כרוכב אופניים אתה אוכל מספיק חלבון?

תוכן עניינים:

כרוכב אופניים אתה אוכל מספיק חלבון?
כרוכב אופניים אתה אוכל מספיק חלבון?

וִידֵאוֹ: כרוכב אופניים אתה אוכל מספיק חלבון?

וִידֵאוֹ: כרוכב אופניים אתה אוכל מספיק חלבון?
וִידֵאוֹ: אני רוצה שווארמה 🌯 2024, מרץ
Anonim

במשך שנים רבות, תזונת רכיבה על אופניים התמקדה בפחמימות, אך כעת תשומת הלב פונה לתפקיד החיוני שמלא חלבון בהחלמה נכונה

פסטה, דייסה, בננות, Jelly Babies - אלו המאכלים שרוכבי אופניים ידועים בהם. עמוסים בפחמימות, נראה שהם מספקים את כל מה שרוכב צריך כדי לתדלק ימים ארוכים באוכף, ותעשיית התזונה סייעה בכך על ידי מתן תוספי פחמימות קלים לצריכה בצורה של ג'לים, ברים ומשקאות. אבל משהו קורה. בחודשים האחרונים, אותן חברות תזונה החלו לקדם מוצרים מבוססי חלבון לרוכבי אופניים כתוסף התזונה החובה האחרון.אז האם זו רק תחבולה כדי לגרום לנו לקנות עוד דברים, או שהחוכמה המקובלת לגבי מה רוכבי אופניים צריכים לאכול עוברת חשיבה מחודשת?

Emma Barraclough, תזונאית בכירה בחברת תזונת הספורט SiS, מציעה שזה יכול להיות פשוט שיקוף של מגמות מזון באופן כללי. יותר ויותר בסופרמרקטים אתה רואה מוצרים עתירי חלבון, שעוזרים להגביר את המודעות וההבנה סביב היתרונות של חלבון כחומר מזין. זה מסתנן לבחורים הרוכבים על האופניים שלהם בסופי שבוע ומתחזק על ידי הידיעה שרוכבים מקצוענים משתמשים בזה הרבה יותר בקלות.'

מומחה המחקר של Torq Nutrition, בן פרייס, מסביר עוד: חלבון תמיד היה רכיב תזונתי חיוני לספורטאי ושום דבר לא השתנה. עם זאת, ישנה מגמה נוכחית לעשות דמוניזציה של פחמימות בתקשורת, אז זה הותיר הרבה אנשים מבולבלים ומזין את הגידול בשימוש בחלבון על ידי האוכלוסייה הכללית.'

עם זאת, זה יותר מסתם טרנד.ד ר ג'יימס מורטון, תזונאי ראשי ב-Team Sky וחוקר באוניברסיטת ליברפול ג'ון מוורס, מסביר כי היה הרבה יותר מחקר על השפעת החלבון על הגוף בעשור האחרון, כך שידוע כעת יותר על התפקיד שחלבון ממלא כאשר הוא נאכל..

משחק תפקידים

בואו נסתכל על המדע. חלבון הוא אחד משלושת ה"מאקרונוטריינטים" העיקריים - בעצם סוגי המזון שאנו זקוקים להם הרבה. בעוד ששני המאקרו-נוטריינטים האחרים, שומן ופחמימה, מתפקדים בעיקר כמקורות אנרגיה, תפקידו העיקרי של החלבון הוא תיקון ויצירה של רקמת הגוף - התאים שלנו. אתה לא יכול לבנות תאים עם פחמימות ושומן כי אף אחד מהם אינו מכיל אטומי חנקן, הנדרשים לבניית מבנים מורכבים ויציבים בתוך התאים שלנו. חלבון עשוי משרשראות של חומצות אמינו, שהן מולקולות קטנות עם קבוצת קרבוקסיל (כמו פחמימות) ואטום החנקן החשוב ביותר. חלבון שנבלע מתפרק על ידי הגוף לחומצות אמינו, אשר לאחר מכן מורכבות לחלבונים חדשים היוצרים את מולקולות הפעולה של התאים.

'בדרך כלל כל התהליך הזה ידוע כסינתזת חלבון והוא הבסיס לשמירה על תקינות התאים', אומר מורטון.

זהו גם הבסיס להתאמת האימון. "אנו מייצרים ומאבדים מסת שריר - תהליכים הנקראים אנבוליזם וקטבוליזם בהתאמה - כל הזמן ולכן אנו נמצאים במצב מתמיד של התחדשות", אומר ברקלו. תוספת חלבון נכונה מקדמת אנבוליזם וממזערת קטבוליזם.

