שייקים הם דרך מצוינת לרוכבי אופניים לקבל את התזונה הנכונה, אז גייסנו עזרה מומחים כדי לגלות איך להאכיל את הבלנדר שלך
'אני מבשל עם יין. לפעמים אני אפילו מוסיף את זה לאוכל, אמר הסופר, השתין והמיזנתרופ הכל-צדדי WC Fields. בכך טמונה אחת הבעיות בבישול: היא יכולה להתברר, אפילו עם הכוונות הטובות ביותר, לכלול מרכיבים לא בריאים ומיותרים שאולי לא היו ברשימה שלך במקור. זה יכול להיות גם עבודה חמה, ממושכת ומייגעת כאשר הזמן שלך עדיף לבלות על אופניים. אבל יש פתרון, בצורה נוזלית, וזה לא יין. זה שייקים.
שייקים הם לא תחליף לארוחות - אתה צריך לקבל משהו מוצק בתוכך באופן קבוע - אבל מעבד המזון פתח עולם שלם של אפשרויות תזונתיות טריות.
'הם דרך קלה להכניס קלוריות ממקורות טובים לגוף', אומר התזונאית הביצועית דרו פרייס, מחברת The DODO Diet. 'תזונה נוזלית היא תשובה טובה לבעיה של מתן מענה לצרכי הקלוריות.'
'הם גם דרך מצוינת להשיג את הרכיבים התזונתיים הנכונים כי אתה יכול להוסיף לא רק פירות אלא ירקות ומרכיבים בריאים אחרים', אומרת תזונאית הספורט והדיאטנית שרה שנקר. רוכבי אופניים - ובמיוחד רוכבי סיבולת - עלולים להיות מועדים יותר לזיהומים מכיוון שהתקפי אימונים חוזרים ונשנים עלולים להחליש את המערכת החיסונית. יש להם דרישה מוגברת של ויטמינים ומינרלים כדי להישאר בריאים וגם בכושר.'
שייקים יכולים גם לחסוך לך כסף, מכיוון שהמרכיבים שלהם אינם מוגבלים בתאריכי 'עדיף לפני' (באופן סביר). "הם דרך מצוינת להשתמש בפירות, ירקות ומרכיבים אחרים שאולי לא הייתם אוכלים אחרת לפני שהם יוצאים", אומר שנקר. "בננות שעברו מעט את המיטב שלהן אינן אטרקטיביות במיוחד, אבל זה לא משנה ברגע שהן מתערבבות.שייקים זולים, ניידים ואינם פוגעים.'
גם הם מגוונים, ואי אפשר לקבל יותר מדי מהם. 'אתה יכול להשתמש בהם בשלוש דרכים עיקריות', אומר פרייס: 'אחרי אימון, אימון מקדים (בתוך שעתיים) וכדי לקבל חומרים מזינים נוספים בין הארוחות.'
'הם יכולים לתרום תרומה משמעותית לאורח חיים בריא', אומר שנקר. "אם אתה רציני לגבי ספורט, אתה צריך להיות רציני לגבי תזונה 80-90% מהמקרים, לא רק לפני או אחרי אימון."
תכניסו הכל
יש מאות מתכונים באינטרנט, אבל שנקר מציע להתנסות: 'זה ניסוי וטעייה. חלק מהאתרים מוסיפים דברים לא בריאים בשביל הטעם, אבל זה לא הכרחי או מומלץ אם אתה באימון.'
'לפני ואחרי האימון תישען על פחמימות לדלק וכדי לסייע בהתאוששות, עם מעט חלבון ופחות סיבים,' אומר פרייס. בין הארוחות ולארוחת הבוקר אתה רוצה ארוחה מעורבת: פחמימות, חלבון, שומנים וסיבים.'
'יוגורט יווני דל שומן הוא מרכיב בסיס טוב', אומר שנקר. "זהו מקור מצוין לחלבון - כפול מזה של יוגורט רגיל - וחומצות אמינו המקדמות תיקון שרירים. גם מיץ פירות הוא אידיאלי. מיץ תפוזים הוא GI גבוה [ציון גבוה באינדקס הגליקמי פירושו שהוא משחרר אנרגיה לזרם הדם במהירות] וניתן להשתמש בו לאנרגיה בשחרור מהיר [תוך 30 דקות], אבל מיץ תפוחים הוא GI נמוך ולכן ניתן להשתמש בו לאיטי- שחרר אנרגיה במשך שלוש עד ארבע שעות.'
