אל תסתפקו במה שהגנים שלכם נתנו לכם - הפכו את עצמכם לעז הרים שפורצת יחד או לתחנת כוח מרסקת ספרינטים
כולנו רוצים להיות טובים במה שאנחנו עושים. או לפחות יותר טוב ממה שאנחנו עכשיו. זה מה שגורם לנו לחזור לאוכף פעם אחר פעם. כמובן, הרבה גורמים שונים משפיעים על הביצועים - תנאי מזג האוויר, הציוד, רמות האנרגיה, אפילו מצב הרוח שלך. רבים מהם אינם בשליטתנו ואנחנו רק צריכים לעבור דרך, אבל כדי לתת לעצמך את הסיכוי הטוב ביותר להצליח, אתה צריך להחזיק את הכלים הנדרשים. במונחי רכיבה על אופניים, זה לא רק אומר שיש את הציוד הנכון, אלא גם את הכוח, הרבגוניות והיכולת להשתמש בו.למרבה המזל, זה לא קשה להשיג. כל מה שאתה צריך זה תוכנית והנחישות לסיים אותה.
Endurance
היכולת לגרום לגוף שלך לעבוד קשה יותר לאורך זמן בזמן שאתה צוחק מול אי נוחות פיזית היא מיומנות שנלמדת עם הזמן. אין קיצור דרך, אין נוסחת קסם. אתה צריך לשים את השתל כדי לקצור את הפירות. הדבר הטוב הוא שכל אחד מסוגל לעשות את הקפיצה מ-10 ק"מ ל-100 ק"מ או יותר, והכביש הזה סלול בהרבה אבני דרך מספקות ומאשרות חיים.
השלב הראשון הוא לקבל שזה לא יקרה בן לילה. אם תנסו לעשות יותר מדי מוקדם מדי, רוב הסיכויים שבסופו של דבר תאבדו מוטיבציה, מאוכזבים - או אפילו גרוע מכך, פצועים. אף אחד לא יודע את הגבולות שלך כמוך, אז תעשה תוכנית. לא רק תוכנית דרכים, תוכנית חיים. כוונן את הדיאטה שלך כדי לוודא שהגוף שלך מקבל את התערובת הנכונה של שומנים ופחמימות והיו מוכנים להתייצב פיזית, מכיוון שרוכבים בכושר משתמשים יותר בשומן והם מיומנים הרבה יותר במתיחת מאגרי פחמימות.זו לא חייבת להיות מטלה. הרעיון הוא לשפר את הכושר הכללי שלך, אז שנה את השגרה שלך כדי לשפר את הביצועים שלך באוכף. קבל מנוי לחדר כושר, עשה אימון משקולות קטן, ארגן סיבוב קבוע עם כמה בני זוג, עשה אומנות לחימה או צא לכמה ריצות בשבוע. לחלופין, הירשם למפגשי יוגה או פילאטיס, הם יעשו פלאים עבור ההתניה וחוזק הליבה שלך - הכל חיוני לרכיבה על אופניים מעולה. אם שום דבר מזה לא מושך, ודא שאתה לפחות מתאמן בבית. ריאות והרמת רגליים הם התרגיל המועיל ביותר עבור רוכבי אופניים, שכן אלה גם מחזקים את הליבה וגם מפעילים את השרירים שבהם אתה משתמש הכי הרבה ברכיבה. כמו כן כדאי להחזיק משקולות ופעמוני קומקום כדי לשפר את כוח הליבה שלך. אם לצטט את מאמן הרכיבה הוותיק והמקצוען לשעבר, דייב לויד, 'אם אתה לא מפתח את הכושר הבסיסי שלך, זה כמו לבנות בית ללא יסודות'.