'לאנשים פעילים יש ביקוש גבוה יותר לחלבון אך ורק בגלל שהמחזור שלהם גבוה יותר. פעילות גופנית תמיד תמריץ את קצב סינתזת החלבון בשריר - שהיא בעצם התאוששות שרירית - מכיוון שבמהלך הפעילות השרירים שלך מתכווצים ומנסים לייצר כוח ולכן הם צריכים להפסיק לייצר רקמות חדשות בזמן הזה. אז הרעיון עם צריכת יותר חלבון הוא שזה בעצם מתחיל שוב את סינתזת החלבון הזה כדי שתוכל להתאושש מהר יותר.'

התפקיד של החלבון בהחלמה מבוסס היטב בעולם בונה השרירים - אף שחקן רוגבי לא יחמיץ את שייק החלבון שלו לאחר האימון - אולם היתרונות שלו עבור ספורטאים בעולם הסיבולת נחקרו פחות היטב.ד"ר עבדאללה אלג'נאם מאוניברסיטת לובורו אומר, "פעילות גופנית חריפה יוצרת סביבה אדפטיבית ולכן מתן תזונה בסמיכות לכל אימון גופני עשוי לנצל את מלוא היתרונות של הסביבה הזו. עם זאת, מעט מאוד מחקרים בדקו את החלבון לאחר אימון והתאמת האימון בפעילות גופנית סיבולת.'

למרות שההבנה התפתחה במידה ניכרת במהלך 10 השנים האחרונות, ישנם היבטים של תחום המחקר הזה שעדיין לא נחקר. הפוטנציאל הזה הלהיב את המומחים ומוסיף לעלייה בפופולריות של חלבון.

מה, מתי, איפה

דרישות החלבון משתנות מאוד בהתאם לצרכים האישיים. "ארגון הבריאות העולמי קובע המלצה של 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום [g/kg/d], אך כמות זו נקבעה כדי למנוע מחסור באוכלוסייה, ללא עניין בהתאמה מיטבית לאימונים או לביצועים, ' אומר בן פרייס של טורק.

כפי שצוין קודם לכן, פעילות גופנית מעוררת תחלופה גבוהה יותר של תאים ולכן הדרישות גדלות באופן דרמטי עבור אנשים מתאמנים."1.5-2g/kg/d מאפשר התאוששות מספקת עבור אנשים פעילים, אבל זה יכול להגיע עד 3g/kg/d עבור החבר'ה המובחרים במרוצים כמו הטור, כי הדרישות כל כך גבוהות", אומר ברקלו.

Alghannam מסכים שיש ראיות טובות המצביעות על כך שאנשים באימונים קשים יכולים לדרוש יותר חלבון ממה שחשבו בעבר: למרות שזה לא נערך בסביבה תחרותית, מחקר שנערך לאחרונה על תקופות אימון מוגברות הראה שהגדלת הצריכה היומית של חלבון ל-3g/kg/d הפחית את הירידה הקשורה באימון חוזר. ביצועי רכיבה על אופניים נשמרו טוב יותר מאשר דיאטה עם תכולת חלבון נמוכה יותר.'

עם זאת, זה לא פשוט כמו לאכול שלושה סטייקים לארוחת ערב. לא ניתן 'להטעין' חלבון - לאחסן מראש - באותו אופן כמו שאר המקרו-נוטריינטים, והגוף שלך יכול להשתמש ביעילות רק בכמויות קטנות בכל פעם.

'הגישה הטובה ביותר היא האכלה שווה של שטח במהלך היום, במקום לנקוט באותה גישה כמו רוב האוכלוסייה, כלומר להעמיס אותו יותר לקראת ארוחת הערב,' אומר פרייס."נראה שקיימת תקרה עליונה במונחים של יעילות מקסימלית של השימוש, כך שצריכת 20-30 גרם חלבון כל שלוש שעות לערך במהלך היום תעזור למקסם את סינתזת חלבון השריר."

דע את המקורות שלך

תמונה
תמונה

בנוסף לתזמון, סוג החלבון שאתה צורך חשוב לא פחות. "מקורות מן החי כמו חלב ובשר נוטים לספק יותר חומצות אמינו חיוניות, במיוחד לאוצין", אומר פרייס. חומצות אמינו חיוניות הן כאלה שהגוף שלך לא יכול להטמיע בעצמו ולכן יש לצרוך אותן כחלק מהתזונה שלך. 'בדרך כלל מקורות חלבון טבעוניים כמו קטניות ודגנים עדיין מספקים את חומצות האמינו החיוניות האלה, אבל אתה צריך לצרוך כמויות הרבה יותר גדולות כדי להשיג צריכה דומה של חומצות האמינו החיוניות בהשוואה למוצרי חלב, למשל.'