'לפני ואחרי האימון אפשר לאכול משהו כמו מיץ תפוזים, בננה וחלבון מי גבינה רגיל', אומר פרייס. "לשייק אתה יכול להשתמש בתערובת פירות יער קפואים, חמאת שקדים וקווארק, כולם מעורבבים במים."
בשלושת העמודים הבאים בחרנו את הירקות, הפירות והמרכיבים הנוספים הטובים ביותר כדי לתדלק את הרכיבה שלך. הדבר היחיד שאתה צריך לעשות עכשיו הוא לפשוט על הארונות שלך ולהתנסות. רק זכור להתרחק ממדף היין.
בחירת היבול
אם אתה לא מקבל מספיק ירקות עם הארוחות העיקריות שלך, שייקים הם דרך מצוינת למלא את עצמך בחומרים התזונתיים החיוניים שלהם - ותוכלו להסוות את הטעם על ידי שילוב עם תוספות בטעם מתוק יותר. המומחים שלנו בוחרים בשישה מהטובים ביותר.
Ginger
'זה לא מתוק מדי וזה מפוצץ מכל טוב', אומר שנקר. ג'ינג'ר טוב למערכת החיסון ולבריאות המפרקים, הודות לתכולה הגבוהה של 'ג'ינג'רול', שהוא תרכובת אנטי דלקתית. אפילו טוב יותר, מחקר שנערך באוניברסיטת ג'ורג'יה מצא שנטילת ג'ינג'ר מדי יום הפחיתה את כאבי השרירים שנגרמו מפעילות גופנית ב-25%.
גרגר המים
'גרגר הנחלים בריא להפליא', אומר שנקר. גרם לגרם יש בו יותר ויטמין C מתפוזים, יותר ויטמין E מברוקולי, יותר סידן מחלב מלא ויותר ברזל מתרד. הוא גם עשיר בבטא-קרוטן, שגופך ממיר לויטמין A.
עלי נענע
בנוסף להוסיף קצת פיצוץ לשייקים שלך, 'מנטה היא חומר ממריץ שיכול לעזור לתפקוד המוח', אומר שנקר. זה גם ממריץ את האנזימים במערכת העיכול ולכן הוא טוב לסיוע בשמירה על משקל תקין, שהוא כמובן חיוני לאימונים ולמירוץ במיטבך.
גזר
'מרכיב בסיס נהדר', אומר שנקר. 'הם עשירים בויטמין A ומכילים קרוטנואידים שעוזרים לבריאות הלב.' הבטא-קרוטן שהופך לוויטמין A הוא גם נוגד חמצון שעוזר לשמור על בריאות תאי הגוף.
דלעת
הם לא רק לליל כל הקדושים. "דלעות מכילות ויטמין A, ויטמין C, סיבים ואשלגן", אומר פרייס. בנוסף, הזרעים מכילים פיטוסטרולים, כימיקלים צמחיים שנמצאו כמפחיתים LDL או כולסטרול 'רע', וטריפטופן, חומצת אמינו שמייצרת את הכימיקל סרוטונין המרגיש טוב במוח.
תרד לתינוק
'זה משתלב בקלות ואין לו טעם של הרבה', אומר פרייס. ירקות עליים ירוקים כגון תרד הם מקור טוב נוסף לויטמין K. תרד מכיל גם ברזל, שעוזר בחילוף החומרים של חלבון וממלא תפקיד בפיתוח המוגלובין ותאי דם אדומים, אם כי הוא לא גורם למעשה לבצבץ החוצה בצורה קסומה. היו שמועות בעבר.
פרי עבודתך
בננות הן חטיפי האנרגיה של הטבע, ותפוחים מרחיקים את הרופא, אבל כאן הפאנל שלנו ממליץ על שישה מהפירות הפחות ברורים שמעניקים בריאות שכדאי להוסיף לתערובת.
פסיפלורה
'פסיפלורה הוא מקור נהדר למגנזיום,' אומר שנקר. מינרל זה מסייע בייצור אנרגיה, שומר על בריאות העצמות ומסייע הן למערכת העיכול והן למערכת העצבים. פסיפלורה מכיל גם ויטמין C לחיזוק המערכת החיסונית, וסיבים תזונתיים, המסייעים בהסרת כולסטרול לא בריא ומסייעים לעיכול.
Figs
'תאנים טריות מכילות יותר אשלגן מבננות', אומר שנקר. אשלגן מוריד את לחץ הדם (מפחית את הסיכון לשבץ ולמחלות לב) ועוזר למוח, לשרירים ולמערכת העצבים לתפקד כראוי.