ראה קשורים: איך יוגה יכולה להועיל לרוכבי אופניים
כדי לשפר את הביצועים שלך באוכף, תזדקק לנקודת התייחסות בשלב מוקדם של תוכנית ההתניה שלך כדי לסמן את ההתקדמות שלך לפי. אז צאו לרכיבה ארוכה ורשמו לעצמכם היכן דברים לא נוחים עבורכם. בפעם הבאה שאתם יוצאים, נסו להגדיל מעט את המרחק או לפחות להתאים אותו. עקביות היא המפתח. הכמות שבה אתה צריך להגדיל את המיילים שלך היא יחסית ומשתנה מאוד מאדם לאדם, אבל חשוב להפוך כל יעד בר השגה. אם הגעת למרחק של 60 ק"מ, אל תנסה לעשות 100 ק"מ ברכיבה הבאה שלך. התקדם במרווחים של 5-10 ק"מ. במידת האפשר, סעו עם בן/בת זוג שיש לו כושר גופני דומה או גבוה יותר, והישארו צמודים זה לזה כדי שתוכלו לעודד אחד את השני. כל עוד תשפר את הנסיעה הארוכה ביותר שלך בכל שבוע שני או שלישי, אתה תהיה בכיוון הנכון. אז תכננו את המסלולים והיעדים שלכם. כפי שלויד גילה לנו, 'תוכנית מובנית תוודא שכל שעה על האופניים נחשבת.'
כדאי לקחת בחשבון גם את השטח שבו אתה רוכב. כשזה מגיע לאימוני סיבולת, היצמדות לשטח שטוח לעתים קרובות יותר מועילה, לדברי מארק לייטווייט, מאמן רמה שלוש באיגוד מאמני האופניים הבריטיים (abcc.co.uk). "אם הדופק שלך עולה ויורד לאורך הרכיבה, ההתניה האירובית שלך גרועה. דופק ממוצע הוא נתון חסר טעם. אתה יכול לבזבז 50% מהנסיעה שלך בעלייה עם דופק של 160 פעימות לדקה ו-50% מהרכיבה שלך בירידה עם דופק של 90 פעימות לדקה ולהתחשב בעצמך שה"ממוצע" שלך היה 125 פעימות לדקה. נתון המפתח הוא "זמן באזור" או "זמן בדופק היעד". כמה זמן באמת השקעת ב-125bpm? קורסים שטוחים יותר הם מדד טוב בהרבה לבקרת דופק.'
למרות שרוב הרכיבות הארוכות שלך צריכות להתבצע בקצב קבוע, ערבוב האימונים שלך והקדשת מפגש אחד או שניים בשבוע אך ורק לעבודה מהירות תשפר את האימונים. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (או HIIT - ראה להלן) ושיעורי ספין הם אלטרנטיבות טובות, וכך גם תוכניות הסופרפסט הפופולריות יותר ויותר (ראה thesufferfest.com). כמו כן, מומלץ לשלב רכיבה אחת או שתיים בבוקר מוקדם בשבוע (עד שעתיים באורך) כדי לעזור לגוף שלך להתמצא יותר בשריפת שומן - זה בעצם יזניק את חילוף החומרים שלך במשך היום. ואל תשכחו לקבל יום מנוחה אחד שלם בשבוע. לאפשר לגוף שלך להתאושש הוא חשוב ביותר, שכן זה כאשר הוא מתקן את עצמו ובונה מחדש את השרירים - אז אל תזניח את זה.
ראה קשורים: רוכב אופניים מנסה את סופרסיסט (ביקורת)
טיפוס
אף אחד לא אוהב לשמוע את זה אבל האמת היא שאם אתה נושא משקל גוף עודף, אתה כבר בעמדת נחיתות עוד לפני שאתה מתחיל לטפס. המטען הנוסף הזה לא רק יאט אותך, אלא פירושו הוצאת אנרגיה יקרה במיוחד. עובדה קרה וקשה נוספת היא שאם אתה נוהג להימנע מגבעות בדרכים הרגילות שלך, תמצא אותן הרבה יותר קשה לכבוש כשהן צצות בהכרח. אם אתה גר בחלק שטוח של המדינה, אתה עלול להיאלץ להתמודד עם אותה גבעה שוב ושוב, או לשכפל את הדרישות של טיפוס על מאמן מקורה.שתי השיטות יעילות ביותר.