השגת חלבון ממגוון מקורות היא הטובה ביותר כדי לאזן את כמות שאר המקרו-נוטריינטים הנצרכים בהכרח לצד חלבון.לדוגמה, אכילה מרובה של בשר אדום, בעוד שהיא עשירה בחלבון, היא גם עשירה בשומן רווי שעלול להזיק לבריאותכם יותר מאשר צריכת חלבון פחות ממושלמת. זה המקום שבו יש לתוספים את מקומם באסטרטגיה התזונתית של הרוכב.

'למרות היותם נחותים מבחינה תזונתית ממזונות מלאים, מכיוון שהם עשויים לחסר ויטמינים ומינרלים, תוספי מזון כגון שייק חלבון או ג'ל הם צורה כמעט טהורה של חלבון ולכן הם מצוינים להגשמת יעדי חלבון מבלי להשפיע על צריכת מאקרו-נוטריינטים אחרים,' אומר ברקלו. תוספי מזון הם גם נוחים - ניתן לשתות שייק בקלות מיד לאחר האימון, כלומר ניתן להפעיל מחדש את סינתזת החלבון שנעצרה במהלך הפעילות.

חלבון מי גבינה הוא המקור הפופולרי ביותר לחלבון לתוספי תזונה לאחר אימון. הסיבה לכך היא שמקורות חלבון שונים מתעכלים בקצבים שונים, בדיוק כמו שפחמימות מורכבות מתעכלות לאט יותר מסוכרים פשוטים.

'מי גבינה מועדף מכיוון שהוא מתעכל הכי מהר - ניתן להשתמש בסביבות 8-10 גרם לשעה,' אומר ברקל. "חומצות אמינו מסועפות [BCAA] הן גם פופולריות מכיוון שאלו הן חומצות האמינו שהשרירים שלך יכולים להשתמש בהם בצורה הכי קלה, אבל מקורות צמחיים כמו חלבון אפונה יכולים להיות איטיים עד 2-3 גרם לשעה, וחלבוני ביצה מתעכלים גם יותר פרק זמן ארוך.'

זה לא אומר שמקור חלבון אחד הוא בעל ערך רב יותר מאחר, רק שהשימוש הטוב ביותר במקורות שונים במצבים שונים. לדוגמה, חלבון מתעכל איטי כמו קזאין שימושי לצריכה בערב מכיוון שהוא יוצר טפטוף של חלבון בן לילה. זה שומר על סינתזת חלבון טוב יותר מאשר אם צרכת מי גבינה. מחקר השוואתי של מי גבינה וקזאין משנת 1997 הראה שלמרות שמי גבינה עורר קצב התחלתי גבוה יותר של סינתזת חלבון לאחר אימון, קזאין הביא להצטברות חלבון גדולה יותר לאורך זמן, מה שמוכיח את החשיבות של שינוי במקורות החלבון שלך.

חלבון בדרכים

עוקבי Team Sky ישמעו את השמועות… הם התנסו בלקיחת חלבון על האופניים וגם מחוץ להם, וצרכו כמויות מתוזמנות מדויקות של פחמימות וחלבונים במהלך רכיבות אימון.

מורטון של צוות סקיי מסביר את החשיבה: זה תלוי במשך הרכיבה - חלבון לא יגרום לך לבצע ביצועים טובים יותר באותה רכיבה, אבל אם הלכת לרכיבה של שש שעות ולא עשית זאת. אם יש לך חלבון כלשהו במהלך הזמן הזה, סביר להניח שתתחיל לפרק את רקמת השריר.״ הוא מציע שעל האופניים או מחוץ לו, אתה צריך לקחת חלבון כל שלוש שעות. הסיבה לכך היא שכאשר מאגרי הפחמימות מנוצלים, לא ניתן לחמצן את מאגרי השומן במהירות מספקת כדי לספק אנרגיה, ולכן חלבוני השריר מפורקים - מתפרקים - ובמקום זאת משתמשים בהם.

'אני חושב שיש מחקר טוב מאחורי צריכת חלבון לצד פחמימות באמצע הנסיעה', אומר מורטון. עם הפחמימות המספקות אנרגיה, החלבון נמצא שם כדי להבטיח מפני קטבוליזם במהלך האימון ולעורר אנבוליזם לאחר סיום הפעילות.