פאפאיה
'פירות בצבעים עמוקים כמו פפאיה מכילים בטא-קרוטן, אשר הופך לוויטמין A כדי לתמוך במערכת החיסון ובקרום הריר של הגוף , אומר שנקר. קרומי ריר מצפים חללים שנחשפים לאוויר, כמו נחיריים, שפתיים, אוזניים ומקומות אחרים שאנחנו לא רוצים לדון בהם. ויטמין A עוזר לשמור על חללים לחים ובריאים.
תפוז דם
'תפוזי דם הם בדרך כלל רכים יותר מתפוזים "סטנדרטיים" ויש להם יותר פיטוכימיקלים נוגדי חמצון", אומר פרייס. הפיגמנטציה האדומה של הפרי מכילה אנתוציאנינים, תרכובות טבעיות בעלות תכונות אנטי דלקתיות המועילות גם למניעת זיהומים ולהפחתת הסיכון למחלות לב.תפוזי דם עשירים בויטמינים A ו-C כדי לתת למערכת החיסונית שלך חיזוק עוד יותר, בתוספת B9 (חומצה פולית) לבריאות הלב.
Avocado
'כמו תאנים הן מכילות יותר אשלגן מבננות,' אומר פרייס, 'כמו כן שיש להן ויטמין K, שעוזר לבנות עצמות חזקות וממלא תפקיד חשוב בבריאות הלב.' ויטמין K נחוץ גם לקרישת דם, כלומר זה עוזר לפצעים להחלים כראוי אם תרד מהאופניים.
פרי קיווי
'פרי הקיווי הוא חד לטעמו ומשתלב היטב עם ירקות', אומר שנקר. החריצים יכולים גם לתת לשייק שלך קצת ביס. הכי חשוב שהוא עשיר בויטמין C.'
הטוב שבשאר
יש הרבה דברים אחרים שאתה יכול לשמור בארונות המטבח או במקרר כדי לתת לשייקים שלך בעיטה תזונתית נוספת.
Hummus
'חומוס בחומוס הוא מקור נהדר לסיבים,' אומר שנקר. חומוס מכיל גם שמן זית, שעשיר בשומן חד בלתי רווי 'טוב' (העוזר לווסת הכולסטרול ולהגן על הלב), אך דל בשומן רווי 'רע', שסותם את העורקים.
חמאת בוטנים
'זה עשיר בחלבון אבל גם עשיר בשומן, אז השתמש רק בכף אחת', אומר שנקר. תסתכל על היתרונות החיוביים: למרות שחמאת בוטנים מכילה שומן רווי היא מכילה גם שומן חד בלתי רווי בריא. הוא עשיר באשלגן, יכול לתת לך דחיפה אנרגטית הודות לתכולת הקלוריות שלו, ועשיר בויטמין E, המקדם עור בריא ומסייע לבריאות המוח.
חלבון מי גבינה רגיל
'זה מתאים לפירות או מוצרי חלב', אומר פרייס. זוהי אחת הדרכים הקלות ביותר לקחת חלבון על הסיפון כדי לסייע בהתאוששות השרירים לאחר רכיבה או, אם אתה משלים את הרכיבה שלך עם עבודה בחדר כושר, אימון משקולות. חלבון עוזר לתקן את הקרעים הזעירים בסיבי השריר הנובעים משימוש במשקולות - ואז הם מתחזקים בחזרה.
Seeds
'זרעי חמניות או שומשום לא משתלבים היטב, אבל אבקת זרעי המפ כן, והזרעים מלאים בחומרים מזינים', אומר שנקר. זרעי המפ מכילים חומצות אמינו, חלבון, חומצות שומן חיוניות ופיטונוטריינטים, המרכיב המגן על המחלות של צמחים עם יתרונות לחסינות, הדם, הרקמות, התאים, העור והאיברים שלך.
חלב קוקוס
'או קוקוס טרי אם יש לך זמן לפתוח אותו,' אומר שנקר. חלב קוקוס עשיר בסיבים, ויטמינים ומינרלים כולל ברזל, סלניום, סידן וזרחן. סלניום מגן על התאים מפני נזק, בעוד סידן מחזק את העצמות והזרחן נותן לך יותר אנרגיה ועוזר לווסת את ההורמונים.
Cinnamon
'קינמון עוזר לווסת את רמת הסוכר בדם, וזה שימושי אם אתה לוקח משקאות אנרגיה מתוקים', אומר פרייס. הוא מכיל גם סיבים, ברזל ומנגן, המסייעים לבריאות העצם, ספיגת סידן ויצירת רקמות.]
מדריך מהיר לסידן
לאכול את הדרך לניצחון עם תזונה תקופתית