לשיפור העבודה בגבעות, האזורים שאתה צריך להתמקד בהם הם כושר כללי, אירובי וכוח. כושר כללי וקרדיו נוטים ללכת יד ביד, והם ניתנים להשגה בכל מספר דרכים. רוכבים רבים מתחילים לרוץ או לתרגל HIIT, אבל כמעט כל דבר שמעלה את הדופק שלך יעשה את העבודה. באשר לכוח, תרגילי המפתח הם ריאות, כפיפות בטן וכפיפות בטן, שכולם עובדים על הליבה ופלג הגוף התחתון. בנוסף, אתה יכול להשתמש במשקולות חופשיות כדי לכלול הרמות מתים. בצע שלוש או ארבע סטים של חמש חזרות בכל מפגש, וודא שאתה משתמש בצורה נכונה כדי למזער את הסיכון לפציעה. תרגיל שאתה יכול לעשות בזמן שאתה רוכב הוא פשוט רכיבה על אופניים על הדירה בהילוך גבוה יותר ממה שאתה צריך. אל תתחיל בהילוך גבוה, מכיוון שתסתכן במשיכה או בקריעת שריר. התחל כפי שאתה עושה בדרך כלל עד שתתחמם, ואז עבור להילוך מעט גבוה יותר.זה אמור לקחת לך בערך 30 שניות להגיע למהירות הדיווש הרגילה שלך (אם זה לוקח הרבה יותר זמן בחר הילוך קל יותר) ואז חזור להילוך הנכון. נסה לעשות זאת 5-8 פעמים בכל נסיעה, כמה פעמים בשבוע. זה כמו הרמת משקולות לרגליים, ואתה תרגיש את היתרון כשאתה מתמודד עם הגבעות האלה.
ראה קשורים: איך להפוך למטפס טוב יותר בחודש אחד
כוח ויציבות הם שני תחומי מפתח בכושר שלך שאתה צריך למקד אליהם כדי לשפר את הטיפוס שלך. פליומטריה או 'אימון קפיצות' (תרגילים הדורשים מאמץ מירבי של שרירים במרווחים קצרים) מצוינים לבניית כוח. דוגמאות טובות שאתה יכול לעשות בבית כוללות קפיצות סקוואט, קפיצות טאק, קפיצות בוקס (קפיצה על ומחוץ מפלטפורמה מוגבהת) וקפיצות בוקס לרוחב (שהן אותו דבר, חוץ מזה שאתה קופץ ומסתלק מצד לצד). באשר ליציבות, נסה הרמת רגליים בשכיבה צד וסקוואט כדורי תרופות.
אבל למה יציבות חשובה? מרטין אוונס, מאמן כוח והתניה ב-British Cycling, אמר לנו, 'כשאתה רוכב על אופניים, אתה צריך להיות מסוגל ליצור כוח מהרגליים שלך, ולהעביר את הכוח הזה דרך תא המטען שלך ועד לפלג הגוף העליון שלך.אם אתה חושב על תא המטען שלך כגליל, יש לך מספר חיוגים שיצאו, שהם השרירים. תחשוב על כמה שרירים מחוברים באזור זה. כולם צריכים להגיע לרמה מסוימת כדי להיות מסוגלים לייצב את תא המטען בצורה אופטימלית.' אז חוזק הליבה הוא המפתח.
Sprinting
זו תפיסה שגויה נפוצה שאצים טובים נולדים ולא נוצרים, אבל כפי שדייב לויד מגלה, 'אתה הופך טוב יותר מעבודה. מעולם לא הייתי אצן טוב עד שהפכתי למקצוען והייתי צריך להרוויח כסף. הפכתי לאצן טוב, אבל הייתי צריך לעבוד על זה. כשאתה בריצה, אתה משתמש בזרועות, בכתפיים, בגב. ככל שאתה חזק יותר, כך תוכל לשלוט יותר באופניים.'
לרוב אצני הכביש המובילים יש מבנה גוף מזומורפי, המתהדרים בקרדיו יוצא דופן ובכוח פלג גוף עליון טוב כדי להשלים את כוח הרגליים שלהם. במילים אחרות, הם שריריים, בנויים בעוצמה ובדרך כלל יש להם חילוף חומרים גבוה ותאי שריר מגיבים.תחשוב על סר כריס הוי או רוברט פורסטמן. רכיבה על מסלול דורשת רמות כמעט הרואיות של כוח רגליים וסיבולת לב וכלי דם כדי לשמור על תנועת האופניים במהירות הרצויה. על מנת להשיג זאת, אין תרגיל טוב יותר מהריצה עצמה.
אגדת הספורט פיטר קנאו האב (אבא של צוות סקיי פרו פיטר קנאו) ממליץ על מגוון תרגילי ספרינט: ריצה במעלה גבעות קצרות, בחירת הילוך גבוה יותר ויציאה שטוחה למשך 20 שניות; האצה חזקה באוכף לירידות; תרגול מוביל אאוט וספרינטים על ידי החלפת עמדות 'איש אחד' ו'איש שני', אפילו ירידה מהחלק האחורי של קבוצה למשך 30 שניות וריצה כדי להדביק את הפער.
הוא גם מתעקש על יחס הספק למשקל (כדי לחשב את שלך, חלק את תפוקת ההספק המקסימלית שלך בוואט במסת הגוף שלך בקילוגרמים) חשוב יותר לאצן מאשר בתפזורת, באומרו, 'אנדרה גריפל הוא פי שניים גודל של מארק קוונדיש וכנראה מייצר יותר וואט, אבל בגלל ש-Cav קל יותר, יש לו יחס כוח-משקל טוב יותר והוא מהיר יותר רוב הזמן.'
לא שירידה במשקל היא בהכרח התשובה - אלא אם כן אתה יכול להסתדר עם איבוד קצת עצים! יש רוכבי אופניים שעושים דיאטות מזורזות לקראת אירוע, אבל זה יכול למעשה להביס את עצמו, מכיוון שאתה עלול לאבד מסת שריר במהלך הירידה במשקל. דיאטה חמורה יכולה גם להשפיע לרעה על זמן ההחלמה שלך. אליוט ליפסקי, מדען ספורט פנימי ב-Train Sharp Cycle Coaching אומר, 'כוח ומשקל באים יד ביד. מספרי כוח גדולים כמעט לא רלוונטיים אם אתה כבד מכדי לסחוב את עצמך במעלה טיפוסים שונים. מסת גוף רזה היא המפתח וזה אומר הפחתת אחוז השומן בגוף.
'בעוד שהתפיסה הרווחת היא ששומן בגוף רע,' ממשיך ליפסקי, 'כמות מסוימת חיונית להישרדות האדם. עבור נשים, האחוז האידיאלי צריך לרדת בין 14-20% ואילו אצל גברים, הערך צריך להיות 6-13%, כאשר המטפסים הטובים ביותר נופלים בין 4-5%. השאלה היא, אם כן, איך לרדת במשקל מבלי לסבול מתופעות מזיקות? ישנן מספר דרכים, כאשר אף גישה אחת אינה טובה משמעותית מאחרת.זה צריך להיעשות על ידי התערבויות תזונתיות מתוכננות בקפידה והדרכה ממוקדת ומובנית.'
אין כמו ספרינט כדי להביא אותך לכושר הגופני הנכון, אבל יש דברים אחרים שאתה יכול לעשות שעוזרים להאיץ את התהליך. אסטרטגיה שימושית, במיוחד עבור רוכבים מוכשרים יותר, היא לבצע צורה כלשהי של אימון משקולות קבוע. מחקרים הראו כי ביצוע אימוני התנגדות כבדים עבור שרירי הרכיבה העיקריים (מרובע, שרירי הירך האחורי, שרירים, שוקיים) לא רק מגביר את יעילות השרירים, אלא יכול לסייע במניעת אובדן כוח השריר בתקופות של אימון בנפח גבוה, או בתקופות של משקל. הֶפסֵד. שוב, אל תזניח את פלג הגוף העליון שלך - ליבה עוצמתית תעניק לך שליטה ויעילות רבה יותר על האופניים, וכתוצאה מכך פלטפורמה יציבה יותר עבור הרגליים שלך לעבוד ממנה, מה שאומר פחות בזבוז אנרגיה.
ראה קשורים: איך תוכנית אימונים של 4 ספרינטרים הגדילה את ההספק שלי
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) או אימון טבטה כפי שזה נקרא לפעמים על שם החבר היפני שחלם על זה, הוא מדהים לבניית כוח.
Dr Izumi Tabata, אקדמאי מבוסס קיוטו, ערך מחקר באמצעות תוכנית אימונים מבוססת אינטרוולים כדי לראות אם ספורטאים יפיקו תועלת מביצוע ארבע דקות בלבד של פעילות גופנית ביום באמצעות מפגש 20/10 שחוזר על עצמו שמונה פעמים - 20/10 הם 20 שניות של מאמץ כולל, ואחריו 10 שניות של מנוחה. מחקר המקרה שלו גרם לספורטאים להתאמן בצורה זו חמש פעמים בשבוע במשך שישה שבועות ובסיומו גילה שהם שיפרו את רמת הכושר האירובי (עם חמצן) והאנאירובי (ללא חמצן) ב-28%. שיפור הכושר האנאירובי שלך הוא המפתח לבניית כוח וכוח. ו-HIIT מצוין גם לתאי שומן צורבים.