המחיר של Torq פחות משוכנע מהצורך לקחת חלבון על האופניים: ספורטאי סיבולת רציניים צריכים לשקול את צריכת החלבון שלהם, בהחלט, אבל הפחמימות עדיין נשארות הדלק העיקרי לביצועים אופטימליים ואם היא מוזנחת לטובת חלבון זה יהווה אסון עבור הספורטאי הנוגע בדבר. צריכת חלבון במהלך פעילות גופנית אינה הגיונית כלל, מכיוון שבאמצעות תהליך הנקרא גלוקונאוגנזה, הוא הופך לפחמימה בכל מקרה במחיר אנרגיה לגוף.'

Alghannam נוקט עמדה דומה ל-Price בנוגע לתעדוף פחמימות במהלך הרכיבה, אך ממליצה לשלב חלבון ופחמימה לאחר פעילות גופנית כדי לשפר את ההתאוששות. "שיקום מאגרי הגליקוגן הוא מרכזי להתאוששות, אבל הוספת חלבון למשקה שחזור פחמימות הוכחה כמועילה בנסיבות מסוימות", הוא אומר. "כאשר כמות הפחמימה במשקה אינה מספיקה כדי למקסם את מאגרי הגליקוגן במהלך התאוששות קצרת טווח, תוספת חלבון עשויה לספק אמצעים להגברת סינתזת הגליקוגן מחדש בשריר, כמו גם לעורר סינתזת חלבון.'

אז קח קצת חמאת בוטנים על הבייגל שלך לאחר הנסיעה.

סיבות אחרות לאכול חלבון

חלבון, כפי שגילינו, מצוין כחומר מזין להתאוששות, אם כי די גרוע כמקור דלק. עם זאת, זה יכול להועיל מאוד באזור הקרוב ללבו של כל רוכב אופניים רציני - לעזור לשמור על המשקל.

'במונחים של השגת הרכב גוף אופטימלי, יש הרבה יותר הבנה של היתרונות של חלבון עכשיו', אומר Barraclough של SiS. בהיותם GI נמוך וצפופים פיזית, רוב סוגי החלבון אינם כל כך קלים לצריכה והם מתעכלים ממש לאט בהשוואה לפחמימות. זה מגביר את השובע - תחושת השובע - כך שאתה רעב לעתים רחוקות יותר.'

יתרה מכך, מחקר עכשווי כמעט תמימי לגבי יכולתו של חלבון לשמר מסת שריר רזה ולקדם אובדן שומן במצב מוגבל בקלוריות, כפי שרוכבי אופניים מקצוענים נוהגים להעלות במשקל במירוץ. למרות שהמנגנונים מאחורי ההשפעות הללו אינם ברורים במיוחד, סקירת ספרות משנת 2006 הסבירה שמכיוון שחלבון ממריץ את התגובה התרמוגנית הגבוהה ביותר - כמה אנרגיה עולה לגוף לעכל מזון - זה עשוי להיות אחראי לרמות גבוהות יותר של איבוד שומן.ככל שאתה אוכל יותר חלבון, כך הגוף שלך משתמש יותר בשומן כאנרגיה כדי לעכל אותו. אבל האם אתה יכול לקבל יותר מדי מהדבר הטוב?

העובדה שהגוף שלך מעדיף לבזבז חלבון נוסף במקום לאחסן אותו בתור שומן, הובילה להצעות שתהליך ההסרה מפעיל עומס רב על הכליות שלך. זה טיעון להגבלת כמות החלבון שאתה אוכל, אבל כל המומחים שעמם דיבר רוכב האופניים מסכימים שבסוג הכמויות שצורכים כולם מלבד מפתחי גוף, צריכת חלבון גבוהה לא מהווה איום בריאותי.

עם זאת, ל-Price יש כמה עצות מרווה לאלו שחושבים שחלבון הוא חומר תזונתי פלא. למרות שלחלבון יש יתרונות רבים, חשוב לא לצרוך אותו על חשבון יותר מדי מזונות אחרים. שומן ופחמימות חשובים באופן חיוני לרוכב אופניים לצורך תדלוק ביצועים מיטביים ומכילים ריכוזים של ויטמינים, מינרלים וסיבים שאינם קיימים ברוב מקורות החלבון.'

כמו תמיד, המפתח לתזונה טובה הוא איזון: מספיק מהכל, לא יותר מדי מכלום. אבל לפחות עכשיו רוכב האופניים המסור יכול, עם מצפון נקי, לוותר מדי פעם על קערת הפסטה הענקית, ולבחור במקום סטייק עסיסי.

מוּמלָץ: