחנק ותחמיץ את ההזדמנות שלך.'
