איך להפוך למטפס טוב יותר תוך חודש אחד בלבד

תוכן עניינים:

איך להפוך למטפס טוב יותר תוך חודש אחד בלבד
איך להפוך למטפס טוב יותר תוך חודש אחד בלבד

וִידֵאוֹ: איך להפוך למטפס טוב יותר תוך חודש אחד בלבד

וִידֵאוֹ: איך להפוך למטפס טוב יותר תוך חודש אחד בלבד
וִידֵאוֹ: I Trained Like A Pro Climber For 1 Month 2024, מרץ
Anonim

הרים הם אויבו של רוכבי אופניים, אבל כפי שאנו מגלים, כל אחד יכול להגביר את יכולת הטיפוס שלו תוך חודש

בערך 45 ק מ מערבית לדלת הכניסה שלי ניצב האלפ של רוטלנד. אין בקתות לאורך אגפיו, אין מרמיטות שורקות בכרי האחו ואין פסגות מושלגות. אבל יש סוויצ'בק ראוי - זיג אמיתי ואחריו זג אמיתי.

סטוקרסטון היל היא טיפוס בקטגוריה 4 באורך 1.6 ק מ, לפי Strava. זו לא הגבעה הארוכה ביותר או הדוקרנית ביותר בשום צורה, אבל היא אמת מידה מעולה למשימה כדי לראות עד כמה אני יכול לשפר את יכולת הטיפוס שלי… תוך חודש אחד.

כל קיץ מאז שאני זוכר את עצמי הגעתי לקו הזינוק של אירוע רציני ותוהה אם עשיתי מספיק כדי להגיע לסיום.

אני רוצה שהשנה הזו תהיה אחרת. אני רוצה לצחוק מול קווי המתאר, לחייך על שיפועים ולתקוף עליות. אז איך אני משחרר את סיימון ייטס הפנימי שלי?

תמונה
תמונה

זה פברואר, ובמקרה אני מוצא את עצמי רוכב דרך השטחים השטוחים של הפנס לצד המקצוען האיטלקי לשעבר והוותיק בתשעה גראנד טורים, מתאו קאררה.

שאלתי אותו איך הוא התאמן להרים, ובאופן ראוותני הוא חושף איך הוא בונה כוח על הדירה: בחר הילוך גבוה, הישיבה ודוושת חזק במשך חמש, 10, 20 דקות. ואז הוא מדגים, מאיץ לעבר האופק.

אז לטיולים הבאים שלי אני מציג התקפי דיווש בהילוך גבוה, עד שחבר שואל אותי מה אני עושה ואני מתקשה לקבל תשובה. זה, אני מבין, הוא עיקר הבעיה שלי.

כמעט כל הידע שלי באימון נאסף על ידי אוסמוזה, נאסף כשלא חיפשתי אותו, נקלט כשלא שמתי לב.

פיסות עובדות ובדיות מתחזות למומחיות. האם עליתי עליות למרות או בגלל הגישה שלי?

עכשיו, כפי שאומר הקריינות בטריילר לסרטים, הגיע הזמן להיות רציניים. אני הולך לחקור את תחומי הפיזיקה, הביומכניקה, התזונה והאימונים במטרה להקל על טיפוס על גבעות והרים.

ובכן, קל יותר.

משיכת כדור הארץ

בכל רכיבה, שלושה גורמים פוגעים באנרגיה של רוכב אופניים: התנגדות לגלגול, התנגדות אוויר וכוח המשיכה. בדירה, זה בעיקר השניים הראשונים שמפריעים להתקדמות.

אבל ככל שהכביש עולה והמהירות יורדת, חשיבותה של האווירודינמיקה פוחתת והקרב עם כוח המשיכה מתעצם.

'במהירויות איטיות מאוד [16 קמ"ש או פחות] התנגדות האוויר זניחה", אומר ד"ר דיוויד סווין, פרופסור למדעי האימון באוניברסיטת אולד דומיניון בווירג'יניה.

תמונה
תמונה

אני לא אומר לו שיש הרבה טיפוסים שבהם אני גאה להתקרב ל'מהירות המאוד איטית' הזו, ובמקום זאת להתמקד בנקודה שלו: אני צריך לחשוב פחות על פרופיל התעופה שלי ועוד יותר על התרסה על כוח המשיכה, שכן ככל שעלי לשאת פחות משקל במעלה הגבעה, החיים נעשים קלים יותר. אז באופן טבעי אני מתחיל עם האופניים.

שדרוג של £259 יגלח 53 גרם מהדוושות שלי; 280 פאונד שהושקעו באוכף חדש יכולים לחתוך 65 גרם; ו-50 פאונד יכולים להסיר 13 גרם (פחות ממכת אף) מכלוב הבקבוקים שלי.

עם זאת, השקעה בכמה גלגלים חדשים נראית הימור נבון יותר.

'משקל שנחסך על כל חלק מסתובב שווה יותר מאשר חיסכון על אלמנט סטטי', אומר כריס בורדמן ב-Biography Of The Modern Bike שלו.

'ההשפעה של מסה סיבובית נמוכה כל כך חשובה עד שרוכבים מוכנים להשתמש בחישוקי סיבי פחמן קלים במיוחד ולהקריב יעילות בלימה מסוימת כדי להקטין את המשקל סביב הגפיים.'

ג'ייק פנטון, מנהל השיווק של בונה הגלגלים Enve, מאשר כי: "ככל שהגלגל קל יותר, כך הוא טוב יותר לעלייה, אלא אם כן אתה רוכב במהירויות העולה על 13 קמ"ש [21 קמ"ש].

'בעיקרון ככל שאתה נוסע מהר יותר, כך אתה מרוויח יותר מהאווירודינמיקה.'

לעלות כל שיפוע רציני במהירות של 21 קמ"ש זה חלום צינור עבורי כמו למצוא את ה-2,500 ליש"ט עבור זוג חדש של חישוקי Enve, וכשהמחט של משקל האמבטיה מסתובבת עד 75 ק"ג, אני מודה באי רצון כי כריתת עצים מהמסגרת שלי בגובה 6 רגל היא האפשרות החסכונית ביותר להפחתת העומס שלי בעלייה.

Jo Scott-Dalgleish, מטפל תזונתי המתמחה בספורט סיבולת, מבין את החידה שלי. אני רוצה לרדת במשקל אבל לשמור על מספיק אנרגיה להתאמן, בנוסף כל ההתאמות בתזונה שלי חייבות להיות ידידותיות למשפחה.

אחרי הכל, זה מספיק קשה לגרום לילדים לאכול לזניה ואפונה, שלא לדבר על שייק סלק, גזר וג'ינג'ר בסגנון Team Ineos.

תמונה
תמונה

'אם אתה רוצה לרדת במשקל אתה צריך גירעון קלורי קטן,' אומר סקוט-דלגליש. גירעון קלורי גדול הולך להיות לא מועיל כי אתה צריך אנרגיה כדי להתאמן, אז חפש לאכול בערך 300 קלוריות ביום פחות ממה שאתה אוכל בדרך כלל.

'בנוסף, אתה צריך להגדיל את צריכת החלבון שלך כדי להגן על מסת השריר שלך. הדבר הראשון שצריך ללכת הוא זבל. אתה לא יכול לצפות לשפר את הרכב הגוף שלך על ידי אכילת פריכיות וממתקים, ולאלכוהול אין שום תועלת.'

בסופו של דבר, אכילת פרוסת טוסט אחת במקום שתיים לארוחת הבוקר, בחירת מרק במקום פאניני בארוחת הצהריים, ולוותר על יין עם ארוחת ערב מעביר אותי בנוחות מעבר ליעד הגירעון היומי של 300 קלוריות.

הגיע הזמן להתמקד באלמנט האימון.

גישה מקצועית

פיט וויליאמס לא נולד בגובה, והוא גם לא גר למרגלות פסגות הפירנאים, הוא עדיין הצליח לזכות בחולצת סקודה מלך ההרים בסיור בבריטניה ב-2015.

כשאני משיג אותו בביתו בסקיפטון, הוא אפילו מודה שהטיפוס לא בא לו באופן טבעי, אז הוא נאלץ לעבוד קשה כדי לתקן את חולשתו.

ברכיבת אימון של ארבע שעות הוא יכול לצמצם עד 2,500 מ' של טיפוס, והוא מעודד אותי להוסיף כמה שיותר גבעות למסלולים שלי.

באשר לטכניקה, 'אני נוטה להישאר באוכף כל עוד אני יכול, אבל אם זה נהיה ממש תלול ואני לא יכול לעלות על הציוד, אז אני יוצא מהאוכף, ' אומר וויליאמס.

והוא משאיר אותי עם מוטיבציה אחרונה אחת: 'רוב הזמן זה טיפוס שבו הבחירה במירוץ נקבעת, ואם אתה יכול לעלות מעל הטיפוס ליד החזית אתה שם בשביל להרוג.'

האמת היא שאני צריך תוכנית אימונים משלי, אז אני יוצר קשר עם רוב ווייקפילד, מאמן רמה 3 עם פרופלו באקסמור. העצה הראשונה שלו מצלצלת לתיבת הדואר הנכנס שלי עם כותרת שאי אפשר לעמוד בפניה: 'שפר את הטיפוס שלך ללא הכשרה.'

Wakefield מפציר בי למצוא טיפוס שלוקח כשש דקות ולרכב עליו הכי חזק שאני יכול. להוט להתקדמות, אני פונה לאלפי רוטלנד וקובר את עצמי.

צנוח על הכידון בחלק העליון, אני גולש בין הנתונים ב-Garmin שלי: זמן, 6 מ' 21 שניות; מהירות מרבית, 29 קמ"ש; מהירות ממוצעת, 16.7 קמ"ש.

בפעם הבאה, מציע ווייקפילד, אני צריך להתחיל ב-95% מהמהירות הממוצעת הזו בדקה הראשונה, ואז להאיץ ל-100% למשך השאר. אני מנסה את זה והזמן שלי דומה, אבל אני פחות בור כשאני פורץ את הפסגה.

'כמה ימים לאחר מכן צאו ורכבו באותה גבעה בפעם השלישית', אומר ווייקפילד.

'סע בשני השלישים הראשונים של הטיפוס במהירות הממוצעת שלך. בשליש האחרון של הטיפוס הגבירו את המהירות לרמה שלדעתכם תוכלו להחזיק במשך שתי דקות - קצב מאמץ שיביא אתכם לפסגה. תגדיר PB חדש,' הוא מוסיף בביטחון.

והוא צודק. אני נבוך לגלות שביליתי 25 שנים ברכיבה על אופניים בבורות שמחה. פריסת הטקטיקות החדשות האלה מקצצת את הזמן שלי ל-5 מ' 35 שניות - 46 שניות מהר יותר - וזה מעביר אותי מהמקום ה-866 בטבלת ה-Strava ל-374.

המהירות המרבית שלי ירדה ב-2.4 קמ"ש, אבל הממוצע שלי, הנתון החשוב יותר, עלה ב-2.4 קמ"ש. זהו רווח מונומנטלי ולא שולי, ואם אצליח לחבר את האסטרטגיה הזו עם כושר טוב יותר, אני נרגש ממה שאולי אצליח להשיג.

Wakefield מסכים להתאים את 'תוכנית אימוני טיפוס הגבעות בת שמונה שבועות' לחסימה של ארבעה שבועות כדי לעמוד בתאריך היעד שלי, ואומר שהוא לא מודאג מכך שאני לא גר בדילס או בסנודוניה.

'תוכנית זו מתמקדת באבני היסוד של יכולת הטיפוס: כוח, סיבולת שרירית ויכולת אירובית , הוא אומר.

'אימון היכולות הספציפיות הללו יהפוך את הרגליים שלך לחזקות וגמישות יותר לעבודה מתמשכת וישפר את יכולתך להשתמש בחמצן להפקת אנרגיה.'

השלב הראשון הוא לחשב את 'דופק הסף' שלי, שניסוי זמן אכזרי קובע כ-161bpm.

שלוש פעמים בשבוע לרכיבות שלי יש עכשיו מטרה. מיילים זבל מופקעים לטובת מפגשי אינטרוולים ברמות שונות של אינטנסיביות, ועוד כמה מיילים של סיבולת שאני יכול להידחק פנימה.

מפגשי הכוח שאני נהנה מהם - הילוכים גבוהים מעורבים עם קצב נמוך בזמן שאני בונה כוח במעלה גבעות. אבל אימוני הסיבולת והיכולת האירובית מתגלים כמאתגרים יותר.

אני מתקשה להתאים את קצב היעד שלי לדופק היעד שלי, מתנודד בין הילוכים, ולעתים קרובות אני מתקשה לזמן את האנרגיה לתרגיל האחרון.

שדות הנתונים ב-GPS שלי הופכים גם הם לאובססיה, ומבחינה אחת אני מתחיל לרכוב כמו כריס פרום, בוהה במסך ולא בנוף. לפחות יש לנו דבר אחד במשותף.

ובפעם הראשונה אי פעם רוח נגדית הופכת לחברים שלי - כשאני מנסה להגיע ליעד הדופק שלי ברוח גב, רואים את הרגליים שלי מסתובבות כמו הרואד ראנר בלוני טונס.

תמונה
תמונה

כל רווח אחרון

ככל שהכושר שלי משתפר, אני נחוש להבטיח שכל שריר ימלא את תפקידו בכיבוש כוח הכבידה, ומחקר מוביל אותי למאמר מדעי בשם Muscular Activity during Uphill Cycling.

המסקנה היא שעמידה מחוץ לאוכף מייצרת הספק גבוה יותר אבל בעלות אנרגיה גבוהה יותר מאשר להישאר בישיבה - כלומר, זה פחות יעיל, גם אם זה מרגיש קל יותר.

'המעבר בין שתי תנוחות הדיווש במצב עלייה מאפשר לרוכבי אופניים להשתמש בשתי שרשראות שריריות שונות , אומר המחקר, המסביר מדוע לעתים קרובות מרגיש קל יותר לדווש בישיבה מיד לאחר התקף עמידה קצר. מחוץ לאוכף.

מצבים מתחלפים הגיוני בעליות ארוכות, זה מסכם.

מסקרן, אני ממשיך את הנושא עם ריצ'רד פולט, פיזיותרפיסט שעובד עם נבחרת הטריאתלון הבריטית עבור המכון האנגלי לספורט בלובורו.

'בעלייה אתה רוצה להשתמש בגלוטס ובארבע ראשי,' הוא אומר. 'תראה מטפסים בסיור שרוכבים על הברדסים או יורדים על הדירה, וברגע שהם מתחילים לטפס עולים לראשי הסורגים.

'במקום לטפס על הטיפות כמו מרקו פנטאני, רובנו רוצים לשבת, מה שפותח את זווית הירכיים שלך ופירושו שאתה יכול להפעיל את העכוז שלך קצת יותר טוב.'

אני מחליט שמקום מושלם לבחון את התיאוריה, ואת התקדמות האימונים שלי, הוא בפעילות ספורטיבית, וזו הדרך שבה אני מוצא את עצמי רועד בקו הזינוק באינברנס, מחכה להתחיל את ה-Etape Loch Ness.

זו נסיעה יפה, והטיפוס המתוזמן של 8 ק מ מפורט אוגוסטוס הוא אפרסק. פורס את המוח ולא המוח, אני שומר על קצב קבוע, שומר על הדופק ממש מתחת לסף, ובקרוב אני בוחר רוכבים שיצאו לדרך קשה מדי.

כאשר התוצאות מתפרסמות, הגעתי למקום ה-73 מתוך 2,500 רוכבים בעלייה. אני מתוסכל, אבל אני לא יכול להתנער מזיכרוני מהרוכב שחלף על פניי כאילו הוא רוכב על דוקאטי ולא על דוגמה.

טופס מוצא

'היכולת להאיץ בעלייה היא יתרון עצום', אומרת הלן קלי מ-Kelly Cycle Coaching, מקצוענית לשעבר שרצה לאוסטרליה באליפות העולם.

'תחשוב על הספורטאים שיכולים לעשות את זה,' היא אומרת. 'רובם רוכבי אלופי עולם או קלאסיקה, מסוגלים לעבור לטיפוס הפסקות'.

הלן מדריכה אותי באמנות ה-'torquing', טכניקה שמאריכה את הזמן שבו כל רגל נמצאת במכה למטה כדי לנצל את שרירי הכוח המרובע.

ראה עוד - כיצד לחזק רגליים לרכיבה על אופניים

המיומנות כוללת עמידה מחוץ לאוכף, שמירה על הגוף בשקט והזווית האופניים מבלי לזגזג את הגלגל הקדמי.

'זרוע אחת מתכופפת כשהשנייה מתיישרת ולהיפך,' אומרת הלן. זה אמור להרגיש כאילו הזרוע הישרה דוחפת את האופניים בזווית, בעוד הרגל הנגדית מתיישרת כדי לשמור על יציבות, והיא ממליצה לי לצפות באצן בהילוך איטי.

רק יותר מארבעה שבועות מאז שהתחלתי את הקמפיין הזה, אני מוצא את עצמי בחזרה באלפ רוטלנד, קל יותר במשקל 1 ק ג וחמוש בטקטיקות חדשות, טכניקה חדשה, שיפור בכושר ונתוני דופק כדי למנוע ממני לעלות למינוס.

אני בוהה במעלה המדרון. זה לא הולך להיות קל, אבל אני יודע שאני אקבע PB. חמש דקות ו-15 שניות מאוחר יותר אני בפסגה, והפעם אני מרגיש שאוכל לעשות הכל מחדש.

בואו אל האלפים האמיתיים.

מוּמלָץ: